Prevención de lesiones en el hombro: Lo que realmente funciona en el gimnasio

Una guía práctica de lo que daña los hombros, un calentamiento de 8 minutos, cuatro ejercicios con series y repeticiones exactas, y los signos que significan ver a un médico.

El hombro es la articulación más móvil de tu cuerpo, que es exactamente por lo que se rompe primero. Rara vez falla por una mala reputación... por lo general es unos meses de una relación de empuje-puja desequilibrada, y luego un juego que lo vuelca. Esto es lo que realmente hacer al respecto, y cuánto tiempo cuesta.

¿Por qué los hombros se enferman más a menudo que otras articulaciones?

La cabeza del hueso del brazo superior se encuentra en una cavidad muy superficial en el omóplato, más o menos como una pelota que descansa en una pelota de golf. Los huesos no te dan estabilidad allí cuatro músculos del manguito rotador y el control de la omófilo sí. Cuando están débiles o fatigados, la cabeza humeral se desplaza dos o tres milímetros demasiado hacia adelante y hacia arriba, y el tendón supraspinato sufre presión cada vez que levanta el brazo más de 90 grados. Es el familiar pellizco en la parte delantera del hombro en el press de banca y el press de cabeza.

¿ Qué suele causarlo ?

Demasiado empuje, no suficiente tirón. Un programa típico ejecuta 12-16 juegos de presiones por semana contra 6-8 juegos de tirón. Apuntad al menos a 1:1, y si vuestro hombro ya se queja, corran 1:2 a favor de tirar durante las próximas 4-6 semanas.
Salto de volumen demasiado rápido. El aumento de los conjuntos totales de la parte superior del cuerpo en más del 20-30% en una sola semana es el desencadenante más común.
Entrenamiento a través del dolor. El dolor de 2-3/10 durante un set que persiste más de 24 horas después no es dolor que pasará significa que el tendón no se está recuperando entre sesiones.
No duerme lo suficiente. Menos de 7 horas a lo largo de varias semanas retarda la recuperación del tejido conectivo.
Posiciones de alto riesgo. Presiones detrás del cuello, bajas por debajo de 90 grados en el codo, filas verticales con las manos por encima de la línea de los hombros, y máquinas vuelan con los codos por debajo de la altura de los hombros.

Un calentamiento de 8 minutos.

Haz esto antes de cada sesión de la parte superior del cuerpo. No lo cortes cuando llegues tarde es exactamente cuando lo necesitas.

Las demás máquinas de la partida 8411 incluidas en el presente capítulo: 2 x 10 en cada dirección.
Rotación externa con una banda ligera, el codo fijado a un lado: 2 x 15 por brazo.
Pulsadas de la banda en la cara: 2 x 20, manteniendo 1 segundo en la posición final.
Las flexiones de la escapula: 1 x 15, codos cerrados en línea recta.
Conjunto de rampas para su ascensor principal: barra vacía x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3.

Cuatro ejercicios que mantienen el hombro unido.

Rotación externa del cable o de la banda

3 series x 12-15 repeticiones, 2 segundos hacia arriba y 3 segundos hacia abajo. El peso es deliberadamente pequeño 2 a 6 kilogramos es un rango realista para la mayoría de las personas. Si tienes que torcer tu torso para terminar el juego, es demasiado pesado.

Tirado de la cara

3 x 15-20, dos veces a la semana. Tira hacia la frente, codos por encima de la línea del antebrazo, mantén 1 segundo en el extremo.

El levantamiento de Y propenso en un banco con inclinación de 30 grados

3 x 12 con mancuernas de 2 a 4 kg. Esto golpea el trapecio inferior, que gira la omóplata hacia arriba y crea espacio para el tendón.

Carga con un solo brazo

4 x 30-40 metros con alrededor del 20-25% de su peso corporal en una mano. Enseña al hombro a mantener la posición bajo carga real, lo que ningún ejercicio de aislamiento hace.

En total, eso es 12-15 series adicionales por semana, o aproximadamente 10-12 minutos por sesión. Ese es el precio total de la prevención.

Arregla la técnica, no sólo el programa.

Prensa de banca: agarre 1,4-1,5 veces el ancho de los hombros, codos a 45-60 grados del torso, omóplatos tirados juntos y hacia abajo todo el tiempo. La barra toca la línea del pezón, no la clavícula.
Presión aérea: delante de la cabeza, nunca detrás del cuello. Presiona los glúteos y los abdominales para que no arquees la espalda baja en lugar de mover el hombro.
Las sumideras: Detenerse cuando el brazo superior esté paralelo al suelo, inclinar el torso 10-15 grados hacia adelante.
Subida lateral: a la altura de los hombros, no más. Prefiero 3 x 12-20 con 4-8 kg sobre 3 x 6 con 14 kg y un swing hacia atrás.
Las extracciones: Si siente una tirada en el hombro, cambie a un agarre neutro de ancho de hombro y haga 4 x 6-8 en lugar de los juegos de fracaso.

Volumen, evolución y recuperación

Para el pecho, la espalda y los hombros, manténgase en las series de trabajo de 10-20 por semana por grupo muscular. Añadir 2,5 kg a las presiones de la parte superior del cuerpo sólo después de haber alcanzado la parte superior de su rango de repeticiones en las tres series con forma limpia. Cada 5-6 semanas, toma una semana más ligera con 50-60% de tu volumen habitual eso es parte del programa, no tiempo perdido. La proteína de 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal al día y 7-9 horas de sueño hacen más por los tendones que cualquier conjunto adicional.

Cuándo acudir al médico

No pases meses esperando que se resuelva por sí mismo. Consulte a un médico o fisioterapeuta si:

no puedes levantar activamente tu brazo a 90 grados, o el brazo las gotas cuando lo sueltas de esa posición
dolor que dura más de 3-4 semanas a pesar de bajar la carga
te despierta por la noche o no puedes dormir de ese lado por más de 7-10 días.
sientes hormigueo, entumecimiento o debilidad en el agarre
el dolor se produjo repentinamente, con un estallido, después de una caída o un intento máximo
el hombro está visiblemente hinchado, caliente o deformado

La versión corta

Sigue tirando hasta empujar a un mínimo de 1: 1, y a 1: 2 durante 4-6 semanas si el hombro está irritado.
8 minutos de calentamiento antes de cada sesión de la parte superior del cuerpo, sin excepciones.
Rotaciones externas 3 x 12-15 con 2-6 kg y tirones faciales 3 x 15-20, dos veces a la semana.
Los codos a 45-60 grados, nunca presione detrás del cuello, eleva laterales sólo a la altura de los hombros.
Dolor después de 3-4 semanas, dolor nocturno o debilidad en el brazo significa que lo revisen, no otra semana de espera.