Menopausia y pérdida muscular: ¿Qué hacer en el gimnasio?

En algún momento de los cuarenta y tantos el mismo peso en la barra comienza a sentirse más pesado, y tus brazos y muslos se ven más suaves aunque la balanza no se haya movido. Eso no es tu imaginación. La pérdida muscular realmente se acelera durante la perimenopausia y los primeros años después de su último período, y el levantamiento es lo único que requiere un retroceso confiable a cualquier edad.

¿Qué le está pasando a su músculo?

La masa muscular comienza a disminuir a partir de los treinta años, aproximadamente un par de por ciento por década. En las mujeres, la deriva se acentúa alrededor del último período, cuando el estrógeno cae y se mantiene bajo.

El estrógeno afecta la respuesta del músculo a una sesión de entrenamiento y la rapidez con que se recupera después. Sin ella, el mismo ejercicio produce una respuesta ligeramente menor y toma más tiempo recuperarse. Menos movimiento diario, sueño interrumpido y una ingesta de proteínas más delgada suelen llegar al mismo tiempo, y los efectos se acumulan.

La fuerza cae más rápido que la masa. Es por eso que una mujer puede parecer casi igual que hace cinco años y aún así tener dificultades para salir de una sentadilla profunda o llevar dos bolsas por las escaleras. El entrenamiento de fuerza devuelve eso primero, a menudo dentro de seis a ocho semanas.

Lo pesado es lo suficientemente pesado.

La respuesta que la mayoría de la gente no quiere: más pesado de lo que crees. Las pesas de un kilo y las repetencias interminables no envían ninguna señal a los músculos. Necesitas una carga que haga que las últimas dos repeticiones de un set sean realmente duras.

En la práctica: 2 a 4 series de trabajo por ejercicio, 6 a 12 repeticiones, terminando cada serie sintiendo que tenías uno o tres más en ti. Cuando pueda hacer dos repeticiones más que la última vez, agregue peso generalmente 2,5 kg en los elevadores grandes, 1 a 2 kg en los pequeños.

Las máquinas no son una opción menor. Si una rodilla está mal o su equilibrio no es lo que era, un prensado de piernas y una fila de apoyo en el pecho construirán mucho músculo. Las barras de peso libre aún valen la pena mantenerse por lo que hacen para los huesos, así que si puedes, guarda una el cuclillo y a el levantamiento de peso muerto En el programa, incluso a cargas modestas.

Cómo es una semana.

Dos o tres sesiones de fuerza de cuerpo entero a la semana son suficientes para la mayoría de las mujeres. Tres es mejor que dos si tienes tiempo; cuatro rara vez es necesario y a menudo se convierte en una razón para no hacer nada.

Sesión A: Presión de sentadillas o piernas, presión de banco o presión de pecho, fila, empuje de cadera, transporte de agricultor. Sesión B: El levantamiento de cadáveres rumano, el presionado por encima de la cabeza, el tirón de la lat o el levantamiento de la barbilla asistido, sentadillas divididas, tabla. Cinco o seis ejercicios, 45 a 60 minutos.

El cardio va junto con el levantamiento, no en su lugar. Dos sesiones de 20 a 30 minutos a la semana más 7.000 a 8.000 pasos al día cubren su corazón, su peso y su estado de ánimo. Lo que realmente cambia en la resistencia a través de las fases hormonales que hemos cubierto por separado en el artículo sobre hormonas cardiovasculares y femeninas- ¿ Qué ?

Si regresas después de un largo despido, no empieces con el plan completo las primeras seis semanas tienen su propia lógica y Hay un plan específico para ellos.- ¿ Qué ?

Proteína: el número que vale la pena recordar

Después de la menopausia el músculo responde menos fácilmente a una comida, por lo que la cantidad que realmente se convierte en la construcción muscular es mayor de lo que solía ser. Objetivo: entre 1,6 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Para una mujer de 70 kg eso es de 110 a 140 gramos.

