Anemia en mujeres que entrenan: Cómo detectarlo y qué hacer

Fatiga que sobrevive a ocho horas de sueño, dificultad para respirar durante un calentamiento que antes se sentía fácil y piernas pesadas en el tercer set la mayoría de las personas culpan a una mala semana o a un entrenamiento excesivo. En las mujeres en edad reproductiva, la causa es muy a menudo un bajo nivel de hierro, con o sin anemia. Divertir a esos dos es un análisis de sangre, no una suposición.

Por qué las mujeres que entrenan son un grupo de mayor riesgo

Varias cosas se acumulan a la vez:

• Las pérdidas menstruales. Un ciclo promedio cuesta 304040 ml de sangre, aproximadamente 152020 mg de hierro por mes. La hemorragia intensa (más de 80 ml) duplica esa factura.
• Golpe de pie. Correr más de 60 minutos destruye mecánicamente una pequeña proporción de glóbulos rojos. Trivial por sesión, significativo durante meses.
• Hepsidina. ¿Qué es esto? Esta hormona aumenta durante 366 horas después de una sesión dura y la absorción de hierro disminuye mientras está en aumento. Una comida rica en hierro por la mañana supera a una después de un entrenamiento por la noche.
• Baja ingesta. Una dieta de 1400161600 kcal raramente proporciona más de 1012 mg de hierro al día. Absorben el 15335% de hierro de la carne pero sólo el 210%10% de fuentes vegetales.

Señales que la gente considera como cansancio.

• La frecuencia cardíaca en reposo 5 10 latidos más altos de lo normal sin ningún otro cambio en su rutina.
• Si se queda sin aliento en las escaleras o durante un calentamiento de 5 minutos.
• La resistencia cae antes que la fuerza la carrera de 5 km es la primera, la sentadilla dura más tiempo
• Manos y pies fríos, pérdida de cabello, uñas quebradizas.
• Deseo de hielo, agua helada o tiza un signo casi específico de deficiencia de hierro
• Recuperación más lenta entre series, luchando por mantener la misma carga en 4 series

Análisis de sangre: ¿Qué ordenar y cómo leerlo?

Pida una el recuento sanguíneo completo (hemoglobina, MCV), la ferritina, la saturación de transferrina y la CRP- ¿ Qué ? El recuento de sangre por sí solo no es suficiente, porque las reservas de hierro pueden quedarse vacías durante meses antes de que la hemoglobina baje.

• Hemoglobina inferior a 120 g/l (12 g/dL) significa anemia en las mujeres. Bajo los 110 g/l es una caída seria.
• Ferritina inferior a 15 ng/ml significa tiendas vacías. Por debajo de 30 ng/ml, las mujeres que entrenan generalmente ya lo sienten incluso con un recuento sanguíneo normal.
• Saturación de transferrina inferior al 20% confirma la deficiencia.
• El CRP es el control de la salud mental: La inflamación o una sesión dura falsamente elevan la ferritina, por lo que el resultado parece mejor que la realidad.

Prácticamente: extraer sangre por la mañana, en ayunas, y al menos 48 horas después de una sesión dura o una carrera larga- ¿ Qué ? De lo contrario su ferritina puede leer 2030 unidades más alto de lo que realmente es.

La hemoglobina normal no significa hierro normal. Si solo se analiza el recuento sanguíneo, se pierde la etapa más común de deficiencia de hierro sin anemia.

Alimentos: cuánto y de dónde

El objetivo general para las mujeres menstruantes es: 18 mg de hierro al día- ¿ Qué ? Para el entrenamiento de resistencia regular, multiplicar por 1,31.1,7, así 23 30 30 mg- ¿ Qué ? Si no comes carne, multiplica por 1,8 alrededor de 32 mg al día, que es difícil de alcanzar sin planificación.

Guía aproximada por 100 g: carne de res 2,6 mg, hígado 699 mg, mejillones alrededor de 6 mg, sardinas 2,9 mg, carne de pollo oscura 1,3 mg, lentejas cocidas 3,3 mg, garbanzos 2,9 mg, tofu 2,7 mg, semillas de calabaza 8 mg (un puñado de 30 g da 2,4 mg).

• Combinar fuentes vegetales con 75100100 mg de vitamina C en la misma comida un pimiento tiene unos 120 mg, un kiwi unos 70 mg. Puede duplicar la absorción.
• El café y el té negro reducen la absorción en un 50~60%. Muevelas . 60 minutos después de la sesión. lejos de las comidas ricas en hierro.
• Más de 300 mg de calcio (un vaso de leche, un yogur grande) en la misma comida también interfiere separarlos.
• Cocinar en hierro fundido realista añade 1 mg2 mg por comida, especialmente con platos ácidos.

Suplementos sólo después de un ensayo

El hierro no es algo que se tome por una corazonada. Una vez que un ensayo confirma la deficiencia, el enfoque estándar es: 60100100 mg de hierro elemental cada dos días, por la mañana con el estómago vacío, con vitamina C. Cada dos días es deliberado, no perezoso la dosis diaria aumenta la hepcidina y la siguiente dosis se absorbe peor. Reanálisis en 81212 semanasLos depósitos de recarga tardan 36 meses. Espere heces oscuras y posible estreñimiento. No prorrogue el tratamiento sin una prueba de seguimiento el exceso de hierro es tanto un problema como el exceso de hierro.

Entrenando mientras arreglas los números.

• Reducir el volumen semanal en 20 30% 30% durante 23 semanas y añadir un día de descanso.
• Sigue levantando: 233 sesiones por semana, 34 series de 610 repeticiones, 23 minutos de descanso, carga a RPE 7 (dejar 3 repeticiones en reserva).
• Baja los intervalos y HIIT a una vez por semana, y cortarlos por completo si la hemoglobina es inferior a 110 g/l.
• Mantenga el cardio fácil: 30 45 minutos a un ritmo en el que pueda hablar en oraciones completas.
• Espere que el primer cambio real en la formación se manifieste en el año siguiente. 48 semanasNo siete días.

Cuándo acudir al médico

• El mismo día: dolor en el pecho, desmayo, dificultad para respirar mientras camina normalmente, o un ritmo cardíaco en reposo superior a 100.
• Hemoglobina por debajo de 100 g/l en sus resultados.
• Sangrado por más de 7 días, remojar una almohadilla cada 1 2 horas, o coágulos mayores de 2 cm eso es un ginecólogo, no un suplemento.
• Heces negras o alquitranadas, sangre en las heces, dolor abdominal nunca trate esto usted mismo.
• Ferritina que no se ha movido después de 3 meses de tratamiento adecuado.
• La deficiencia de hierro en una mujer posmenopáusica se investiga la fuente de la pérdida de sangre, no se asume que sea la dieta.

La versión corta

• Prueba la ferritina, no sólo el recuento sanguíneo y hazlo 48 horas después de una sesión dura.
• La ferritina por debajo de 30 ng/ml con síntomas vale la pena actuar sobre ella, incluso con hemoglobina normal.
• Objetivo: 233030 mg de hierro al día de los alimentos, con vitamina C y sin café en una hora.
• Suplemento sólo después de la prueba, típicamente 60100100 mg cada dos días, prueba de nuevo en 812 semanas.
• Mientras se recupera: Levante 23 veces a la semana para 34 series, corte el volumen 203030%, parque el HIIT.