Panqueques de proteína de avena: una receta para dos porciones.
Una receta de panqueques de proteína de avena para dos porciones, con cantidades exactas, un método paso a paso y una estimación de alrededor de 40 g de proteína por porción.
La mayoría de las personas que quieren un desayuno rico en proteínas terminan comiendo el mismo tazón de yogur cada mañana y aún así no llegan a la hora del almuerzo. Los panqueques de avena arreglan ambas mitades de eso: La masa tarda dos minutos en mezclarse, cocina en una sartén normal, y en un plato se obtienen dos porciones. A continuación se presentan las cantidades exactas, el método y una estimación de las macros.
Tiempo de preparación y porciones
Preparación: - ¿Qué pasa? Cocinar: - ¿Qué pasa? En total: unos 25 minutos. Hace 2 porciones aproximadamente cuatro panqueques de unos 12 cm de diámetro por persona.
Ingredientes
Todas las cantidades son para dos porciones.
- 100 g de avena en rodillos o en forma rápida
- 150 g de esquir o yogur griego espeso
- 2 huevos enteros (aproximadamente 110 g sin cáscara)
- 100 g de claras de huevo (aproximadamente 3 claras)
- 30 g de proteína de vainilla en polvo
- 100 ml de leche semidesnatada (2,8% de grasa)
- 5 g de polvo de horneado
- 1 g de sal (una pizca)
- 5 g de aceite o mantequilla para la sartén
Método de trabajo
- Blitz la avena en una licuadora durante 20 30 segundos hasta que tenga una harina gruesa. La avena gigante necesita unos segundos más, y el corte de la avena cambia el comportamiento de la masa- ¿ Qué ?
- Pon el skyr, huevos enteros, claras de huevo, leche y proteína en polvo en un tazón. Se debe frotar durante 30 segundos hasta que quede liso y sin restos secos de polvo.
- Añadir la avena picada, el polvo de hornear y la sal. Mezcla sólo hasta que combinado sobrecargar esta masa no hace nada útil.
- Deja reposar la masa durante 5 minutos. La avena absorbe líquido y se espesa notablemente. Si es demasiado rígido para extenderse en la sartén, aflojar con otros 20 ml de leche.
- Calentar la sartén sobre una olla de mediana altura y limpiarla con aceite con papel de cocina. El punto es una película delgada; más grasa aquí te da panqueques grasosos, no crujientes.
- Cucharas de masa por cada panqueque. Cocinar durante 2 3 minutos, hasta que las burbujas rompan la superficie y los bordes dejan de parecer húmedos.
- Volte y cocine por otros 1 2 minutos. No presiones con la espátula que exprime el aire para mantenerlos ligeros.
- Apila los panqueques terminados y cubre con un plato para que se mantengan calientes mientras cocinas el resto.
Nutrición por porción
Es un estimación por porción, calculado a partir de las cantidades antes mencionadas. La cifra real cambia con el polvo de proteínas y yogur específico que se utiliza.
- Las calorías: alrededor de 440 kcal
- Proteína: alrededor de 40 g
- Carbohidratos: alrededor de 37 g
- El grasa: aproximadamente 14 g
Para toda la receta que viene a aproximadamente 885 kcal y 81 g de proteína. Cuenta las coberturas por separado: una cucharada de miel contiene alrededor de 60 kcal, una cucharada de mantequilla de maní alrededor de 95 kcal.
Variaciones y cambios
No hay proteína en polvo. Deja caer los 30 g de polvo y añade otros 100 g de skyr en su lugar. Una porción entonces se reduce en aproximadamente 33 g de proteína y aproximadamente 30 kcal menos. La elección de productos lácteos importa más de lo que la gente espera skyr y el yogur griego difieren tanto en proteínas y grasa por porción- ¿ Qué ?
La versión sabrosa. Cambiar el polvo de vainilla por 30 g de queso duro rallado, más cebolla de primavera y pimienta negra. Las macros se mantienen cerca; sólo el sodio sube.
Menos yemas. Puedes reemplazar los dos huevos enteros con 200 g de claras de huevo, pero la masa sale más seca y pálida, así que añade 10 g de aceite. Si el colesterol es la razón por la que preguntas, Los números en los huevos son menos alarmantes de lo que sugiere la reputación .- ¿ Qué ?
Sin gluten. La avena no contiene gluten, pero a menudo se molió en equipos compartidos con el trigo, así que compre un paquete que esté explícitamente etiquetado como libre de gluten.
- Vamos hacia adelante. La masa se mantiene en el refrigerador hasta 12 horas; mezcla el polvo de hornear justo antes de cocinar. Los panqueques cocidos duran dos días en la nevera y se vuelven a calentar en un minuto en una sartén seca. Si incluso 25 minutos son demasiado en un día laborable, hay Desayunos de 30 g de proteínas que toman cinco días.- ¿ Qué ?
Cuándo acudir al médico
Si la avena o los lácteos de forma fiable te dejan hinchado, con calambres o corriendo al baño, eso no es algo que se pueda tratar como un efecto secundario de la fibra. Hable con su médico de cabecera las pruebas para la enfermedad celíaca y la intolerancia a la lactosa son rutinarias. No elimines el gluten antes de hacerte la prueba, porque eso puede enturbiar el resultado.
En resumen .
100 g de avena, 150 g de skyr, dos huevos, 100 g de claras de huevo, 30 g de proteína en polvo y 100 ml de leche hacen dos porciones de aproximadamente 440 kcal y 40 g de proteína cada una. Veinticinco minutos de comienzo a fin, cinco de ellos pasados dejando que el batidor descanse, y una sartén de media altura apenas engrasada. Todo después de eso es hasta el topping.
Información general, no consejo médico. Si tiene alguna enfermedad o dolor, hable con un médico antes de cambiar su forma de entrenar.
