Frutas secas: calorías por porción y cuando realmente ayuda

Un puñado de pasas parece inofensivo hasta que se pone en la balanza. 40 gramos son aproximadamente 120 calorías, y sale de la bolsa en menos de un minuto. Las dátiles y los higos secos se comportan de la misma manera: pequeñas, dulces, desaparecidas antes de que te registres comiéndolas.

Eso no los convierte en un problema. Hace que la porción sea algo que decidas de antemano en lugar de algo que te sucede.

¿Por qué los números son tan altos?

El secado elimina el agua y deja todo lo demás atrás. Cien gramos de uvas frescas, unas 70 calorías, se reducen a menos de 30 gramos de pasas. No se añade nada; el azúcar y la fibra se empacan simplemente en un cuarto del volumen. Así que 100 g de pasas de uva contiene aproximadamente las calorías de 400 g de uvas.

Por 100 g

Promedios redondeados. La variedad, el grado de secado de la fruta y cualquier recubrimiento de azúcar o jarabe añadido cambian estos valores en un 101515% en cualquier dirección.

• Las fechas: En el caso de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de los productos de la familia de los productos de los productos de la familia de los productos de los productos de la familia de los productos de los productos de la familia de los productos de los productos de la familia de los productos de los productos de la familia de los productos de las productos de la familia de los productos de los productos de la familia de los productos de las productos de la familia de los productos de la familia de los productos de los productos de la familia de los productos de los productos de la familia de los productos de las productos de la familia de los productos de las productos de la familia de los productos de las productos de la familia de los productos de la familia de los productos de las productos de la familia de los productos de la familia de los productos de los productos de la familia de los productos de los productos de la familia de los productos de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de los productos de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de los productos de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de los productos de la familia de los productos de los productos de la familia de los productos de los productos de los productos de los productos de la familia de los productos de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de los productos de la familia de los productos de los productos de la familia de
• Higueras secas: alrededor de 250 kcal, 64 g de carbohidratos (alrededor de 48 g de azúcar), 10 g de fibra, 3 g de proteína, aproximadamente 160 mg de calcio el mejor de los tres en ese recuento.
• Las pasas: alrededor de 300 kcal, 79 g de carbohidratos (alrededor de 60 g de azúcar), 4 g de fibra, 3 g de proteína, aproximadamente 750 mg de potasio.

La brecha obvia es la proteína: No hay ninguna que valga la pena contar. Trate la fruta seca como un alimento de carbohidratos y fibra en su plan, no como un bocadillo saludable que de alguna manera no se registra.

Cómo es una porción de verdad.

Casi nadie come exactamente 100 g, por lo que los trozos son más útiles:

• Una fecha Medjool grande, de piedra, alrededor de 24 g alrededor de 65 calorías y 18 g de carbohidratos.
• Una fecha seca común, alrededor de 8 g 22 alrededor de 22 calorías.
• Una higuera seca, alrededor de 9 g 22 alrededor de 22 calorías.
• Una cucharada de pasas, alrededor de 10 g 30 alrededor de 30 calorías.
• Un puñado de pasas, 30 g de alrededor de 90 calorías y 1 g de fibra.

30 gramos es la porción que tiene sentido para la mayoría de la gente. Vertido directamente de la bolsa, con comodidad alcanzará 708080 g, que es 220 calorías, y porciones de ojos se da mal más rápido con alimentos pequeños y densos. Pese dos o tres veces y su mano aprende el tamaño.

Lo encajo en el día.

Antes del entrenamiento. Dos grandes dátiles 30-45 minutos antes dan alrededor de 35 g de carbohidratos con casi nada en el estómago. El mismo trabajo que un Banano antes de una sesión, en un tercio del volumen, lo que ayuda si tienes problemas para comer antes de entrenar.

En largos esfuerzos. Para carreras o paseos de más de 90 minutos, la guía habitual es de alrededor de 306060 g de carbohidratos por hora. Cuatro dátiles secos o 50 g de pasas cubren el extremo inferior y viajan mejor que la fruta fresca.

Cuando tu fibra es corta. Si usted está raspando 15 g al día, tres higos secos añaden aproximadamente 3 g sin preparación alguna.

Lo que la fruta seca hace mal es llenarte. Treinta gramos de pasas y una manzana Llegamos a una cantidad similar de 90 calorías, pero la manzana es 200 g de comida y te mantiene mucho más tiempo. En un déficit esa diferencia es todo el argumento.

