Entrenamiento durante el embarazo: Qué hacer en cada trimestre

El embarazo no suele ser una razón para dejar de entrenar, sólo una razón para cambiar la forma de entrenar. En un embarazo sin complicaciones la mayoría de las mujeres pueden seguir trabajando casi hasta el parto, pero lo que tiene sentido cambia cada pocas semanas. Aquí hay un desglose práctico por trimestre, con números en lugar de consejos vagos.

El marco que se aplica a los tres trimestres

Apunta hacia aproximadamente 150 minutos de actividad moderada por semana, más fácil como 5 sesiones de 30 minutos, más 2 sesiones de fuerza- ¿ Qué ? Juzga la intensidad por el habla: Si puedes hablar en oraciones completas, el ritmo es el correcto. Si necesitas respirar cada tres palabras, retrocede.

El ritmo cardíaco es una mala guía durante el embarazo. El ritmo cardíaco en reposo aumenta de 10 a 20 latidos, así que utilice el esfuerzo percibido (5 a 7 de 10) y la prueba de habla en su lugar.

• Nunca entrenes para fracasar. Deje de 2 a 3 repeticiones en reserva en cada juego.
• Respiración: Exhala con esfuerzo, no retenga la respiración bajo carga.
• Los fluidos: aproximadamente 500 ml dos horas antes, luego 200 a 250 ml cada 15 a 20 minutos durante la sesión.
• Calor: Evite las salas de entrenamiento por encima de 28 grados centígrados, yoga caliente y saunas.
• Alimentos: Las calorías del primer trimestre permanecen iguales, el segundo trimestre añade aproximadamente 340 kcal por día, el tercer trimestre alrededor de 450 kcal. Proteína alrededor de 1,2 a 1,5 g por kilogramo de peso corporal.

Primer trimestre (semanas 1 a 13)

El factor limitante aquí no es el vientre o el equilibrio, sino las náuseas y la fatiga. No se ve nada todavía, pero la energía a menudo cae en un tercio.

Si ya estaba entrenando, mantenga el mismo programa y reduzca el volumen total en un 10 a 20 por ciento. Si está empezando de cero, pase las primeras dos o tres semanas en 20 a 30 minutos de caminata, de 4 a 5 veces a la semana, luego añadir trabajo de fuerza.

Fuerza: 2 a 3 sesiones por semana, 5 a 6 ejercicios por sesión, 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones- ¿ Qué ? Una selección sólida es el sentadillas, el levantamiento muerto rumano, el sobrecarga o el press de banca, la fila, el sentadillas divididas y un cargador cargado para 2 rondas de 30 metros. No busques registros personales ni introduzcas cargas que nunca hayas manejado antes.

El trabajo abdominal sigue siendo bueno este trimestre, pero empieza a acostumbrarte a tablones y perros de pájaro en lugar de crujidos, porque pronto te caerán los crujidos.

Segundo trimestre (de las semanas 14 a 27)

La energía vuelve, pero el golpe comienza a cambiar tu mecánica. Dos cambios concretos:

1. Después de aproximadamente semana 16, deje de hacer ejercicios acostado boca abajo durante más de 2 a 3 minutos a la vez. Incline el banco de 15 a 30 grados y todo continúa como normal.
2. Los abdominales, las abdominales y las piernas. El riesgo es la separación de la pared abdominal. Sustituirlos con perro de pájaro, 3 juegos de 8 a 10 por lado- ¿ Qué ? plancha lateral, 3 disparos de 20 a 30 segundos, y Prensa de pallo, 3 juegos de 10- ¿ Qué ?

La fuerza se mantiene en 2 a 3 sesiones por semana, 3 series de 8 a 12, usando una carga donde todavía podría hacer 3 repeticiones más. Mueva los levantadores de cadáveres del piso hacia arriba en bloques o una barra de trampa, ya que el bache se interpone en el camino del camino de la barra.

Correr está bien si ya lo eras. Cortámela a 20 a 40 minutos y vigila tu pelvis. Si tiene dolor en la ingle o en las articulaciones pélvicas, cambie a una bicicleta estacionaria, elíptica o 30 minutos de natación.

Tercer trimestre (desde la semana 28)

Esta fase es de mantenimiento, no de progreso. Reduzca el volumen total en un 20 a 40 por ciento en comparación con el segundo trimestre.

• Fuerza: 2 sesiones por semana, 2 series de 10 a 15 repeticiones, cargas más ligeras, descanso más largo (90 a 120 segundos).
• Cuchillas: la posición más amplia y detenerse en una caja o banco en lugar de ir a toda profundidad.
• Caminando: 20 a 30 minutos al día en un terreno plano.
• El suelo pélvico: 3 series de 10 contracciones sostenidas 5 segundos, más 10 rápidas, dos veces al día. Aprender a relajar esos músculos es tan importante como apretarlos.
• Movilidad: Gato-vaca para 10 repeticiones, aberturas de cadera para 2 rondas de 45 segundos por lado.

Si se marea de pie o tiene contracciones después de un set, termine la sesión ese día sin negociar.

Qué cortar durante todo el embarazo

• Deportes de contacto y de riesgo de caída: Baloncesto, esquí, equitación, escalada sin cuerdas.
• Buceo bajo el agua.
• Las largas se colocan en la espalda después de la semana 16.
• Cargas máximas y retención de aliento bajo la barra.
• Entrenamiento por encima de los 2.500 metros de altitud si no está ya aclimatado.

Cuándo acudir al médico

Interrumpir inmediatamente la sesión y llamar a su médico si tiene sangrado vaginal, fuga de líquido, contracciones regulares, dolor en el pecho, dificultad para respirar antes de haberse calentado, un fuerte dolor de cabeza que no desaparece, mareos, dolor e hinchazón en una pantorrilla o movimiento fetal reducido.

Antes de comenzar, consulte con su médico si tiene preeclampsia, insuficiencia cervical, placenta previa después de la semana 26, embarazo múltiple, anemia grave (hemoglobina inferior a 100 g/ L) o enfermedad cardíaca o pulmonar conocida. El ejercicio no está automáticamente prohibido en esos casos, pero el plan debe ser escrito por alguien que pueda ver sus resultados.

La versión corta

• Objetivo 150 minutos de actividad moderada por semana más 2 sesiones de fuerza, siempre dejando 2 a 3 repeticiones en reserva.
• El primer trimestre: El mismo programa, volumen reducido de 10 a 20 por ciento, no hay nuevos registros personales.
• Segundo trimestre: No se debe acostarse después de la semana 16 y no se deben hacer abdominales, cambiar por perros de pájaro, tablones laterales y prensas de Pallof.
• Tercer trimestre: volumen de 20 a 40 por ciento, 2 series de 10 a 15, más caminar diariamente y trabajar el suelo pélvico.
• Sangrado, fuga de líquido, dolor en el pecho o contracciones significan que deje de entrenar y llame a su médico el mismo día.