Zanahorias cuando entrenas: Los números y el tiempo

Las zanahorias están en el refrigerador de casi todos, y casi nadie sabe lo que realmente obtienen de ellas. Una zanahoria no es combustible para entrenar y no acelerará su recuperación, pero tiene tres o cuatro usos concretos si levanta y sigue su comida. Aquí están los números y donde una zanahoria encaja lógicamente en su día.

¿Qué hay en 100 gramos?

Zanahoria cruda por 100 g:

• 41 kcal
• 9,6 g de carbohidratos de los cuales 4,7 g de azúcares simples y 2,8 g de fibra
• 0,9 g de proteínas y 0,2 g de grasas
• aproximadamente 88 por ciento de agua
• alrededor de 320 mg de potasio, 13 μg de vitamina K1 y alrededor de 8,300 μg de betacaroteno

Una zanahoria media pesa entre 60 y 70 g, por lo que 25 a 30 kcal. En la práctica, eso significa que puedes comer 300 g de zanahoria cinco de tamaño mediano y llegar a unos 125 kcal, menos de una cucharada de aceite de oliva.

El betacaroteno sólo funciona con un poco de grasa.

El betacaroteno es provitamina A: su cuerpo lo convierte en retinol a una dosis de aproximadamente 12 μg de betacaroteno por 1 μg de retinol. Los 8.300 μg en 100 g de zanahoria le dan unos 690 μg de retinol equivalente de actividad, frente a una necesidad diaria de unos 900 μg para los hombres y 700 μg para las mujeres. Una porción cubre la mayor parte de su vitamina A diaria.

El problema es que el betacaroteno es liposoluble. Si comes zanahorias por sí solas, absorberás una pequeña fracción. Añadir 3-5 g de grasa a la misma comida una cucharadita de aceite, media cucharada de mantequilla de maní, un pedazo de queso, una yema de huevo y la absorción aumenta varias veces. Cocinar y cortar también ayuda, porque rompen las paredes celulares. La zanahoria cocida con una cucharadita de aceite proporciona mucho más betacaroteno utilizable que el mismo peso crudo y comido en la carrera.

Antes de la formación

El error más común es tratar las zanahorias como una fuente de carbohidratos antes del entrenamiento. No lo son. Para obtener 50 g de carbohidratos de las zanahorias, tendrías que comer unos 700 g, lo que también significa casi 20 g de fibra una receta confiable para la hinchazón bajo la barra.

• 2-3 horas antes: las zanahorias están bien como parte de una comida normal, 100-150 g junto con su principal fuente de carbohidratos (arroz, papa, pasta) y una proteína.
• 60 a 90 minutos antes de: A pesar de que el consumo de alimentos no es muy elevado, la cantidad de alimentos que se consumen en el mercado es muy baja. La fibra ralentiza el vaciamiento gástrico.
• Menos de 45 minutos antes: Saltalas. En esa ventana quieres 20-40 g de carbohidratos rápidos y la menor cantidad de fibra posible.

Después de la formación

Después del entrenamiento sus objetivos son proteínas (0,3-0,4 g por kilogramo de peso corporal, por lo tanto 25-35 g para un levantador de 80 kg) y carbohidratos para reponer el glucógeno. Las zanahorias no son el personaje principal aquí 200 200 g te da 14 g de carbohidratos, aproximadamente lo mismo que medio plátano. Ponlos en la comida porque te gustan y añaden volumen, no porque pienses que aceleran la recuperación.

El potasio es realmente relevante si sudas mucho: 300 g de zanahoria contienen alrededor de 960 mg, frente a una necesidad diaria de aproximadamente 3.500 mg. Es una contribución real, pero no sustituye a comer adecuadamente.

Donde las zanahorias realmente ganan su lugar: un corte

El mejor uso de las zanahorias es durante una fase de pérdida de grasa. Cuando estás sentado con 1.800-2.200 kcal y constantemente hambriento, 200 g de zanahoria cruda cuestan 82 kcal y te dan 5.6 g de fibra más mucho volumen en el estómago. Eso es una herramienta para el hambre, no un truco para quemar grasa.

Si la hambre es lo que rompe su dieta, 150-200 g de zanahoria con 30 g de hummus o 150 g de yogur griego es un bocadillo de aproximadamente 200 kcal que realmente lo llena.

El índice glucémico de la zanahoria cruda es de alrededor de 35 y la carga glucémico por 100 g es de aproximadamente 2. Incluso la zanahoria cocida, a pesar del índice más alto, apenas mueve el azúcar en la sangre a porciones de tamaño realista, simplemente porque hay muy pocos carbohidratos.

No confeccionados, sin mezclar con agua o con agua de cocina

• En bruto: mayor volumen por caloría, mejor contra el hambre, menos betacaroteno utilizable.
• Cocidos o asados, 8-10 minutos: más fácil para el intestino, más betacaroteno disponible, especialmente con grasa.
• Jugo de frutas: 250 ml contienen alrededor de 94 kcal y 22 g de carbohidratos con menos de 2 g de fibra. Bebes el equivalente a 500 gramos de zanahoria en 30 segundos y no sientes nada. En un corte que es un mal intercambio.

¿Cuánto es demasiado?

No se puede sobredosis de vitamina A de las zanahorias su cuerpo sólo convierte la cantidad de betacaroteno que necesita. Pero si usted come 300-600 g de zanahoria al día (20-50 mg de betacaroteno) durante meses, su piel puede adquirir un tinte naranja, primero en las palmas y las plantas. Es carotenoderma, es inofensivo y desaparece en 4-8 semanas una vez que lo cortas.

Un techo práctico sin pensar: 200-300 g por día- ¿ Qué ? Por encima de eso, la fibra se convierte en un problema antes que cualquier otra cosa.

Cuándo acudir al médico

• Amarilleo de las partes blancas de los ojos. La carotenoderma nunca colorea los ojos. Si sus ojos también son amarillos, eso no son zanahorias es una cuestión de hígado o conductos biliares, y necesita un médico de inmediato.
• Picazón o hinchazón de la boca y la garganta después de la zanahoria cruda. La zanahoria es un reactivo cruzado común en la alergia al polen de abedul. La hinchazón de la lengua o la dificultad para respirar es una emergencia.
• La piel de naranja sin una gran ingesta de zanahorias. La carotenemia también se manifiesta en el hipotiroidismo no tratado y la diabetes vale la pena hacerse un análisis de sangre.
• Enfermedad renal o restricción de potasio. Si un médico le ha dicho que vigile el potasio, 300 g de zanahoria al día no es neutral.
• Infloración y calambres que persiste más de 3-4 semanas a pesar de reducir la fibra.

La versión corta

• 100 g de zanahoria cruda: 41 kcal, 9,6 g de carbohidratos, 2,8 g de fibra, alrededor de 690 μg de RAE de vitamina A.
• Comerlo con 3-5 g de grasa; cocido y picado finamente le da betacaroteno más utilizable.
• No combustible pre-entrenamiento 50 50 g de carbohidratos tomaría alrededor de 700 g de zanahoria.
• Es muy útil en un corte: 200 g son 82 kcal y una completa saciedad.
• Hasta 200-300 g al día está bien; blancos amarillos en los ojos o hinchazón en la boca significan consultar a un médico.