Calcio y salud ósea para las mujeres: Cuánto, de dónde y qué más importa

Cuánto calcio necesitan las mujeres, qué alimentos lo aportan en miligramos, qué tipo de entrenamiento fortalece los huesos y los signos que significan ver a un médico.

El hueso no es una estructura muerta que llevas contigo se descompone y reconstruye toda tu vida, y en las mujeres ese equilibrio cambia con la edad y las hormonas. El calcio es la materia prima, pero por sí solo no hace casi nada sin vitamina D, suficiente proteína y una carga mecánica real. Esto es lo que realmente importa, en números.

¿Por qué es una historia diferente para las mujeres?

Alcanzas el pico de masa ósea entre 25 y 30. Después de eso ya no estás construyendo el fundamento, lo estás defendiendo. Las mujeres tienen menos masa ósea en promedio que los hombres, y en los primeros 5 a 7 años después de la menopausia la pérdida es del 12%2% por año, más rápida en algunos. A través de esa ventana el total puede sumar hasta 152020%.

Lo otro que vale la pena decir en voz alta: Si se entrena mucho y se come muy poco, puede desaparecer el período. Si no tiene el ciclo durante tres meses o más, no es una señal de que lo tenga. Lo suficientemente delgado . significa que el estrógeno ha caído, y el hueso va con él. Los atletas jóvenes con amenorrea pueden terminar con la densidad ósea de un hombre de 50 años.

Cuánto calcio por día

Mujeres 1950: 1000 mg por día
Mujeres mayores de 51 años y cualquier persona posmenopáusica: 1200 mg por día
Embarazo y lactancia (19+): 1000 mg por día
Límites superiores: 2000 2, 2500 mg nada más allá de eso, y el riesgo de cálculos renales aumenta

Un detalle práctico que la mayoría de la gente no ve: su cuerpo absorbe aproximadamente 500 mg de calcio de manera eficiente en una sola sesión. Arrojarlo todo en una comida es un desperdicio. Esparza en dos o tres puntos al día.

Comida primero, en miligramos.

200 ml de leche aproximadamente 240 mg
150 g de yogur alrededor de 200 mg
30 g de queso duro 250 alrededor de 250 mg
100 g de sardinas enlatadas con huesos 350 aproximadamente 350 mg
100 g de tofu con contenido de calcio 200 200350350 mg
150 g de brócoli o col cocido 70150150 mg
15 g de semillas de sésamo o tahini aproximadamente 130 mg
30 g de almendras alrededor de 75 mg

Cómo es un día de verdad: yogur al desayuno (200 mg), queso al almuerzo (250 mg), dos cafés con leche (120 mg), un puñado de almendras (75 mg), brócoli con la cena (100 mg). Eso es aproximadamente 745 mg. No 1.000, pero cerca de y ahora se puede ver exactamente dónde está la brecha.

Si la comida le lleva confiablemente a 600700700 mg y su objetivo es 1.0001,1.200 mg, esa brecha se cubre con 400500500 mg tomados con una comida. Es una conversación para su médico o farmacéutico, porque la dosis depende de su análisis de sangre y de lo que ya esté tomando.

La vitamina D y las proteínas hacen la mitad del trabajo.

Sin vitamina D, sólo se absorbe el 101515% del calcio que se consume; con suficiente, la absorción sube al 304040%. De octubre a abril el sol en la mayoría de las latitudes del norte es demasiado débil para que su piel lo haga, por lo que 8001,0001.000 UI por día durante el invierno es un rango razonable para la mayoría de los adultos. El análisis de sangre es de 25 (OH) D y el objetivo es superior a 75 nmol/ L (30 ng/ ml).

Se olvida la proteína, aunque aproximadamente un tercio del hueso es matriz proteica. Si usted entrena, apunte a 1,21.1,6 g por kilogramo de peso corporal 65 para una mujer de 65 kg que es 78104 g al día, distribuidos en 34 comidas de 25 2530 g cada una.

Formación: El hueso sólo responde a una carga seria.

Fuerza, 23 veces por semana

El hueso se adapta a la fuerza aplicada, así que el trabajo de banda ligera no hará el trabajo. Entrenar las bases sentadillas, levantamiento de cadáveres, presión sobre la cabeza, fila, salto para 344 series de 588 repeticiones aproximadamente 75885% de su máximo. Progresividad: Una vez que alcances el límite máximo de repeticiones en cada serie durante dos semanas consecutivas, añade 2,5 kg a los levantamientos de la parte superior del cuerpo y 5 kg a las sentadillas y levantamientos de cadáveres.

Carga de impacto, 455 días por semana

Saltar es el estímulo de cadera más barato que hay. 50 saltos al día, 5 juegos de 10, con 101515 segundos de descanso entre series, toma menos de dos minutos. El aterrizaje tiene que ser un aterrizaje real, no en punta de pies. Si sus rodillas o espalda se quejan, comience con 3 series de 5 y una altura de salto de 5 cm.

Un paseo de 30 minutos es excelente para el corazón y la cabeza, pero no fortalece los huesos. Sólo te impide perder lo que ya tienes.

¿Qué funciona en su contra?

Fumar reduce directamente la densidad ósea y retarda la curación de las fracturas
El alcohol más de dos tragos al día
Déficit calórico crónico por debajo de aproximadamente 30 kcal por kg de masa libre de grasa al día, las hormonas comienzan a bajar
Sal y suero más de 2.300 mg de sodio al día aumenta la pérdida de calcio en la orina
El café. más de 4 tazas al día, y sólo si su ingesta de calcio ya es baja (la pérdida es de aproximadamente 5 mg por taza, cubierta por una salpicadura de leche)

Cuándo acudir al médico

Estas no son cosas que la dieta y el entrenamiento arreglen por sí solos. Reserve una cita y pregunte por una exploración de densidad ósea DXA, si:

se rompió un hueso al caer de una altura de pie después de los 45 años.
ha estado ausente de sus períodos durante tres meses o más y no está embarazada
ha perdido más de 2 3 cm de altura
cualquiera de sus padres tuvo una fractura de cadera
ha tomado corticosteroides (prednisona 5 mg o más) durante más de 3 meses
ha pasado por la menopausia antes de los 45 años
si tiene enfermedad renal, cálculos renales, enfermedad de la tiroides o enfermedad celíaca en esos casos nunca comience a tomar un suplemento de calcio por su cuenta

La versión corta

El objetivo es 1.000 mg de calcio al día hasta 50, 1.200 mg después de dividido en 23 comidas, ya que sólo se absorben alrededor de 500 mg a la vez.
La comida primero: yogur, queso, sardinas con huesos, tofu con calcio, sésamo, verduras de hojas oscuras. Sumen su propio día y encuentren la brecha.
La vitamina D a 800 1.000 UI durante el invierno, más 1,2 1,6 g de proteína por kg sin estos, el calcio no tiene nada que hacer.
Entrenamiento de fuerza 23 veces a la semana, 34 series de 58 repeticiones, y añadir 50 saltos al día en 5 series de 10.
Una falta de período, una fractura por una simple caída o una pérdida de altura son razones para ver a un médico, no para entrenar más duro.