Volver al gimnasio después de una cesárea

Una cesárea no es el "nacimiento fácil" es una cirugía abdominal que corta varias capas de la pared abdominal y entra en el útero. Por eso el regreso al entrenamiento sigue un orden que no puedes saltarte, no importa cuán fuerte fueras antes del embarazo. Lo que sigue es un plan concreto: ¿Qué, cuándo, cuántos juegos, y cuánto peso.

¿Qué está pasando realmente debajo de la cicatriz?

La incisión pasa a través de la piel, la grasa subcutánea, la fascia (la dura lámina que sostiene los músculos abdominales), luego los músculos se separan de lado, luego el peritoneo y finalmente la pared uterina. La fascia es lo más importante aquí es lo que transmite la carga cuando levantas algo o toses.

Línea de tiempo de curación aproximada: en el 6 semanas La cicatriz tiene aproximadamente 50~60% de la fuerza del tejido sano, en 3 meses alrededor del 70%, y después de 612 meses cerca del 80%. Nunca vuelve al 100%. Eso no es una razón para tener miedo, es una razón para no probar tu máximo de una repetición en el tercer mes.

También se cortaron pequeños nervios cutáneos, así que el entumecimiento o una sensación extraña por encima de la cicatriz es normal y puede durar 612 meses.

Semanas 06: Esto no es entrenamiento todavía.

El objetivo aquí es la circulación, la respiración y el movimiento sin cargar la cicatriz.

• - ¿Qué pasa? Semana 1: 5 10 minutos, 2 3 veces al día, en tierra plana. Semanas 2 3: - ¿Qué pasa? A la semana 6: 25-30 minutos de una vez.
• Respirando. ¿Qué estás haciendo? Dos o tres veces al día, diez respiraciones lentas. Acuéstate boca abajo, mano sobre las costillas inferiores, inhala durante 4 segundos para que las costillas se ensanchen hacia los lados, exhala durante 6. Esta es la base para todo lo que suceda más adelante.
• Estoy levantando. Nada más pesado que el bebé en el soporte realista hasta 5 kg. No llevar un niño de 12-15 kg, ni bolsas de compras, ni carruaje por las escaleras.
• Me estoy levantando de la cama. Gira a un lado, baja las piernas, empuja con el brazo. No te sientes derecho por mentir durante el primer mes.

El chequeo de 6 semanas no es una luz verde para todo.

La visita estándar de 6 semanas confirma que la herida parece limpia y el útero se ha recuperado. Eso no significa que estés autorizado para la barra. Significa que puedes empezar un trabajo ligero y controlado. Si puedes conseguir uno, una evaluación con un fisioterapeuta del suelo pélvico vale más que cualquier plan de Internet una cesárea no protege el suelo pélvico, porque fue el embarazo el que lo cargó, no el parto.

Semanas 612: Construyendo la base

Tres veces a la semana, 15 20 minutos. No hay prisa, y no tirando de la cicatriz si tira, acortar el rango de movimiento.

1. Puente de glúteos 3 juegos de 12, 2 segundos de retención en la parte superior.
2. Insecto muerto. 3 juegos de 8 por lado, lento, espalda baja plana en el suelo.
3. Perro de pájaro 3 juegos de 8 por lado.
4. Secuestro de cadera de lado 2 juegos de 15.
5. El paseo del granjero 6 kg8 kg por mano, 3 juegos de 20 metros.
6. Cuclillas paralelas con peso corporal 3 juegos de 10.

A partir de la semana 68, una vez que la cicatriz esté completamente cerrada sin costras, comience la movilización de la cicatriz: 3 5 minutos al día, usando las yemas de los dedos para mover la piel hacia arriba y hacia abajo, de lado a lado, y en círculos. Debe sentirse extraño, no doloroso.

Meses 36: carga real

Ahora el gimnasio. Dos o tres sesiones de cuerpo entero a la semana, 233 series de 81212 repeticiones, RPE 67 (lo que significa 34 repeticiones que quedan en el tanque).

