Brócoli cuando entrenas: lo que realmente te da y cuándo comerlo

El brócoli se ha vendido como un súper alimento durante años, pero en realidad es sólo un vegetal muy sólido que encaja fácilmente en las comidas alrededor de su entrenamiento. Vale la pena comerlo porque proporciona mucha fibra, vitamina C y vitamina K sin casi calorías. El problema es que la mayoría de la gente lo come en el momento equivocado y lo hierve hasta que apenas quede nada.

Lo que el brócoli realmente te da

Estos números son para 100 g de brócoli crudo- ¿ Qué ? Una cabeza media, como la compras, pesa alrededor de 150250250 g.

• 34 kcal
• 2,8 g de proteína
• 6,6 g de carbohidratos, de los cuales: 2,6 g de fibra y alrededor de 1,7 g de azúcar
• 0,4 g de grasa
• 89 mg de vitamina C más por gramo que una naranja
• 102 mcg de vitamina K
• 63 mcg de folato, 316 mg de potasio, 47 mg de calcio y 21 mg de magnesio
• aproximadamente 89% de agua

En un plato: 200 g de brócoli crudo es aproximadamente 68 kcal, 5,6 g de proteína, 5,2 g de fibra y casi 180 mg de vitamina C- ¿ Qué ? Llena la mitad del plato y apenas se registra en su total de calorías diarias. Es por eso que funciona tan bien en un déficit 300 300 g es de alrededor de 100 kcal, y la plenitud que obtienes de él es fuera de toda proporción a ese número.

¿Cuánto comer?

No hay cantidad mágica, pero estas son las cantidades que funcionan en la práctica:

• 150 250 250 g por comida, en dos comidas al día, por lo que 300500500 g en total
• Si usted está apuntando a 25-35 g de fibra al día, 400 g de brócoli cubre alrededor de 10 g de esa cantidad.
• si no ha estado comiendo muchas verduras, no salte directamente a 500 g comience con 150 g al día y añada 50 g cada 45 días

El brócoli no es obligatorio. La col rizada, la coliflor, las coles de Bruselas y las espinacas tienen un perfil similar. Pero si te gusta, es barato y sobrevive a cualquier método de cocción.

Cuándo comerlo en relación con el entrenamiento

Antes de la formación

Aquí es donde la mayoría de la gente se equivoca. El brócoli contiene raffinosa, un azúcar que el intestino delgado no puede descomponer, por lo que las bacterias del intestino grueso lo fermentan. El resultado es gases y hinchazón 60120 minutos después de la comida. Si hay sentadillas o levantamientos de peso pesado en el programa, No coma 200 g de brócoli una hora antes de la comida.- ¿ Qué ? - ¿ Qué pasa? 3 4 horas entre una gran comida con mucho brócoli y una sesión dura. Si entrenas a las 7 de la mañana, el brócoli pertenece al almuerzo y la cena, no al desayuno.

Después de la formación

Después está perfectamente bien, pero como un el lado, no el evento principal. Una comida después del entrenamiento para alguien que pesa 80 kg se ve más o menos así: 150200200 g de pollo o pescado (304040 g de proteínas), 200250250 g de arroz o papas cocidas (609090 g de carbohidratos) y 150200200 g de brócoli. El brócoli está ahí para el volumen, fibra y micronutrientes no para la recuperación.

Cómo cocinarlo para que algo sobreviva.

• La ebullición durante 10 minutos destruye el 40~60% de la vitamina C. y una buena proporción de ácido fólico es la peor opción
• A vapor durante 4 5 minutos., o freír 566 minutos con una cucharada de aceite (10 g, aproximadamente 90 kcal) las flores permanecen de color verde brillante y firme
• Cortar las flores a 2 3 cm para que cocinen uniformemente
• el tallo es comestible: Se desprenden 2 mm3 mm de la capa exterior y se cortan en rodajas, tiene el mismo valor nutricional.
• El brócoli congelado es muy similar a lo fresco en cuanto a nutrición y necesita 466 minutos no es un compromiso
• Si tienes tiempo, cortalo y déjalo reposar 304040 minutos antes de cocinarlo; más sulforafano sobrevive de esa manera

La vitamina C y el ácido fólico son solubles en agua. Si lo hierve, use el agua para hacer sopa o salsa en lugar de verterla en el fregadero.

El brócoli no es una fuente de proteínas.

Esto necesita decirse claramente, porque la aritmética se cita mal constantemente. Con 2,8 g de proteína por cada 100 g, obtener 30 g de proteína del brócoli significaría comer más de un kilogramo de él. Además, su perfil de aminoácidos no está completo.

Si usted está comiendo 1,62.22,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal, a 80 kg eso es 12817176 g de proteína al día. El brócoli cubrirá 812 g de él. El resto debe provenir de carne, pescado, huevos, lácteos o legumbres.

El brócoli ayuda realmente a absorber el hierro de las plantas. La vitamina C mejora sustancialmente la absorción de hierro no hemo, por lo que 200 g de brócoli junto con un plato de frijoles o lentejas es una combinación sensata.

Cuándo acudir al médico

• Si toma warfarina u otros anticoagulantes la vitamina K afecta directamente su tratamiento. No tienes que cortar el brócoli, pero tu ingesta tiene que permanecer consistente- ¿ Qué ? Hable con su médico antes de duplicar su dosis diaria.
• Si tiene una enfermedad de la tiroides Los glucosinolatos pueden interferir con la absorción de yodo, pero sólo en cantidades muy grandes de vegetales crucíferos crudos (del orden de un kilogramo al día) combinados con una baja ingesta de yodo. Cocinar lo reduce aún más. Si tiene hipotiroidismo, mencione esto en su próximo chequeo.
• Si tiene enfermedad renal 31 316 mg de potasio por 100 g no es trivial cuando el potasio está restringido.
• Si la hinchazón, los calambres o la diarrea duran más de 2 3 semanas y no se asienta cuando cortas las verduras, ya no es una cuestión de dieta.
• - ¿ Qué pasa?El artículo 2 sangre en las heces, dolor abdominal intenso que no disminuye o pérdida involuntaria de 5 kg durante tres meses.

La versión corta

• 100 g de brócoli crudo: 34 kcal, 2,8 g de proteína, 2,6 g de fibra, 89 mg de vitamina C, 102 mcg de vitamina K.
• Una cantidad realista es de 150 250 250 g por comida, 300 500 g al día; aumentar gradualmente en pasos de 50 g.
• No lo coma una hora antes de una sesión pesada deje 344 horas; después del entrenamiento no hay problema.
• A vapor durante 455 minutos en lugar de hervirlo 10; la diferencia es de 4060%60% de la vitamina C.
• No es una fuente de proteínas 30 30 g de proteínas se sustituirían por un kilogramo de brócoli.