Cuántas calorías y cuánta proteína contienen las ciruelas y cómo encajan en la dieta

Las ciruelas son una de esas frutas que la gente come por kilo en temporada o ignora por completo. Los números son simples: Una ciruela fresca es barata en calorías, mientras que una ciruela es azúcar concentrada que desaparece en diez segundos. Aquí está exactamente lo que hay en cada uno y cómo encajarlo en su ingesta diaria.

Las calorías: Ciruelas frescas

Por cada 100 gramos de ciruelas frescas se obtiene aproximadamente:

• 46 kcal
• 11,4 g de carbohidratos, de los cuales unos 10 g de azúcar
• 1,4 g de fibra
• 0,7 g de proteína
• 0,3 g de grasa

Una ciruela media pesa entre 60 y 70 g, así que 28 a 32 kcal- ¿ Qué ? Un puñado de cinco ciruelas (unos 330 g) tiene aproximadamente 150 kcal. Para hacer una comparación, 100 g de manzana son 52 kcal y 100 g de plátano son 89 kcal. Las ciruelas frescas están cerca de la parte inferior de la escala de densidad calórica, y es difícil exagerar con ellas: medio kilo es todavía sólo 230 kcal, pero también es medio kilo de comida en el estómago.

Las ciruelas son otra historia .

El secado elimina aproximadamente el 80% del agua, por lo que 100 g de ciruelas pasas se obtienen en el caso de las plantas de la familia de las ciruelas. 240 kcal, 64 g de carbohidratos (aproximadamente 38 g de azúcar) y 7 g de fibra. Una ciruela es de 9-10 g, así que alrededor de 24 kcal- ¿ Qué ? El problema es que 15 de ellas se consumen con un café sin que te des cuenta 360 eso son 360 kcal, una comida entera. Cuenta de 4 a 6 piezas (100 a 145 kcal) y vuelve a poner la bolsa en el armario.

Proteína: En esencia nada.

Una ciruela fresca tiene 0,7 g de proteína por 100 g, una ciruela 2,2 g. Una ciruela fresca te da medio gramo. Para extraer 20 g de proteína de las ciruelas la cantidad que pertenece a una comida decente necesitarías cerca de 3 kilos de ellas y más de 1.300 kcal. No es una opción.

Así que las ciruelas no cuentan para su ingesta de proteínas. Si los come como merienda, adjuntad una fuente de proteínas:

• 200 g de yogur griego o skyr 18 18-20 g de proteína
• 100 g de queso cottage 11 11-13 g de proteína
• 30 g de proteína en polvo en agua 22-25 g de proteína
• 30 g de almendras 6 g de proteína, pero también 170 kcal, así que presupuesto para él

Fibra y sorbitol

Las ciruelas pasas contienen alrededor de 7 g de fibra y alrededor de 15 g de sorbitol por cada 100 g. El sorbitol es un alcohol de azúcar que atrae el agua al intestino, y es por eso que las ciruelas pasas ayudan con el estreñimiento no con magia. En los ensayos se utilizó una dosis de 100 g al día (10-11 ciruelas pasas) más de tres semanas.

Si saltas de cero a 100 g, tienes hinchazón y calambres. Más práctico: Comience con 4 ciruelas al día más al menos 2 litros de agua, mantén eso durante 5 días, luego aumenta si necesitas. Las personas con síndrome del intestino irritable a menudo no toleran el sorbitol, incluso en pequeñas cantidades.

Cómo encaja en una dieta

En un déficit, las ciruelas frescas son útiles porque obtienes mucho volumen por pocas calorías. Algunas maneras concretas de incluirlos:

• En el caso de los déficits: 300 g de ciruelas frescas (140 kcal) con 150 g de skyr (90 kcal, 15 g de proteína) 230 un refrigerio de 230 kcal que realmente te contiene.
• 45-60 minutos antes del entrenamiento: 2 o 3 ciruelas frescas (60-90 kcal) o 3 ciruelas pasas (70 kcal). Más de eso y la fibra se sienta en el intestino justo cuando comience su tercera serie de sentadillas.
• Después del entrenamiento: 5 ciruelas pasas (120 kcal, 30 g de carbohidratos) junto con 30 g de proteínas fácil de comer cuando no tienes apetito.
• En granel: Las ciruelas pasas son una forma indolora de añadir 200-300 kcal al día sin sentirse lleno.

Una regla que funciona: mantener la fruta en Entre el 15 y el 20% de las calorías diarias- ¿ Qué ? En 2.400 kcal es 350-480 kcal, aproximadamente 400 g de ciruelas frescas más otra fruta. Cualquier cosa por encima de eso se come el espacio destinado a la proteína.

Conjuntos de jamón, compota y brandy

La mermelada de ciruela casera sin azúcar añadida tiene 200-250 kcal por 100 g; una cucharada es 20 g, por lo tanto 40-50 kcal. Las versiones compradas en la tienda con azúcar alcanzan 270 kcal. La compota es engañosa la fruta está bien, pero 100 ml del jarabe contienen 15-20 g de azúcar, así que drenalo. El brandy de ciruela al 40% es de aproximadamente 220 kcal por 100 ml; una inyección de 50 ml es de 110 kcal con cero nutrientes, y el alcohol en cantidades mayores embotella la recuperación después del entrenamiento.

Azúcar en sangre

El índice glucémico es de alrededor de 40 para las ciruelas frescas y de alrededor de 29 para las ciruelas pasas ambas bajas, porque la absorción de fibra y sorbitol es lenta. Eso no significa ilimitado: 100 g de ciruelas frescas son aproximadamente 10 g de azúcar. Si usted tiene diabetes tipo 2, el movimiento práctico es 2-3 ciruelas frescas con una fuente de proteínas o grasas, a continuación, comprobar su glucosa 90 minutos después . para ver su propia respuesta en lugar de confiar en una mesa.

Elegir entre 100 g de ciruelas frescas y 100 g de ciruelas pasas es elegir entre 46 y 240 kcal. La misma planta, cinco veces el número.

Cuándo acudir al médico

• Estreñimiento que dure más de 3 semanas A pesar de 25-30 g de fibra y 2 litros de agua al día.
• Sangre en las heces, heces negras o pérdida involuntaria de 5 kg o más en unos meses esto no es un experimento de dieta, ve ahora.
• Tiene una enfermedad renal: 100 g de ciruelas pasas contienen alrededor de 730 mg de potasio, una cantidad seria si su consumo es limitado.
• Si toma warfarina: Las ciruelas pasas contienen alrededor de 60 mcg de vitamina K por cada 100 g. No tiene que evitarlos, pero mantenga la ingesta estable semana tras semana e informe a su médico.
• Picazón de los labios, la garganta o la lengua después de las ciruelas frescas por lo general síndrome de alergia oral, una reacción cruzada con el polen de abedul. Si aparece hinchazón o dificultad para respirar, trate como una emergencia.

La versión corta

• Ciruelas frescas: 46 kcal y 0,7 g de proteína por 100 g; una ciruela media contiene unas 30 kcal.
• Las ciruelas pasas: 240 kcal por 100 g, alrededor de 24 kcal cada cuente 4-6, no coma de la bolsa.
• La proteína es insignificante, así que empareja con yogur, queso cottage o proteína en polvo.
• Para el estreñimiento, comience con 4 ciruelas pasas al día y 2 litros de agua, hasta 100 g si es necesario.
• Mantenga la fruta en el 15-20% de las calorías diarias; la mermelada y el brandy cuentan, y cuentan caro.