• Cuclillas de copa comienza con 810 kg.
• El levantamiento de cadáveres rumano una barra de 20 kg o una kettlebell de 12 16 kg.
• Ramo de un solo brazo 8 812 kg.
• Prensa aérea dos mancuernas de 57 kg.
• Cuclillas divididas peso corporal primero, 3 juegos de 8 por pierna.

Progresividad: cuando el último conjunto esté limpio, sin fugas de orina ni tirones en la cicatriz, añadir 2,5 kg de peso total la próxima sesión. Si se filtra o sientes presión hacia abajo cuando te sujetas, el peso es demasiado pesado retrocede un paso y vuelve al trabajo de respiración.

Diástasis: ¿Cómo comprobarlo usted mismo?

Acuéstese boca abajo, las rodillas dobladas, los dedos de una mano colocados en la línea media justo por encima del ombligo. Levante ligeramente la cabeza y los hombros. Si la distancia entre los músculos abdominales requiere dos dedos o menos y la parte inferior se siente firme, estás bien. Si se necesitan 3 o más dedos, o si el fondo se siente suave y se hunde, omita los abdominales, las flexiones y los tablones durante los primeros 3 4 meses y mantente con insectos muertos y perro pájaro, exhalando mientras haces esfuerzo. En 3 + dedos, ver a un fisioterapeuta.

Correr y saltar.

No antes . 12 semanas, y de forma realista 162020 semanas para la mayoría de las personas. Prueba antes de su primera carrera: 30 minutos de caminata rápida sin síntomas, 10 sentadillas con una sola pierna, 10 saltos con una sola pierna y 20 saltos en el lugar todo sin fugas de orina, sin dolor pélvico y sin presión hacia abajo. Primero lanzamiento: 1 minuto corriendo / 2 minutos caminando, 15 minutos en total.

Alimentos, lactancia y ritmo

La lactancia materna cuesta 450500500 kcal adicionales al día. Si estás amamantando, no bajes a menos de 1.800 2,000 2.000 kcal tu suministro de leche y recuperación sufren antes que tu grasa corporal. Proteína 1,6 2. 2,0 g por kilogramo de peso corporal (para 70 kg es 110 140 140 g al día). Fluidos 2,53 litros. Una tasa realista de pérdida de grasa es de 0,30.0,5 kg por semana, no más.

Una cosa más: En 5 horas de sueño interrumpido, la sesión que solía ser RPE 6 es RPE 8 hoy. Eso no es retroceso, eso es fatiga. En semanas como esa, reduce la sesión a 20 minutos en lugar de saltársela.

Cuándo acudir al médico

Hagase un examen de inmediato si tiene:

• fiebre superior a 38 °C, enrojecimiento, calor o secreción de la cicatriz;
• una cicatriz que se abre o una hinchazón dura y dolorosa debajo de ella;
• sangrado abundante (en remojo de una almohadilla en una hora) o sangrado con coágulos después de la semana 6;
• dolor, enrojecimiento o hinchazón en una pantorrilla, o dificultad para respirar y dolor en el pecho es urgente;
• fugas de orina o heces, o sensación de que algo salta de la vagina;
• Dolor de cicatriz que empeora semana tras semana en lugar de calmarse.

La versión corta

• Las primeras 6 semanas: solo caminar (hasta 30 minutos), trabajo respiratorio y nada más pesado que 5 kg.
• Semanas 612: insecto muerto, perro pájaro, puente de glúteos, caminata de agricultor 3 veces a la semana durante 15 20 minutos, más 3 5 minutos diarios de movilización de cicatrices.
• Meses 36: gimnasio 23 veces a la semana, 23 juegos de 812, RPE 67, añadir 2,5 kg a la vez.
• No antes de la semana 12, y sólo después de haber superado la prueba de 10 saltos de una sola pierna sin fugas.
• Si está amamantando: al menos 1.8002,0002.000 kcal, 1.62.2.0 g de proteína por kg y no más de 0,5 kg de pérdida de peso por semana.