Entrenamiento durante la menopausia: Lo que realmente funciona

La menopausia no significa menos entrenamiento, significa entrenamiento diferente. La disminución de estrógeno acelera la pérdida de músculo y hueso, prolonga el tiempo de recuperación y cambia la forma en que su cuerpo maneja la carga. Aquí está la versión concreta de lo que se debe hacer en el gimnasio y alrededor de él.

Lo que realmente cambia

La perimenopausia suele comenzar entre los 45 y los 50 años y dura 488 años. La menopausia es el punto en el que han pasado 12 meses sin un período, en promedio alrededor de los 51 años. El estrógeno baja más del 90% de los niveles anteriores y eso tiene tres consecuencias directas del entrenamiento:

• Hueso: La pérdida se acelera de aproximadamente 0,5% al año a 12%2% al año, principalmente en los primeros 5 años posteriores al último período.
• El músculo: Sin entrenamiento, pierdes alrededor del 0,5% del 1% de la masa muscular por año después de los 40 años y la fuerza disminuye más rápido que la masa.
• Recuperación: el día de piernas pesadas que solías quitarte en 48 horas ahora necesita 4872, especialmente con menos de 7 horas de sueño.

Nada de esto es un argumento para pesos más ligeros. Es todo lo contrario.

Entrenamiento de fuerza: 2 3 veces por semana

Esta es la parte que más compra. Objetivo de dos o tres sesiones a la semana, 45-60 minutos, con pesas que son realmente pesadas.

Qué parece

• 46 ejercicios por sesión, cuerpo entero.
• Las medidas de seguridad deben tener en cuenta los requisitos de seguridad establecidos en el artículo 6 del Reglamento (CE) no 765/2008. 344 series de 588 repeticiones- ¿ Qué ?
• Trabajos de accesorio (pulmones, tirón de latitud, prensado de piernas, hombros y brazos): 23 juegos de 812 repeticiones.
• La última repetición de un set debería dejarte 1 2 repeticiones en reserva, no más.
• Descanse 2 3 minutos en los ascensores principales, 60 90 segundos en los accesorios.

La progresión es simple: Una vez que alcanzas la parte superior del rango de repeticiones en cada serie con técnica limpia, añade 2,5 kg en los levantamientos de la parte superior del cuerpo y 5 kg en los levantamientos de la parte inferior del cuerpo.- ¿ Qué ? En la práctica es cada 2 3 semanas por ejercicio, y es suficiente.

Añadir un ejercicio de agarre y tronco: los agricultores llevan 233 juegos de 30 metros con 152525 kg en cada mano. La fuerza de agarre rastrea la fuerza general y el riesgo de caída mejor que la mayoría de las pruebas que harás.

El hueso quiere impacto, no paseo.

Caminar es bueno para el corazón, pero no carga la cadera lo suficiente como para dar a los huesos una razón para adaptarse. El hueso responde a cargas cortas y rápidas que son más duras de lo normal.

• 3 veces por semana: 3 juegos de 10 lúpulos, 30 segundos de descanso entre series. Aterriza con los pies planos y las rodillas suaves.
• Si le duelen las rodillas o si lleva peso extra, comience con 3 series de 20 pasos y 3 x 30 segundos de saltos de cuerda.
• Las sentadillas pesadas y los levantamientos de peso muerto hacen el mismo trabajo para la columna vertebral y la cadera, por lo que la fuerza y el impacto deben estar juntos.

Si ya se le ha diagnosticado osteoporosis, no haga saltos y cualquier flexión profunda de la columna vertebral con rotación hasta que tenga un programa supervisado.

Cardio: 150 minutos más un día duro.

• Base: el 150 minutos a la semana a un ritmo moderado, por ejemplo 5 x 30 minutos de caminata rápida, ciclismo o natación. Lo suficientemente fuerte como para que puedas hablar en oraciones pero no cantar.
• Un día difícil: 4 x 4 minutos a aproximadamente 85 90% 90% de la frecuencia cardíaca máxima, con 3 minutos de descanso entre ellos. Esta es la herramienta más poderosa para el VO2máx, que cae alrededor de un 10% por década después de los 40.
• No ponga el día de intervalo justo antes o después de su sesión de piernas más difícil.

Proteína, calcio y vitamina D

Después de 45 años tu cuerpo responde menos a las proteínas en una comida, así que la dosis por comida tiene que ser mayor.

• 1,6 2. 2,0 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día. A 70 kg es 112140140 g.
• Divídela en 3 4 comidas de 30 40 g- ¿ Qué ? Una comida con 10 g de proteína apenas desencadena el desarrollo muscular.
• Calcio 10002001200 mg por día, preferiblemente de los alimentos: 200 ml de leche es de unos 240 mg, 150 g de yogur de unos 200 mg, 30 g de queso duro de unos 250 mg.
• Vitamina D: La deficiencia es común durante los meses de invierno. Compruebe el nivel con un análisis de sangre y la dosis de acuerdo con el resultado, no con conjeturas.
• Si está perdiendo peso, mantenga el déficit igual o inferior a este. 500 kcal por día- ¿ Qué ? La pérdida más rápida en este período elimina músculo y hueso, no sólo grasa.

Sueño, sofocos y recuperación

• Objetivo 7-9 horas. Bajo las 6 horas, la fuerza del gimnasio disminuye mediblemente después de sólo dos noches.
• Mantenga la habitación a 181919 °C y termine el entrenamiento nocturno al menos 23 horas antes de acostarse.
• La última cafeína a las 2 p.m. si te despiertas durante la noche.
• Si una descarga de calor llega a la mitad del set: botella fría en el cuello y los antebrazos, descanso de 3 5 minutos, luego continuar. No hay razón para terminar la sesión.

El suelo pélvico

Es común que se salte algo durante el salto, que se tose o que se agache mucho, pero no es algo con lo que hay que vivir. Haga 3 series de 10 contracciones diarias, manteniendo cada una durante 510 segundos, y exhale a través de la parte más dura de un ascensor en lugar de contener la respiración. Si no hay mejoría en 8-12 semanas, consulte a un fisioterapeuta del suelo pélvico.

Cuándo acudir al médico

• Cualquier sangrado después de 12 meses sin período.
• Dolor en el pecho, presión o tensión, dificultad para respirar o desmayo por esfuerzo. Eso es urgente.
• Una fractura por una caída de pie o una pérdida de más de 3 cm de altura, lo que debería llevar a una exploración DEXA.
• Dolor en las articulaciones o en la espalda que dure más de 6 semanas o que le despierte por la noche.
• Antes de comenzar, si tiene presión arterial alta, diabetes, enfermedad cardíaca, osteoporosis conocida o ha estado inactivo durante más de un año.
• Las preguntas sobre terapia hormonal, función tiroidea y medicamentos que afectan los huesos pertenecen a una clínica, no a un gimnasio.

La versión corta

• Levante 23 veces por semana, 34 series de 58 repeticiones, añadiendo 2,5 kg de parte superior del cuerpo y 5 kg de parte inferior del cuerpo cuando alcance la parte superior del rango.
• 3 series de 10 saltos, 3 veces por semana, para los huesos; caminar solo no lo hará.
• 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado más una sesión de 4 x 4 minutos.
• 1,6 2,0 g de proteína por kilogramo al día, en comidas de 30 40 g, con 1000 1200 mg de calcio.
• 799 horas de sueño y 487272 horas entre sesiones duras para los mismos grupos musculares.