Estimación de las porciones por ojo: ¿Qué tan equivocados estamos y cómo arreglarlo?

Fritas dos huevos en un par de cucharadas de aceite, tomas un puñado de almendras con tu café, y lo pones todo a unas 400 calorías. El número real está más cerca de 650. Esa brecha de 250 calorías es la diferencia entre una balanza que se mueve y una que permanece quieta durante tres meses.

Estimar por ojo no es inútil. Pero todo sale mal de una manera predecible: casi siempre hacia abajo, y casi siempre en los mismos alimentos. La solución toma alrededor de dos semanas de trabajo deliberado, no toda una vida de pesar cada bocado.

¿Qué tan lejos estamos realmente?

Cuando se compara la ingesta autoinformada con una medición más objetiva, la investigación generalmente sitúa la brecha entre el 20 y el 30% por debajo de la ingesta real, y mayor en algunos grupos. El error no es el ruido aleatorio casi nadie sobreestima accidentalmente.

Dos cosas lo impulsan. La primera es que el ojo juzga el volumen mientras que el cuerpo cuenta la energía, y las dos apenas se correlacionan. Cien gramos de pecho de pollo cocido contienen unas 165 calorías; cien gramos de almendras unas 580. En un plato parecen una cantidad similar de comida.

La segunda es que el error aumenta con el tamaño de la porción. En una pequeña porción podrías estar un diez por ciento fuera. En uno grande puedes estar un tercio o peor, porque el cerebro no escala el volumen en línea recta. Los errores más grandes caen en las comidas que ya eran las más grandes.

Primero paso: dos semanas de calibración

Esta es la única parte que requiere un esfuerzo real, y es corta. Toma una balanza de cocina y durante los próximos 10 a 14 días haz esto: Antes de que algo vaya a la balanza, diga su estimación en gramos en voz alta o escriba en su teléfono. Entonces, pesa.

El número en la balanza no es el punto. La diferencia entre tu suposición y el número es el punto. Después de treinta repeticiones verás tu propio patrón algunas personas están constantemente cortas de arroz, otras de queso, casi todos de aceite de cocina.

Dos notas prácticas. Pese los granos y las pastas secos en lugar de cocidos; el arroz aproximadamente triplica su peso cuando se cocina y la pasta aproximadamente se duplica y media, y la cantidad de agua que consumen varía demasiado para que el peso cocido sea confiable. Y pese el aceite en gramos en lugar de contar cucharadas, porque una cucharada es la medida menos consistente en cualquier cocina.

Paso dos: su mano como la unidad de medida

Una vez que la balanza ha hecho su trabajo necesitas algo que lleves contigo. Su mano funciona bastante bien, y tiene la propiedad útil de escalar con la persona un cuerpo más grande viene con una mano más grande y mayores requisitos.

• Palma de la mano (excluidos los dedos, aproximadamente del grosor de la palma de la mano) ≈ 100 a 120 g de carne o pescado cocidos, aproximadamente 25 g de proteína.
• Mano con cápsula ≈ 150 g de arroz o pasta cocidos, que están secos entre 45 y 50 g.
• El puño. ≈ 150 a 200 g de vegetales.
• El pulgar. (Dedo pulgar entero, hasta la articulación) ≈ 10 a 12 g de grasa, por lo que aproximadamente 90 a 110 calorías de aceite, mantequilla, mantequilla de maní o queso completo.

Trate esto como puntos de referencia, no como reglas. Revisa una vez con la balanza: sirve su porción habitual de arroz, decide cuántas manos con cápsulas es eso, y luego pesa. Para la mayoría de la gente la porción habitual resulta ser más cerca de dos que de uno.

Paso tres: Diez números que vale la pena memorizar.

Las estimaciones sólo son rápidas cuando tienes anclajes en la cabeza. Estos diez cubren la mayor parte de lo que la gente realmente come:

• Una cucharada de aceite (aproximadamente 14 g) 120 calorías- ¿ Qué ? Oliva, girasol, coco, no hace ninguna diferencia.
• Un huevo tiene unas 75 calorías.
• Una rebanada de pan (30 g) 75 75 a 85 calorías.
• 100 g de arroz seco o pasta 350 alrededor de 350 calorías.
• 100 g de papa hervida 85 alrededor de 85 calorías.
• Un puñado de almendras o nueces (30 g) 175 175 a 200 calorías.
• 30 g de queso duro 110 110 a 120 calorías.
• Una cucharada de mantequilla de maní 95 alrededor de 95 calorías.
• 100 g de carne magra cocida 150 150 a 200 calorías.
• Un aguacate mediano 240 alrededor de 240 calorías.

Observe lo que el extremo más denso de esa lista tiene en común: Es todo grasa. Un gramo de grasa contiene 9 calorías, un gramo de proteína o carbohidrato contiene 4. Es por eso que el mayor error de estimación casi siempre se esconde en algo que nunca pareció una porción.

Donde la mayor parte se pierde: Las cosas que no parecen comida.

Aceite en la sartén, aderezo en la ensalada, mayonesa en el sándwich, salsa junto a la carne, leche en tres cafés al día, unos bocados tomados mientras se cocina. Nada de esto se registra como una comida, y se suman hasta 300 a 500 calorías al día sin mucho problema.

Tres hábitos se ocupan de la mayor parte de ella: Vierte aceite en una cuchara en lugar de directamente en la sartén, pide un pañuelo de costado cuando comas fuera y porción de nueces antes de comenzar en lugar de comer de la bolsa. Si mucho de su pastoreo es aburrimiento en lugar de hambre, vale la pena leerlo. ¿Qué hace el chicle realmente al apetito?- ¿ Qué ?

