Tomates cuando entrenas: Números de nutrición y tiempo

Los tomates son uno de esos alimentos que todos comen sin saber lo que realmente ofrecen. Si entrenas, son importantes por tres razones: Casi sin calorías, una cantidad decente de potasio, y una de las mejores fuentes de licopeno en la dieta. Aquí están los números reales y cuando tiene sentido comerlos durante el entrenamiento.

Los números: 100 g de tomate crudo

• 18 kcal alrededor del 95% de agua en peso
• 3,9 g de carbohidratos, de los cuales 2,6 g de azúcares simples
• 1,2 g de fibra
• 0,9 g de proteína y 0,2 g de grasa
• 237 mg de potasio
• 14 mg de vitamina C y aproximadamente 8 μg de vitamina K.
• 23 mg de licopeno

Un tomate medio pesa 120150150 g. Un plato de ensalada de tomate de 300 g contiene alrededor de 54 kcal, 700 mg de potasio y 3,6 g de fibra alrededor de una quinta parte del objetivo de potasio diario de 3.500 mg.

Qué es un tomate No lo es.El artículo 2 una fuente de proteínas o carbohidratos. Obtener 20 g de proteína de los tomates requeriría más de 2 kilogramos. No lo cuentes con ninguno de los dos.

Licopeno: Las remolachas cocidas crudas

El licopeno es un pigmento rojo ligado a las paredes celulares de la fruta. El calor y la grasa lo liberan, así que lo que absorbes de un tomate cocido con aceite es varias veces más que lo que obtienes de uno crudo.

• 100 g de tomate crudo: 2 3 mg el licopeno
• 100 g por día: 15 20 20 mg
• 100 g de pasta de tomate: 25 30 30 mg; dos cucharadas (30 g) es alrededor de 8 mg.

En la práctica: una salsa cocida durante 20 30 minutos con 5 10 g de aceite de oliva proporciona mucho más licopeno utilizable que el mismo peso de tomate crudo. Los estudios suelen utilizar 103030 mg por día, que es 100 g de pasata o 306060 g de pasta. La evidencia es más fuerte para los marcadores cardiovasculares no esperes que el licopeno mejore tu entrenamiento o recuperación.

Cuando comerlo en el entrenamiento.

2 3 horas antes

No hay problema, como parte de una comida. Sólo no lo trates como combustible: 300 g de tomate son 12 g de carbohidratos. Para una sesión dura de 60 90 minutos, obtenga 60 100 g de carbohidratos en esa comida de arroz, papas, pasta o avena.

306060 minutos antes

Aquí la cantidad importa. 250-300 g de tomate crudo es cerca de 300 ml de líquido más fibra que se encuentra en el estómago. Bajo sentadillas, levantamientos de peso muerto o correr que se lee como pesadez, y para algunas personas como acidez estomacal tomate es ácido, pH 4.34.4.9. Si está comiendo justo antes, manténgalo a 100 g y omita el aceite.

Después de la formación

Aquí es donde se gana su lugar. 300 ml de jugo de tomate da aproximadamente 700 mg de potasio. El sudor cuesta 8001,1.500 mg de sodio por litro y sólo 150250250 mg de potasio, por lo que el tomate es una buena fuente de potasio pero no un sustituto de la sal. Después de 90 minutos en el fuego con una camisa empapada, añadir 1 g de sal (aproximadamente 400 mg de sodio) al jugo.

Por la noche y el resto del día.

En un corte, el tomate es una herramienta de volumen: 400 g de tomate y pepino son 80100100 kcal y llenan un plato. La trampa es el aceite una cucharada (10 g) es de 90 kcal, tres cucharadas es de 270 kcal, más que la ensalada en sí. Si tiene un déficit, mida el aceite con una cuchara.

¿Cuánto?

• 200 400 400 g de tomate fresco por día, 57 días a la semana
• o bien 30 60 60 g de pasta o de 100150150 g de pasata, en un plato cocido
• Por encima de 600700700 g al día, las personas sensibles comienzan a tener acidez estomacal.

Si tienes que elegir entre crudo y cocido come ambos. Crudo para la vitamina C y el volumen, cocido con aceite para el licopeno.

Cuando los tomates causan problemas

• Reflujo. La acidez más un gran volumen de líquido antes del entrenamiento es una receta común para quemarse el pecho.
• Síndrome de alergia oral. Picazón en los labios y la garganta después del tomate crudo, más común en personas alérgicas al polen; el tomate cocido generalmente pasa sin reacción.
• Sal en formas procesadas. Los jugos comprados en la tienda contienen 200-250 mg de sodio por 100 ml, las salsas listas hasta 500 mg por 100 g.
• El potasio en la enfermedad renal. Si su consumo de potasio es limitado, 400 gramos de tomate al día no son inofensivos.
• La historia de la inflamación de la solanácea. En personas sanas no hay evidencia seria de que los tomates causen inflamación o dolor en las articulaciones.

Cuándo acudir al médico

• Ardor de estómago que dure más de 2 semanas o que ocurra 2 o más veces a la semana.
• Dolor o dificultad para tragar, vómitos de sangre, heces negras el mismo día, con urgencia.
• Hinchazón de los labios, la lengua o la garganta y dificultad para respirar después de tomar tomate atención de emergencia.
• Enfermedad renal o medicamentos que retienen el potasio (inhibidores de la ECA, sartanos, espironolactona): - Si usted toma más de 400 g al día, compruebe su nivel de potasio en sangre antes de tomar 400 g al día o más.
• Infloración persistente, diarrea o erupción después de tomate en ocasiones repetidas que se lo observe en lugar de auto-diagnosticarse.

La versión corta

• 100 g de tomate: 18 kcal, 237 mg de potasio, 14 mg de vitamina C, 233 mg de licopeno; no es una fuente de proteínas o carbohidratos.
• Cocinado con aceite da licopeno mucho más utilizable; 30 g de pasta es de aproximadamente 8 mg.
• En la última hora antes del entrenamiento, manténgalo a 100 g y obtenga su combustible de arroz o papas.
• Después del entrenamiento, 300 ml de jugo cubren aproximadamente 700 mg de potasio; añadir 1 g de sal para el sodio.
• 200 400 400 g al día es un rango razonable; con reflujo, alergia o enfermedad renal, consulte a un médico.