Perder peso después de los 40 años: Qué cambia realmente y qué hacer al respecto

Después de los 40, las cosas que funcionaban en tus veinte años empiezan a funcionar más lentamente, y algunas dejan de funcionar por completo. El culpable rara vez es un alteración del metabolismo por lo general es la suma de menos músculo, menos movimiento diario, peor sueño y unas pocas bebidas más por semana. Esto es lo que realmente cambia y qué hacer al respecto.

¿Qué cambia realmente después de los 40?

Primero, vamos a aclarar una cosa de la mesa: El gasto energético en reposo por kilogramo de masa corporal es bastante estable entre los 20 y los 60 años. Lo que cae es otra cosa:

• Masa muscular: aproximadamente 38%8% por década después de los 30 si no haces entrenamiento de fuerza. Menos músculo significa unas pocas docenas de calorías menos quemadas diariamente, pero también peor control de azúcar en la sangre.
• Movimiento espontáneo: escalones, escaleras, de pie. Para la mayoría de las personas, el número de pasos diarios cae en 2.0003.000 entre 30 y 45 , es decir, 80150150 kcal al día.
• Hormonas: En las mujeres, la perimenopausia generalmente comienza entre los 45 y los 55 años y desplaza el almacenamiento de grasa hacia el abdomen; en los hombres, la testosterona disminuye aproximadamente un 1% al año después de los 35.
• El sueño: menos sueño profundo, más vigilia. Las personas que duermen 566 horas comen un promedio de 200400400 kcal más al día siguiente.

La lección: Lo que cambia no es cuánto quema tu cuerpo en reposo, sino cuánto te mueves y cuánto músculo llevas. Ambos están bajo su control.

¿Qué tan rápido es realista?

Objetivo 0,5 0,75% del peso corporal por semana- ¿ Qué ? Para una persona de 95 kg es de 0,50.0,7 kg por semana; para una persona de 70 kg, 0,350.0,5 kg. Más rápido que eso después de los 40 casi siempre significa perder músculo y fuerza junto con grasa.

• - ¿ Qué? Déficit diario de 300500500 kcalNo 1.000. A 500 kcal de baja ya es difícil alcanzar 1,6 g de proteína por kilogramo y aún así recuperarse del entrenamiento.
• Trabajo en bloques: 121616 semanas de dieta, luego 46 semanas de mantenimiento- ¿ Qué ? La ruptura no es un fracaso, es parte del plan.
• Pese cada mañana después del baño y siga el rastro de la promedio semanal- ¿ Qué ? Los cambios diarios de 11,5 kg son agua y contenido intestinal, no grasa.
• Si el promedio semanal no se ha movido por tres semanas seguidas ., reducir 150200200 kcal o añadir 1.500 pasos al día. Un cambio a la vez.

Proteína y plato

Después de los 40 tu cuerpo responde menos a las proteínas, así que necesitas más por comida, no solo más en general.

• 1,6 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal diariamente. Si tienes más del 30% de grasa corporal, calcula en tu peso objetivo.
• 30 40 40 g por comida, 3 4 veces al día. Puntos de referencia: 150 g de pecho de pollo ≈ 35 g, 200 g de yogur griego ≈ 20 g, 3 huevos ≈ 19 g, 150 g de queso cottage ≈ 20 g, 200 g de frijoles o garbanzos cocidos ≈ 15 g.
• 25-35 g de fibra al día y 400500500 g de vegetales. La saciedad viene del volumen de alimentos, no de la fuerza de voluntad.
• El alcohol: Tres cervezas son 450-500 kcal y arruinan el sueño de esa noche. Si bebe, limite su consumo a 3 4 copas a la semana y nunca la noche anterior a un día de entrenamiento.

La parte práctica

Cocinar 1 1.5 kg de carne o legumbres dos veces a la semana y usted ha cubierto tres a cuatro días. La mayoría de la gente no falla por falta de fuerza de voluntad... falla porque a las 7 pm no hay nada listo en la nevera.

El entrenamiento de fuerza es la principal herramienta

El ejercicio cardio quema calorías mientras sucede. El entrenamiento de fuerza protege el músculo que sostiene tu metabolismo y tu función durante los próximos 20 años. Si sólo puedes elegir uno, elige la fuerza.