La distribución es casi tan importante como el total: 25 a 40 gramos por comida, tres o cuatro veces al día. El desayuno es generalmente la brecha café y tostadas te dan unos cinco gramos. Los huevos, el yogur, el queso cottage, el pescado, el pollo y las legumbres con granos lo cierran sin mucho esfuerzo.

La creatina monohidrato a 3 a 5 gramos al día es uno de los pocos suplementos con evidencia seria para fortalecer y aumentar la masa muscular. En mujeres posmenopáusicas la evidencia parece prometedora pero no está completamente establecida. No es medicina ni magia, pero es barato y seguro para la mayoría de las personas sanas.

La dieta agresiva es el verdadero enemigo aquí. Si estás perdiendo peso, mantén el déficit moderado, la proteína alta y los conjuntos pesados en el plan de lo contrario pierdes exactamente el tejido que estás tratando de proteger.

El hueso viene con el músculo.

La densidad ósea disminuye más rápidamente en los primeros cinco a siete años después de su último período. El hueso responde a las mismas cosas que el músculo: carga y impacto.

Las sentadillas pesadas, los levantamientos de peso y las presiones son parte del trabajo. La otra parte proviene de cortos saltos de 10 a 20 saltos o pequeños aterrizajes, tres veces a la semana, que duran aproximadamente un minuto. El caminar rápido y subir la colina también cuentan.

El calcio y la vitamina D se sitúan junto a eso; cuánto y de dónde se trata en el artículo sobre calcio y salud ósea en mujeres- ¿ Qué ? Si le han diagnosticado osteoporosis, haga un salto claro y una flexión espinal profunda con su médico antes de comenzar.

Sueño, sofocos y recuperación

Los sudores nocturnos arruinan el sueño, y el mal sueño disminuye tanto tu fuerza como tu voluntad de aparecer. Eso es un problema fisiológico real, no una excusa.

Prácticamente: Ponga sus sesiones más difíciles en la parte del día en que se sienta mejor, que para la mayoría de las mujeres es tarde en la mañana. Si has dormido cuatro horas, no canceles... deja caer una serie por ejercicio y mantén el peso. Cada seis a ocho semanas, toma una semana más fácil con aproximadamente la mitad de las series habituales.

El calentamiento es más importante que antes: cinco a diez minutos de movimiento fácil más dos series de ligera rampa de aumento antes de su primer juego de trabajo. Dolor en las articulaciones que persiste durante días significa que la carga o la técnica es incorrecta, no que seas demasiado viejo para levantar.

Cuándo acudir al médico

Hay cosas que el gimnasio no arregla. Consulte a su médico si tiene sangrado inusualmente intenso o prolongado, cualquier sangrado después de un año completo sin período, o dolor en el pecho, dificultad para respirar o mareos por esfuerzo.

Lo mismo ocurre si se ha roto un hueso en una caída leve, si las articulaciones duelen en reposo, o si los síntomas de la menopausia están afectando seriamente la vida diaria. La terapia hormonal es una conversación con un médico, no una decisión para hacer un artículo y la exploración de la densidad ósea se recomienda individualmente, en función de sus factores de riesgo.

La versión corta

• La pérdida muscular se acelera alrededor de la menopausia; dos o tres sesiones de fuerza para todo el cuerpo a la semana es la respuesta más efectiva.
• Elevar el peso adecuadamente: 244 series, 612 repeticiones, una a tres repeticiones restantes en reserva, y añadir peso regularmente.
• Coma 1,6 2. 2,0 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día, divididos en 25 40 g a lo largo de tres o cuatro comidas.
• Los huesos necesitan impacto y carga. 10 20 lúpulos tres veces a la semana, más suficiente calcio y vitamina D.
• Después de una mala noche, corta el volumen en lugar de la sesión; el sangrado después de la menopausia o una fractura por una caída leve requiere un médico.