Las almendras cuando entrenas: Lo que se obtiene y cuándo se debe comer

Todos dicen que las almendras son saludables y casi nadie las pesa. Si entrenas, eso importa: un puñado es de 174 calorías, y tres puñados frente a una pantalla es un tercio de una comida que nunca planeaste. Esto es lo que realmente obtienes de ellos y donde pertenecen en torno al entrenamiento.

¿Qué te da 30 gramos?

30 gramos es aproximadamente 24 almendras, un puñado lleno. Que contiene:

• 174 calorías en la etiqueta
• 6,3 g de proteína
• 15 g de grasa, aproximadamente 9,5 g de él monoinsaturado
• 3,8 g de fibra, con sólo unos 2,7 g de hidratos de carbono digeribles
• 7,7 mg de vitamina E más de la mitad de sus necesidades diarias de un puñado
• 81 mg de magnesio (aproximadamente una quinta parte de las necesidades diarias), 81 mg de calcio y 220 mg de potasio.

Hay una cosa que la etiqueta no te dice: No absorbes las 174 calorías de las almendras enteras. Algunas de las grasas permanecen encerradas dentro de las paredes celulares que la masticación y la digestión nunca descomponen completamente, por lo que la cifra real está más cerca de 135140140 calorías. Eso sólo se aplica a las nueces enteras... las moler en mantequilla o harina y absorber esencialmente todo.

Por qué las almendras no son una fuente de proteínas

Seis gramos de proteína por puñado suena decente hasta que miras la composición. Para activar la síntesis de proteínas musculares se necesitan aproximadamente 2,5 g de leucina en una sola comida, y 30 g de almendras dan alrededor de 0,44 g. Para alcanzar ese umbral con almendras solo se comería alrededor de 170 gramos, cerca de 1.000 calorías. La proteína de almendra también es baja en lisina.

En la práctica: Las almendras son un alimento graso y con micronutrientes que contienen proteínas, no al revés. Cuente su proteína de entrenamiento de carne, pescado, huevos, lácteos o legumbres, y trate las almendras como lo que llena de grasa y calorías durante el día.

Cuando comerlos

Antes de la formación

15 g de grasa y casi 4 g de fibra para el vaciamiento gástrico lento. Coma un puñado de 30 a 45 minutos antes de ponerse debajo de la barra y hay una buena probabilidad de que lo sienta sentado en el estómago en sentadillas y levantamientos de cadáveres. La regla que funciona para la mayoría de la gente: las almendras 2 horas antes del entrenamiento como muy tarde, y como parte de una comida en lugar de por sí solos.

Después de la formación

Justo después de su última serie su cuerpo quiere carbohidratos rápidos y proteínas de calidad. Las almendras no dan ninguno de los dos y ralentizan la digestión de todo lo demás en la comida. Guárdanos para una comida 2-3 horas después, cuando la velocidad ya no importe.

Entre las comidas

Aquí es donde se ganan su lugar. Si hay un intervalo de 5 o 6 horas entre el almuerzo y la cena, un 203030 g medido mantiene el hambre mejor que la fruta o las galletas del mismo valor calórico, debido a la combinación de grasa, fibra y el tiempo de masticación.

En la noche .

No hay razón para evitarlos por la noche. Un puñado cubre alrededor del 20 por ciento de su magnesio diario, y las personas que sudan mucho en el entrenamiento a menudo se sientan en el extremo inferior de la ingesta. Sólo pesa antes de sentarte 200 media bolsa de 200 gramos desaparece sin que te des cuenta, y eso es 580 calorías.

Cuánto por día

• Fase de pérdida de grasa: 152020 g por día, pesados. Eso es 851115 calorías y todavía proporciona la vitamina E y el magnesio.
• Mantenimiento: 30 g al día es un hábito sensato.
• Fase de aumento de masa: 506060 g por día es la más fácil de 300 calorías que jamás comerás sin sentirse lleno.

Obtenga una balanza digital y pese su propio puñado una vez para la mayoría de la gente cae entre 25 y 40 gramos. Después de una o dos semanas se puede estimar con suficiente precisión a simple vista.

Crudo, asado, mantequilla, bebida

• No refinados y tostados en seco son nutricionalmente casi idénticos. El tostado a 150 160 °C no destruye la vitamina E en ningún grado significativo.
• Salgado Las versiones pueden contener 200-400 mg de sodio por 100 g. No es un problema si el resto de su dieta está bajo control, pero cuente con su sal diaria.
• mantequilla de almendras: una cucharada (15 g) contiene alrededor de 95 calorías y las absorbes todas. Perfecto, pero es mucho más fácil de saltar que con nueces enteras.
• Bebida de almendras no es un sustituto de la leche. La versión sin azúcar contiene alrededor de 0,5 g de proteína por 100 ml frente a 3,3 g en la leche de vaca. Más de un vaso de 250 ml que es un hueco de casi 7 g de proteína.
• Empapado La comida de una noche a la otra hace que sea más fácil para el intestino para algunas personas pero no cambia significativamente la nutrición. La piel contiene una gran cantidad de polifenoles, así que no la quite sin razón.

Cuándo acudir al médico

• Hinchazón de los labios, la lengua o la garganta, urticaria o dificultad para respirar después de comer almendras atención de emergencia inmediatamente, no una cita la próxima semana. La alergia a las nueces puede poner en peligro la vida.
• Si usted ha tenía un cálculo renal, informe a su médico la cantidad de almendras que consume. Las almendras se encuentran entre los alimentos con mayor contenido de oxalato, alrededor de 120 mg por 100 g.
• Infloración, calambres o diarrea Si la fibra se mantiene durante más de dos semanas después de aumentar su ingesta que se la compruebe en lugar de asumir que la fibra lo explica todo.
• Si usted toma medicamentos para la tiroides o suplementos de hierro, un intervalo de 2 horas entre la medicación y una comida rica en fibra y calcio es razonable, pero acuerde el momento con su médico.
• No agregue cápsulas de vitamina E sobre una dieta como esta sin consejo médico; dosis altas de suplementos son una historia diferente de la vitamina E en los alimentos.

La versión corta

• 30 g de almendras son alrededor de 174 calorías en papel, realista 135140140 absorbida, 6,3 g de proteínas, 15 g de grasa, 3,8 g de fibra.
• No son una fuente de proteínas de entrenamiento: 0,44 g de leucina por puñado frente a los aproximadamente 2,5 g que necesita una comida.
• No los coma 30 o 60 minutos antes del entrenamiento o como primera comida después de la digestión lenta de la grasa y la fibra.
• Su mejor momento es entre comidas: 2030 g pesados, nunca directamente de la bolsa.
• Una reacción alérgica es una emergencia; si ha tenido cálculos renales, hable con su médico sobre los oxalatos.