Huevos: ¿Cuántos al día tiene sentido, y qué pasa con el colesterol

La pregunta que la gente realmente hace acerca de los huevos no es cuánta proteína contienen, sino si está bien comer más de uno al día. Para la mayoría de los adultos sanos sí, y tres no es un problema. La respuesta más larga necesita algunos números y algún contexto sobre el colesterol.

Lo que un huevo te da

Un huevo de gallina medio pesa aproximadamente 55 a 60 g en la cáscara, lo que equivale a unos 50 g de huevo comestible. Promedios redondeados por huevo:

• 70 a 80 kcal
• 6 a 7 g de proteína
• aproximadamente 5 g de grasa, de las cuales aproximadamente 1,5 g de grasa saturada
• alrededor de 180 a 200 mg de colesterol, casi todo en la yema
• sin fibra y casi sin carbohidratos

Por 100 g de huevo entero que funciona en aproximadamente 145 kcal y 12 a 13 g de proteína, por lo que dos huevos son cerca de suficiente 100 g de huevo comestible. Una manzana blanca por sí sola da alrededor de 17 kcal y 3,6 g de proteína; una yema de alrededor de 55 kcal, 2,7 g de proteína y toda la grasa.

Estas cifras son para huevos hervidos o cocidos y varían según el tamaño y el método de cocción. La preparación cambia las calorías más rápido de lo que la mayoría de la gente espera: una cucharada de aceite o mantequilla en la sartén añade 90 a 100 kcal, y tres huevos revueltos con nata y queso elimina 450 kcal sin mucho esfuerzo. La proteína no cambia en ninguna de las dos direcciones.

Los huevos son también uno de los pocos alimentos que proporcionan vitamina D significativa, junto con B12, selenio, colina y luteína. Todo eso se encuentra en la yema, así que la embalaje de yemas tiene un costo.

Lo que la evidencia del colesterol realmente muestra

El colesterol en los alimentos y el colesterol en la sangre no son lo mismo. El hígado produce la mayor parte del colesterol en el cuerpo, y en la mayoría de las personas reduce su propia producción cuando llega más del plato. Por eso, la investigación muestra generalmente un efecto débil e inconsistente de los huevos en el LDL en adultos sanos.

Lo que hace que el LDL se mueva más es el patrón general de alimentación, principalmente grasas saturadas y lo que los huevos aparecen. Dos huevos hervidos con pan integral y tomates no son la misma comida que dos fritos en mantequilla junto con salchicha y tocino, aunque el colesterol de los huevos es idéntico.

Una minoría de personas ve que el LDL sube notablemente cuando el colesterol en la dieta aumenta. No hay manera de saberlo sin un análisis de sangre. En la diabetes tipo 2, en personas cuyo LDL ya es alto, y en la hipercolesterolemia familiar la evidencia es más delgada y menos clara, así que es una conversación con un médico en lugar de una regla de un foro. Este no está resuelto.

¿Cuántos al día?

Para un adulto sano que se entrena, uno a tres huevos al día es un rango razonable. La parte superior de ese rango significa 500 a 600 mg de colesterol al día, lo que para la mayoría de las personas deja los resultados de sangre solos, pero aún vale la pena no dejar que los huevos sean su única fuente de proteína.

Cuenta a lo largo de la semana en lugar del día. Cinco huevos un domingo por la mañana y uno al día el resto de la semana sigue siendo bajo. Alterna tu proteína a lo largo de la semana, ya que Atún enlatado y el pollo y los frijoles hacen el mismo trabajo para tus músculos a un costo similar.

Los encaja en el día

Si se pretende obtener de 1,6 a 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal, tres huevos dan unos 20 g, aproximadamente una dosis de tamaño de comida sólida para una persona de 70 kg. En la práctica eso es tres huevos enteros en el desayuno, o dos enteros más dos blancos si usted está viendo calorías.

La mayoría de las calorías que las personas obtienen de una comida de huevo provienen de la sartén, no del huevo. El aceite vertido directamente de la botella es el lugar clásico donde porciones de ojos se desmorona, así que una cuchara de medir gana su lugar.

Un huevo cocido es también el mejor aperitivo portátil: 78 kcal, 6 g de proteína, se mantiene dos o tres días en la nevera y no necesita nada añadido.

A quién le va bien y a quién no

Son adecuados para cualquiera que tenga problemas para obtener proteínas al principio del día, para cualquiera con un presupuesto ajustado y para cualquiera que reduzca las calorías, porque los huevos proporcionan saciedad a bajo costo. También son útiles cuando el volumen de entrenamiento aumenta, ya que contienen vitamina D y colina que son fáciles de perder en otros lugares.

No son para todos. La alergia al huevo es real y razonablemente común en los niños. Si se le ha diagnosticado hipercolesterolemia familiar o si su LDL es alta a pesar del tratamiento, establezca la cantidad con su médico en lugar de reducir a cero por su cuenta. Los huevos crudos no ofrecen nada: la proteína se absorbe menos bien y el riesgo de salmonela es mayor.

Combinaciones simples

• Dos huevos hervidos, una rebanada de pan integral y tomate: alrededor de 300 kcal, 18 g de proteína.
• Tres huevos revueltos con espinacas y tomate enlatado en una cucharadita de aceite: alrededor de 380 kcal, 21 g de proteína.
• Un huevo cocido junto a él. Sopa de pollo y garbanzos cuando quieres algo caliente con mucha proteína y poco trabajo.
• Huevo en tostado con un corte magro como: de carne de cerdo para una comida más grande después del entrenamiento.

Conceptos erróneos comunes

Los blancos son la parte saludable. Los blancos son proteínas sin las grasas y calorías. Eso ayuda cuando estás cortando, pero todos los micronutrientes van a la basura con la yema.

Los huevos marrones ganan a los blancos. El color de la cáscara se reduce a la raza de gallina y no dice nada sobre lo que hay dentro.

Más de dos al día obstruyen sus arterias. Esa regla fue escrita antes de que se supiera cuán poco colesterol de la dieta mueve el LDL en la mayoría de las personas.

Los huevos construyen músculo. El entrenamiento y la proteína y las calorías totales diarias construyen músculo. Los huevos son una forma conveniente de llegar.

Cuándo acudir al médico

Hable con un médico si su familia tiene una enfermedad cardíaca temprana, si su último análisis de lípidos mostró un aumento de LDL, si tiene diabetes o si sospecha una alergia a los huevos. Lo mismo se aplica si aumenta su ingesta de huevos y ve un claro salto en LDL en el siguiente control. Un panel de lípidos al año resuelve la mayoría de las conjeturas.

En resumen .

Un huevo contiene aproximadamente 75 kcal y 6,5 g de proteína; 100 g de huevo comestible contiene aproximadamente 145 kcal y 12 a 13 g de proteína. De uno a tres al día es un rango razonable para un adulto sano que se entrena, juzgado como un promedio semanal. El colesterol en los huevos apenas cambia el LDL en la mayoría de las personas, mientras que la grasa en la sartén y el resto de la comida cambia las calorías y los resultados de la sangre. Si usted está en un grupo de mayor riesgo, haga que sea una conversación con su médico en lugar de una regla que aprendió en el vestuario.