Las calorías líquidas son el mismo problema en otra forma. Jugo, refrescos, un café con sabor, un par de cervezas... se deslizan por encima de la estimación por completo, y no te llenan de las mismas calorías que los alimentos sólidos.

Comer fuera .

Las porciones de los restaurantes son las más difíciles de juzgar, porque son más grandes de lo que parecen y más gordas de lo que parecen. Una cocina utiliza considerablemente más aceite y mantequilla que usted en casa, por la sencilla razón de que sabe mejor.

Una regla práctica: Estima el plato como lo harías normalmente, y luego agrega el 30 por ciento. Suena grosero, pero en promedio se acerca más a la verdad que su primera suposición. Carne o pescado a la parrilla, con salsa y con aderezo son mucho más predecibles que cualquier cosa panada, gratinada o en salsa de crema.

Si usted come fuera a menudo, la mejor solución es comer menos fuera en lugar de perfeccionar sus estimaciones de la comida del restaurante. Un sistema para cocinando unos días antes. hace exactamente eso usted sabe las cantidades porque usted mismo las midió.

El cheque: su peso corporal le dice si sus estimaciones son honestas

Todo lo que está arriba es una herramienta. El veredicto es si tu peso se mueve como debería. Pesate por la mañana en las mismas condiciones cada vez, y lee el promedio semanal en lugar de cualquier día.

Si usted ha estado en déficit durante tres semanas y nada se ha movido, mientras que su aritmética dice que usted debe estar perdiendo alrededor de medio kilo a la semana, el problema casi nunca es su metabolismo. Es la estimación. Antes de cambiar algo en el entrenamiento, vuelve a poner la balanza de la cocina en el mostrador durante siete días. Para la aritmética en sí, véase ¿Cómo calcular un déficit de calorías para tus propios números?, y si el estancamiento se prolonga, trabajar a través de las razones por las que una meseta se establece en- ¿ Qué ?

Errores comunes

• Solo pesando los alimentos que se sienten riesgosos. Medir la pasta pero no el aceite en el que se hizo la salsa significa que has medido lo equivocado.
• Pesar granos cocidos. El mismo arroz seco puede pesar 250 g o 320 g cocido dependiendo del agua. El peso en seco es estable.
• El fin de semana que no cuenta. Cinco días cuidadosos y dos completamente libres a menudo se anulan a lo largo de la semana. El problema no es la relajación; es que esos dos días no tienen ninguna estimación.
• Siempre redondeando hacia abajo. Atrapados entre dos conjeturas, la gente elige la más pequeña. Si tomas deliberadamente el más grande estarás más cerca.
• Pesar para siempre. La balanza es una herramienta de calibración, no un modo de vida. Usado permanentemente, el ojo nunca aprende a trabajar por sí mismo.
• Olvidar lo que comes mientras cocinas. Tres o cuatro sabores mientras se come juntos son fácilmente 100 calorías que nadie escribe.

Cuándo acudir al médico

Para la mayoría de la gente, medir la comida es una herramienta neutral. Para algunos, desencadena algo más. Si usted no puede comer una comida que no ha pesado, si comienza a evitar las comidas sociales debido a ello, si se siente culpable después de cada estimación imprecisa, o si pensar en números ocupa una gran parte de su día deje de medir y hable con su médico de cabecera o un terapeuta.

Lo mismo ocurre si está perdiendo peso sin quererlo, o si tiene mareos, no tiene su período o si se siente persistentemente plana. No se trata de problemas de estimación por porción y una mejor escala no los solucionará.

Pregunta común

¿Tengo que pesar la comida para siempre?

No, no lo estoy. El objetivo es 10 a 14 días de calibración, luego volver a estimar con la mano. La mayoría de la gente se lleva bien con una semana de retraso en la escala cada dos o tres meses, porque las estimaciones se desplazan hacia arriba con el tiempo.

¿Las aplicaciones de rastreo resuelven esto?

Sólo en parte. Una aplicación suma números; no tiene idea de cuánto se pone en el plato, y de ahí viene el error. Las bases de datos de alimentos también son desiguales, así que se adhieren a entradas con valores razonables y dejar de perseguir decimales.

¿Qué hago con una comida que no cociné?

Rompa el plato en partes que reconozcas: una palma de carne, dos manos con una cápsula en el costado, un pulgar o dos de grasa, más el aceite invisible en el que se cocinaba todo. Luego añade el 30 por ciento. Eso es lo mejor que se puede conseguir sin una balanza, y es lo suficientemente bueno.

Una vez que alcance mi objetivo, ¿puedo dejar de medir?

Puedes, pero mantén una verificación en marcha: el promedio semanal de peso. Es el sistema de alerta temprana más barato que existe y se sitúa en el centro de cualquier sistema de alerta temprana. plan para mantener el peso después de una dieta- ¿ Qué ?

La versión corta

• Las estimaciones de los ojos suelen estar entre un 20 y un 30 por ciento por debajo, y casi siempre en la misma dirección.
• Calibración: durante 10 a 14 días, adivina primero, pesa segundo, nota la brecha.
• Memorice diez valores de anclaje, comenzando con la cucharada de aceite de 120 calorías.
• Usa tu mano como medida portátil: Palma de proteínas, mano de carbohidratos, puño de verduras, pulgar de grasa.
• El mayor error se esconde en las grasas y bebidas, no en la comida principal en el plato.
• Comer fuera, estima como normal y luego añade el 30 por ciento.
• El control final es el de la media de peso semanal; si no se ha movido en tres semanas, vuelva a poner la balanza en la cocina durante siete días.