Miel o azúcar: ¿Qué cambia si entrenas?

¿Una cucharada de miel en tu avena en vez de una cucharada de azúcar en tu café? ¿Cambia eso algo en tu entrenamiento, tu peso o tu energía durante el día? Respuesta corta: menos de lo que la gente dice, pero no nada.

En la práctica, la miel y el azúcar blanco son dos versiones de la misma cosa: carbohidratos rápidos. Las diferencias son reales, son sólo más pequeñas que la diferencia hecha por la cantidad que se vierte.

Los números por porción realista

Estos son promedios redondeados. La miel varía bastante según el tipo y el contenido de agua, así que trate como una guía en lugar de una medida precisa.

• Cariño, 100 g: En el caso de los alimentos de origen animal, el consumo de alimentos de origen animal es de aproximadamente 305 kcal, alrededor de 82 g de carbohidratos (casi todos los azúcares simples), alrededor de 17 g de agua, 0 g de fibra, alrededor de 0,3 g de proteína.
• Azúcar blanco, 100 g: alrededor de 400 kcal, 100 g de carbohidratos, sin agua, sin fibra, sin proteínas.
• Una cucharada de miel (aproximadamente 21 g): alrededor de 64 kcal y alrededor de 17 g de azúcar.
• Una cucharada de azúcar (aproximadamente 12 g): alrededor de 48 kcal y alrededor de 12 g de azúcar.
• Una cucharadita de azúcar (aproximadamente 4 g): alrededor de 16 kcal.

Aquí está la trampa que la mayoría de la gente no ve. La miel es más densa y pesada, por lo que la misma cuchara puede llevar casi el doble de masa. Por 100 gramos de miel hay menos calorías que el azúcar, pero por cucharada tiene más. El ojo y el error corre en la misma dirección que lo hace con todo lo demás en la cocina, que cubrió en la pieza en juzgar el tamaño de las porciones por el ojo- ¿ Qué ?

Sobre la composición: La miel contiene aproximadamente un 38% de fructosa y un 31% de glucosa en forma libre, más agua y trazas de otros azúcares. El azúcar blanco es sacarosa glucosa y fructosa unidas en pares, que las enzimas intestinales separan en cuestión de minutos. Lo que llega a su sangre termina pareciendo muy similar.

El índice glucémico de la miel se sitúa en algún lugar entre 50 y 60 dependiendo de la variedad, frente a aproximadamente 65 para el azúcar de mesa. Eso suena como un borde, pero en su mayoría desaparece una vez que la miel llega junto al yogur, avena o pan, porque la grasa, la proteína y la fibra en la comida dan forma a la curva de azúcar en la sangre mucho más que el edulcorante.

La miel contiene vitaminas y minerales, pero en pequeñas cantidades. Para obtener una dosis significativa de potasio de la miel se necesitarían varios cientos de gramos, que es la mitad de las calorías de un día normal. Potasio y otros electrolitos venden mucho más barato de la comida ordinaria.

Lo encajo en el día.

La guía sobre azúcares libres generalmente cae por debajo del 10% de las calorías diarias, y la miel cuenta como azúcar libre en esa suma. Para alguien que come 2.500 kcal al día eso es alrededor de 60 g de azúcar, aproximadamente 250 kcal. Tres cucharadas de miel al día se lo comen casi todo.

Así que el lugar más inteligente para la miel es donde el azúcar rápido gana su sustento de todos modos: alrededor del entrenamiento. Para una sesión dura, 20 a 40 g de carbohidratos 30 a 60 minutos antes ayuda a la mayoría de las personas, y eso es de una a dos cucharadas. A. El trabajo. Banano antes del entrenamiento hace el mismo trabajo y trae algo de potasio y fibra junto con él.

Después del entrenamiento, la miel no es nada especial. El total de carbohidratos y proteínas diarias importa mucho más que si la recuperación comenzó con miel o con arroz.

El lugar donde se acumula en silencio son las bebidas. Dos cucharadas al día en café, té o un batido es de unos 130 kcal que nadie registra como alimento un caso de libro de texto de calorías líquidas- ¿ Qué ?

A quién le conviene y a quién no

Te conviene si haces ejercicio duro o largo, si la comida sólida no se siente bien antes de una sesión, o si simplemente te gusta el sabor y tienes espacio en tus calorías. Es compacto y fácil de dosificar.

Si estás recortando en un presupuesto ajustado, te conviene menos, porque tres cucharadas es cerca de 200 kcal que no notaras. También le conviene menos si tiene un intestino sensible o SII la fructosa libre provoca hinchazón y calambres en una buena parte de las personas. Y si estáis vigilando el azúcar en la sangre, la miel no es una excepción; cuenta exactamente como el azúcar.

Los niños menores de doce meses nunca deben recibir miel, debido al riesgo de esporas que causan botulismo infantil. Eso no tiene nada que ver con la cantidad o la calidad.

Combinaciones simples

• Antes de la sesión de la mañana: 40 g de Perea de avena con 1 cucharada de miel 215 alrededor de 215 kcal y alrededor de 42 g de carbohidratos.
• Desayuno rápido y rico en proteínas: 200 g de skyr, 1 cucharada de miel, 10 g de nueces 250 alrededor de 250 kcal y cerca de 22 g de proteína.
• Antes de un viaje o una carrera más larga: un plátano con 1 cucharadita de miel 130 alrededor de 130 kcal, casi completamente carbohidratos.
• Deseo de dulces por la noche: 150 g de yogur griego con 1 cucharadita de miel en lugar de media tina de helado 145 alrededor de 145 kcal.

Mitos comunes

"La miel es natural, así que no cuenta igual"

Eso cuenta. Su cuerpo lee la glucosa y la fructosa, no la procedencia. Natural no significa que sea calórico.

"La miel no eleva el azúcar en la sangre"

Lo hace, un poco más suave que el azúcar puro, y principalmente cuando se come solo. Dentro de una comida mixta esa brecha casi desaparece.

"La miel cruda tiene enzimas que hacen algo"

Esas enzimas se descomponen en el estómago como cualquier otra proteína dietética. Aunque la miel cruda puede tener un sabor y un olor más ricos, en términos nutricionales sigue siendo principalmente azúcar.

"La miel es medicina"

La evidencia es más sólida para aliviar suavemente una tos cosida en niños mayores y adultos, y para curar ciertas heridas en entornos clínicos. Más allá de eso las cosas son inestables, y la miel no es un sustituto del tratamiento.

Cuándo acudir al médico

Hable con un médico si tiene diabetes o prediabetes y planea cambiar su consumo de azúcar, si los alimentos dulces le dejan regularmente hinchado, con calambres o con heces sueltas, o si nota sed, fatiga y micción frecuente sin explicación. Si un niño pequeño tiene alguna reacción después de haber bebido miel, busque ayuda inmediatamente.

La versión corta

La miel tiene alrededor de 305 kcal por 100 g y alrededor de 64 kcal por cucharada; el azúcar es de alrededor de 400 kcal por 100 g y alrededor de 48 kcal por cucharada. La miel trae un poco de agua, trazas de minerales y un índice glucémico ligeramente más bajo. El azúcar no trae nada de eso. La diferencia es genuina y pequeña.

Si te gusta la miel, úsalo idealmente en el entrenamiento, y en una cantidad que realmente cuente. Si esperas que arregle algo que el azúcar no puede, esa parte no sucederá.