Banano antes del entrenamiento: ¿Cuánto azúcar y cuándo comerlo?

Un plátano es la respuesta de la mayoría de la gente a lo que comer media hora antes del entrenamiento. No hay preparación, cabe en una bolsa, y rara vez molesta el estómago. Las únicas preguntas reales son cuánto azúcar contiene, si es demasiado y cuándo en el día se merece su lugar.

Versión corta: Un plátano medio contiene alrededor de 14 g de azúcar, y viene con fibra, agua y una buena cantidad de potasio. Para alguien que entrena, eso es combustible barato y conveniente en lugar de un problema que se debe resolver.

Los números en un plátano.

Un plátano pelado medio pesa aproximadamente 120 g. Redondeado, eso te da:

• alrededor de 105 kcal
• aproximadamente 27 g de carbohidratos, de los cuales alrededor de 14 g son azúcares
• aproximadamente 3 g de fibra
• alrededor de 1,3 g de proteína
• alrededor de 400 mg de potasio

Por cada 100 g de fruta pelada que funciona con aproximadamente 89 kcal, 23 g de carbohidratos, 12 g de azúcar, 2,6 g de fibra y 1,1 g de proteína. Estas cifras cambian con el tamaño, la variedad y la madurez, por lo que deben considerarse como promedios en lugar de lecturas precisas.

La diferencia entre un plátano pequeño y un plátano grande es más amplia de lo que la mayoría de la gente piensa. Una pequeña (unos 90 g de fruta) llega a 80 kcal, una grande (unos 150 g) puede pasar 130 kcal. Comer dos o tres al día y esa diferencia se suma silenciosamente, por lo que sopesar lo que normalmente compras una vez vale la pena los dos minutos.

La madurez cambia la forma del carbohidrato mucho más que la cantidad. Un plátano verdoso es principalmente almidón, parte de él resistente a la digestión, por lo que se descompone lentamente. A medida que la fruta madura ese almidón se convierte en azúcares simples: más dulce, más suave, más rápido para digerir. El recuento de calorías apenas se mueve.

Lo encajo en el día.

Para la mayoría de la gente un plátano entero de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento se siente perfectamente bien. Tres gramos de fibra es modesto y casi no hay grasa, por lo que el estómago tiene poco que hacer una vez que se inicia la primera serie.

Con sólo 10 ó 15 minutos de sobra, coma la mitad ahora y el resto después de su calentamiento o entre sesiones. En sesiones de más de 75 minutos, un plátano a mitad de entrenamiento hace más de una doble porción antes de comenzar.

Después del entrenamiento, un plátano por sí solo logra poco 1.3 1,3 g de proteína no impulsa la recuperación. Combínalo con una fuente de proteínas; Esquir o yogur griego Además, un plátano te da 20 g de proteína en dos minutos.

Por la mañana funciona mejor como un complemento en lugar de todo el desayuno. Cortado en ... Perea de avena reemplaza el azúcar añadido y aporta potasio a una comida que normalmente tiene muy poco. Los trozos congelados se mezclan en un batido espeso sin helado, y Congelar frutas te cuesta mucho menos nutricionalmente. más de lo que su reputación sugiere.

A quién le conviene y a quién no.

Te conviene si entrenas temprano y no puedes enfrentarte a un estómago vacío, si una comida más pesada antes de la sesión se queda como un ladrillo, o si tu apetito se cierra antes de un trabajo duro y cualquier cosa es mejor que nada.

Te queda menos si los plátanos muy maduros te dejan hinchado. Con un intestino sensible que es un patrón común, y por lo general es más suave con fruta ligeramente verde en una porción más pequeña.

Si usted tiene diabetes y cuenta carbohidratos, 27 g por pieza no es un error de redondeo y entra en el recuento como cualquier otra fuente los plátanos no están exentos ni prohibidos. Si un médico le ha restringido el consumo de potasio debido a una enfermedad renal, es una conversación para la clínica en lugar de un artículo. Para todos los demás, el potasio de los alimentos comunes es bienvenido, y un plátano es sólo Una fuente entre varias ya en su cocina.- ¿ Qué ?

Las combinaciones fáciles

• Banano y yogur o skyr: Carbohidratos más proteínas, listo en un minuto, sensato después del entrenamiento.
• Plátano a través de avena: sustituye a la miel o al azúcar y te mantiene satisfecho por más tiempo gracias a la fibra de la avena.
• Plátano con una cucharada de mantequilla de maní: La grasa ralentiza el vaciamiento del estómago, así que guarde esto como comida en lugar de como un refrigerio 20 minutos antes de las sentadillas.
• Banano congelado en batido: da espesor sin crema; pela y corta antes de congelar o te arrepentirás.
• Banano con algo salado. en una sesión larga y caliente: carbohidratos rápidos más sal cuando sudes más de lo normal.

Conceptos erróneos comunes

Los plátanos te hacen subir de peso por el azúcar.

Un trozo de fruta de 105 kcal no hace más daño que cualquier otra cosa de ese tamaño. El aumento de peso proviene del total durante el día, y un plátano es una de las entradas más baratas en ese libro mayor.

El potasio de los plátanos previene los calambres.

Este no está resuelto. La evidencia más fuerte para los calambres durante el ejercicio está ligada a la fatiga muscular y la intensidad en lugar de un solo mineral. Un plátano proporciona alrededor de 400 mg de potasio, una pequeña porción del total diario de todos modos.

Los plátanos verdes son más saludables.

Las diferencias son reales pero pequeñas. Un plátano más verde tiene un almidón más resistente y aumenta el azúcar en la sangre más lentamente, pero si quieres energía antes de una sesión, el maduro es la opción más práctica.

Los plátanos están prohibidos por la noche.

El tiempo no cambia lo que hace tu cuerpo con 27 g de carbohidratos. Si un plátano por la noche te mantiene fuera de la lata de galletas, esa es una buena decisión, no un error.

Cuándo acudir al médico

Verifique si después de la fruta se produce hinchazón, dolor o heces sueltas con regularidad en lugar de ocasionalmente, si se le ha diagnosticado enfermedad renal o si toma medicamentos que retienen potasio, o si su nivel de azúcar en la sangre se comporta de manera impredecible a pesar de controlar lo que come. Esos pertenecen con resultados de pruebas y un examen, no con el ajuste de un alimento.

En resumen .

Un plátano mediano: aproximadamente 105 kcal, 27 g de carbohidratos, 14 g de azúcar, 3 g de fibra, 400 mg de potasio. Coméelo de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento cuando quieras combustible ligero, o combínalo con proteínas cuando necesites una comida. El azúcar no es lo que vale la pena preocuparse; lo que vale la pena es cuánto se come durante el resto del día.