• 2 3 sesiones por semana45-60 minutos, cuerpo completo.
• 46 ejercicios por sesión, 24 series de trabajo, 512 repeticiones, dejando 1 3 repeticiones en reserva. No lleves cada juego al fracaso.
• Cubre seis patrones: Presión en cuclillas o piernas, levantamiento de cadera o bisagra rumana, presión plana o inclinada, arrastre, tirón en latitud y carga de 2 × 30 metros.
• Progresividad: Cuando alcance el límite máximo de repeticiones en cada serie, añada 2,5 kg de parte superior del cuerpo o 5 kg de parte inferior del cuerpo. Realista es que +1 rep o +2.5 kg cada 24 semanas, y eso es suficiente.
• Calentar 8 10 minutos y dejar 48 horas entre sesiones para el mismo grupo muscular. Después de los 40, los tendones se recuperan más lentamente que los músculos saltar carga en 1020%20% a la vez es la razón más común por la que las personas terminan marginadas.

Cardio y pasos

• 7.000 a 9.000 pasos al día. Por encima de eso, la salud vuelve a ser plana, aunque todavía quema las calorías.
• 150-180 minutos de ejercicio cardiovascular moderado por semana un ritmo en el que puedes hablar en oraciones completas pero no cantar.
• Intervalos una vez por semana: 68 × 1 minuto duro / 2 minutos fácil en bicicleta, remo o caminata cuesta arriba.
• No programe ejercicios cardiovasculares en el mismo día o el día anterior a una sesión de piernas pesadas.

El sueño, el estrés y las pequeñas cosas que lo deciden.

Esta es la parte que la gente se salta, y después de los 40 es la parte que más mueve la aguja.

• 799 horas de sueño, despertando dentro de ±30 minutos de la misma hora, los fines de semana incluidos.
• El último café 8 horas antes de acostarse. La cafeína tiene una vida media de 566 horas y a menudo se tolera peor después de los 40.
• Si roncas y te sientes somnoliento durante el día a pesar de haber pasado suficientes horas en la cama, eso es un candidato para la apnea del sueño y la apnea no tratada hace que la pérdida de grasa sea casi imposible.
• 203030 g de proteína en el desayuno reduce los bocadillos por la noche más que cualquier otro cambio.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico antes de intensificar el entrenamiento si tiene presión arterial incontrolada (por encima de 140/90), diabetes tipo 2, un ataque cardíaco previo, o cualquier dolor en el pecho, mareos o dificultad para respirar por esfuerzo.

• Pérdida de peso inexplicable siempre se compruebe.
• Fatiga persistente, sensación de frío, piel seca, pérdida de cabello, hinchazón del cuello hacerse un chequeo de la tiroides (TSH).
• Perimenopausia: Es conveniente hablar con un médico sobre las opciones, ya que afecta tanto al entrenamiento como a la nutrición.
• Medicamentos para el tratamiento de la enfermedad que cambian de peso y apetito: corticosteroides, algunos antidepresivos, betabloqueantes, insulina. Nunca los deje por su cuenta, pero dígale a su médico que está a dieta.
• Si no has tenido análisis de sangre en un tiempo, el panel básico es: el recuento sanguíneo completo, la glucosa en ayunas o HbA1c, los lípidos, la TSH, las enzimas hepáticas y la vitamina D.
• Dolor en las articulaciones que dura más de 2 3 semanas, hinchazón o dolor que te despierta por la noche no entrenar para soportarlo.

Después de los 40 tu mayor ventaja no es la velocidad, es la consistencia. Un plan que se puede mantener durante 18 meses es mejor que un plan que se puede mantener durante 6 semanas, incluso si el segundo parece el doble de agresivo en el papel.

La versión corta

• Objetivo: 0,5% a 0,75% del peso corporal por semana con un déficit de 300 a 500 kcal, en bloques de 12 a 16 semanas.
• Proteína 1,62.22,2 g/kg, dividida en 304040 g por comida, más 253535 g de fibra diaria.
• Entrenamiento de fuerza 2 3 veces a la semana: 466 ejercicios, 24 series de 512 repeticiones, progresando cada 24 semanas.
• 7.000 a 9.000 pasos al día más 150 a 180 minutos de ejercicio cardiovascular moderado; sueño de 7 a 9 horas.
• Consulte a un médico para: pérdida de peso inexplicable, síntomas de tiroides, dolor en el pecho por esfuerzo, presión arterial incontrolada, ronquidos con somnolencia diurna.