Miel y entrenamiento: información nutricional y cuándo comerlo

La miel es una fuente concentrada de azúcares simples y, nutricionalmente, no mucho más que eso. Eso no lo hace malo lo hace combustible más que un suplemento. Si entrenas, las únicas dos preguntas que vale la pena hacer son cuánto usas y dónde lo pones durante el día.

Lo que realmente contiene la miel

Por cada 100 gramos, la miel te da aproximadamente:

• 304 kcal
• 82 g de carbohidratos, de los cuales aproximadamente 38 g de fructosa, 31 g de glucosa, 7 g de maltosa y 1 g de sacarosa
• aproximadamente 17 g de agua
• menos de 0,5 g de proteínas y esencialmente 0 g de grasa

Las medidas de cocina que realmente necesitas: Una cucharada de nivel es aproximadamente 21 g de agua (64 kcal, 17 g de carbohidratos), y una cucharadita aproximadamente de agua. 7 g. de agua 21 kcal, 6 g de carbohidratos).

Las vitaminas y minerales no cuentan con ellas

100 g de miel contienen alrededor de 52 mg de potasio, 6 mg de calcio y 0,4 mg de hierro. Un plátano de 120 g tiene alrededor de 430 mg de potasio. Una porción realista de 20 g de miel proporciona aproximadamente 10 mg de potasio, que es cero en su balance diario. Comemos miel por el carbohidrato y el sabor, no por los micronutrientes.

Miel frente al azúcar blanco

El azúcar blanco tiene 387 kcal por 100 g y es 100% sacarosa, que su intestino divide en glucosa y fructosa de todos modos. La miel tiene menos calorías por gramo solo porque contiene agua. En una porción de 20 g la diferencia es de aproximadamente 61 kcal frente a 77 kcal six dieciséis calorías. El índice glucémico varía de aproximadamente 32 para la miel de acacia (más fructosa) hasta 607070 para las miel con alto contenido de glucosa; el azúcar blanco se sitúa cerca de 65. Las miel más oscuras como el trigo sarraceno o el castaño contienen más polifenoles, pero en una cucharada de 21 g es una dosis pequeña junto a, digamos, 100 g de bayas.

La miel no es más saludable que el azúcar. Es azúcar que se adapta mejor a tu entrenamiento si lo haces a tiempo.

Antes de la formación

Si su sesión es de 60 a 90 minutos de ejercicio de fuerza digamos 5 series de 5 en sentadillas más 4 ejercicios para 3 series de 8 a 12 el glucógeno rara vez es su factor limitante siempre que haya comido normalmente ese día. En ese caso no necesitas miel en absoluto.

Donde se gana su lugar: 30 a 60 minutos antes del entrenamiento, 20 a 40 g de carbohidratos, que es de 1 a 2 cucharadas. Es más útil cuando entrenas temprano en la mañana con el estómago vacío. Combina 1 cucharada con 2030 g de proteína, porque la miel por sí sola no te da nada más que azúcar.

No te sobrepases en un solo golpe. La fructosa se absorbe lentamente a través de un transportador dedicado, por lo que las porciones superiores a 40 50 g de una sola vez pueden dejarte hinchado y con calambres justo cuando te pones debajo de la barra.

Durante la formación

Esto sólo importa si su sesión dura más de 75 a 90 minutos continuamente paseos largos, carreras largas, trabajo de gimnasia de alto volumen con descansos cortos. Entonces ... 30 a 60 g de carbohidratos por hora es razonable. Esto es de 2 a 3 cucharadas de miel disuelta en 500 ml de agua con una pizca de sal (alrededor de 0,5 g). Para una sesión de levantamiento estándar de 60 minutos no es necesario.

Después de la formación

La recarga agresiva de glucógeno 1.0 1,0 a 1,2 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal durante las primeras 4 horas sólo importa si tiene una segunda sesión dentro de las 8 horas. Para un levantador de 80 kg eso es de 80 a 95 g de carbohidratos por hora, que sería de 4 a 5 cucharadas de miel; dividir eso en varias fuentes supera forzar esa cantidad de fructosa en el estómago.

Para todos los demás, una comida con 25 a 40 g de proteínas y 40 a 80 g de carbohidratos En pocas horas hace el trabajo, y la miel puede cubrir de 20 a 40 g de esos carbohidratos. Dejemos que el resto provenga de arroz, patatas, avena o fruta, que también aportan fibra y micronutrientes.

¿Cuánto es demasiado?

La miel cuenta como azúcar libre, natural o no. La guía es mantener los azúcares libres por debajo del 10 por ciento de la energía diaria, idealmente por debajo del 5 por ciento. En 2800 kcal, eso es 70 g, o 35 g respectivamente y 35 g es poco menos de 2 cucharadas. Si usa de 1 a 3 cucharadas al día y la mayor parte se encuentra alrededor de su entrenamiento, está bien. Si es 6 cucharadas al día encima de todo lo demás dulce, eso ya no es combustible.

Lo que no hace la miel

• No quema grasa. Una cucharada tiene 64 kcal que cuentan como cualquier otra.
• El agua tibia con miel y limón por la mañana no tiene ningún efecto metabólico especial es 60 kcal de azúcar en agua tibia.
• La cristalización es un comportamiento normal de la glucosa, no una señal de miel falsa o estropeada. La acacia cristaliza más lentamente porque tiene más fructosa.
• Un calentamiento por encima de 40 °C degrada algunas enzimas, pero esas enzimas no hacen nada para su entrenamiento.

Cuándo acudir al médico

• Nunca le dé miel a un niño menor de 12 meses., ni siquiera un sabor, debido al riesgo de botulismo infantil. Este es absoluto.
• Si usted tiene diabetes tipo 1 o tipo 2 o prediabetes, la miel eleva la glucosa en la sangre casi de la misma manera que lo hace el azúcar blanco. Acepte las cantidades con su médico en lugar de sentirlas.
• Hinchazón de los labios, la lengua o la garganta, urticaria o dificultad para respirar después de comer miel atención de emergencia, inmediatamente.
• Si 1 ó 2 cucharadas de comida le producen inflamación, calambres o diarrea, es posible una malabsorción de la fructosa y vale la pena consultar con un gastroenterólogo.
• Si tiene sed constante, orina con frecuencia o pierde peso de forma inexplicable verifique la glucosa en ayunas y la HbA1c.

La versión corta

• Una cucharada de miel contiene unos 21 g, 64 kcal y 17 g de carbohidratos, casi todos azúcar.
• Nutricionalmente es cercano al azúcar blanco; la diferencia calórica por cucharada es de aproximadamente 16 kcal.
• Su mejor horario es 306060 minutos antes del entrenamiento (12 cucharadas) o como parte de su comida post-entrenamiento.
• La miel de mitad de sesión sólo tiene sentido después de 75 90 minutos de trabajo, con 30 60 60 g de carbohidratos por hora.
• Mantenga la dosis de 1 a 3 cucharadas al día y nunca la dé a niños menores de 12 meses.