A quién le conviene y a quién debería ir fácilmente.

Te conviene si entrenas resistencia, tienes problemas para comer suficientes calorías, pasas mucho tiempo en la carretera o en turnos, o necesitas fibra y no te llevas con verduras.

Ir con cuidado si:

• Estás perdiendo peso. No está fuera de los límites, sólo pesado. Cien gramos de pastoreo en una noche son 300 calorías que nunca lograste, y una de las razones más silenciosas por las cuales las balanzas dejan de moverse.
• Tu instinto es sensible. Las frutas secas concentran fructosa y fibra fermentable, y la hinchazón o los calambres son comunes con el SII. Empieza con 15 g y ve qué pasa.
• Vive con diabetes. Es densa y llega rápidamente. Porciones más pequeñas, combinadas con proteínas o grasas, y una conversación con su médico sobre cómo encaja con su medicación.
• Ha tenido problemas dentales. Es comida pegajosa que se queda en las ranuras de los dientes más tiempo que un dulce. Enjuague con agua después y no lo pase todo el día.
• Reaccionas a los sulfitos. La fruta seca pálida a menudo se trata con dióxido de azufre para mantener su color, y un pequeño grupo de personas, en su mayoría asmáticos, reaccionan a ella. La fruta sin azufre es simplemente más oscura.

Combinaciones simples

La regla es la misma cada vez: añadir proteínas o grasa para que la porción dure.

• 200 g de Esquir o yogur griego con 20 g de pasas alrededor de 25 g de proteínas y lo suficientemente dulce como para saltarse la miel.
• Pato con dos dátiles picados mezclados en lugar de azúcar. El producto se puede utilizar en el caso de los productos de la categoría "A", "B" o "C". la avena misma hacer el trabajo pesado.
• Una dátil dividida en partes largas con una cucharadita de mantequilla de maní tiene aproximadamente 130 calorías, y es mejor que tres dátiles simples.
• Dos higos secos y 20 g de nueces con café de la tarde.
• Bolsas pre-pesadas: 30 gramos de pasas más 15 gramos de almendras, cinco hechos un domingo.

Mitos comunes

El azúcar natural no cuenta. Cuenta exactamente lo mismo. Lo que también obtienes es fibra, potasio y algunos minerales, y eso es una ventaja real sobre los dulces pero las calorías se comportan de manera idéntica.

Las dátiles son un saludable sustituto de azúcar en la cocción. En parte es cierto. Gramos por gramos de azúcar la diferencia es pequeña; se gana un poco de fibra y un sabor diferente. Un pastel endulzado con dátiles sigue siendo un pastel.

Las pasas son una buena fuente de hierro. No es cierto. Necesitarías varios cientos de gramos al día para una contribución significativa, que es demasiadas calorías para el trabajo.

Sin azúcar añadida significa bajo azúcar. Significa que no se ha endulzado nada. Todavía hay 607575 g de azúcar por cada 100 g. Lea la etiqueta de todos modos: Los arándanos y los mangos suelen estar endulzados, las pasas rara vez lo están.

La fruta seca es más suave para el estómago que la fresca. Por lo general lo contrario, por la misma razón todo lo demás acerca de él es amplificado se concentra.

Cuándo acudir al médico

Verifique si la hinchazón, los calambres o las heces sueltas persisten durante semanas, si nota sangre o si está perdiendo peso sin haberlo intentado. Y si usted tiene diabetes, o toma medicamentos que afectan el potasio algunos medicamentos para la presión arterial y los riñones grandes cantidades de fruta seca no son algo con lo que experimentar por su cuenta. Pregúntale primero.

La versión corta

• Por 100 g: Datas alrededor de 280 kcal, higos alrededor de 250, pasas alrededor de 300. La proteína es insignificante.
• Una porción realista es de 30 g, alrededor de 90 calorías. Una fecha grande tiene unos 65.
• Lo mejor es cuando entrenas y haces mucho esfuerzo, lo peor cuando necesitas sentirte lleno.
• Las demás fibras: los higos contienen aproximadamente 10 g de plomo por cada 100 g, las pasas de uva contienen aproximadamente 4 g de traza.
• Si lo mezclas con proteínas o grasas, la porción dura mucho más.