- ¿Qué es eso? cuántas calorías y cuánta proteína tiene realmente, y cómo se ajusta a su dieta

Los números reales de sandía: calorías, proteínas y azúcar por 100 g y porción real, además de cómo encajarlo en un déficit y un día de entrenamiento.

La gente come sandía por kilo en verano y luego se pregunta por qué la balanza está atascada o por qué sus carbohidratos diarios son el doble de lo que suponían. Los números son simples, y la sandía encaja en casi cualquier plan, cortar o ganar. Esto es exactamente lo que obtienes cuando pones un plato de él delante de ti.

Calorías y proteínas de la sandía

Por 100 g de agua de carne, piel y semillas despojadas:

30 kcal
0,6 g de proteína
7,6 g de carbohidratos, de los cuales aproximadamente 6,2 g de azúcar
0,4 g de fibra
0,15 g de grasa
- ¿ Qué? 91 por ciento de agua

Las porciones reales se ven así:

una cuña gruesa, aproximadamente 300 g de aguaEl artículo 2 90 kcal, 1,8 g de proteína, 23 g de carbohidratos
un plato lleno, aproximadamente 500 g de aguaEl artículo 2 150 kcal, 3 g de proteína, 38 g de carbohidratos
una cantidad considerable, 1 kg de aceite de olivaEl artículo 2 300 kcal, 6 g de proteína, 76 g de carbohidratos y alrededor de 910 ml de agua

Para comparación, obtienes esas mismas 300 kcal de unos 50 g de almendras, aproximadamente un puñado y medio. La diferencia es que un kilo de sandía tarda 15 minutos en comerse y te deja lleno, mientras que las almendras se van en dos minutos y apenas te das cuenta.

Básicamente no tiene proteínas.

A 0,6 g por 100 g necesitaría alrededor de 4,2 kg de sandía para alcanzar 25 g de proteína - la misma cantidad que obtienes de 100 g de pecho de pollo o 250 g de yogur griego. Así que deja de tratarlo como una fuente de proteínas. En tu plan la sandía es un carbohidrato y un líquido, nada más. Si su objetivo es de 1,6 a 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal, ese trabajo pertenece a la carne, el pescado, los huevos, los lácteos y las legumbres; la sandía se mueve al costado.

Azúcar y índice glucémico

La sandía tiene un alto índice glucémico, de alrededor de 72 a 80, que es la razón principal por la que la gente la evita. Pero el IG se mide en una porción que contiene 50 g de carbohidratos, y para obtener eso de la sandía tienes que comer 660 g. de otras materias primas- ¿ Qué ? Por eso la carga glucémico de una porción realista de 150 g es baja, alrededor de 4. En términos simples: Si no tienes diabetes, una cuña de sandía no te causará ningún problema de azúcar en la sangre.

¿Cómo encajar en un déficit?

La sandía es un clásico . volumen de trabajo comida: mucha masa en el estómago por muy pocas calorías. Tres formas concretas de usarlo:

Como postre. 400 a 500 g después de la cena son 120 a 150 kcal. Resolver ese mismo deseo dulce con una barra de chocolate de 100 gramos te cuesta 550 kcal.
Como un aperitivo antes de la cena. 300 g comidos 30 minutos antes amortiguan el apetito para la comida principal, y te costó 90 kcal.
Junto a las proteínas. 300 g de sandía más 150 g de quark son alrededor de 210 kcal y 25 g de proteína. Esa combinación le mantiene de dos a tres horas; la sandía sola no le mantendrá durante una.

Hay un límite. Comer de 1,5 a 2 kg al día y eso es de 450 a 600 kcal. En un déficit de 500 kcal, ese es todo su margen gastado en fruta. Regístralo como lo haces con todo lo demás.

La sandía en el entrenamiento.

Es baja en fibra y casi sin grasa, por lo que se vacía del estómago rápidamente y no se sienta pesada. Prácticamente:

Antes del entrenamiento: 300 a 400 g. A unos 45 a 60 minutos de distancia. Eso es de 23 a 30 g de carbohidratos rápidos sin peso en el intestino.
Después del entrenamiento: 500 g de sandía más 30 g de proteína de cualquier fuente. Eso es 38 g de carbohidratos, suficiente para una sesión de fuerza normal de 5 a 6 ejercicios de 3 a 4 series cada uno.
Hidratación: Un kilo de sandía contiene alrededor de 910 ml de agua y alrededor de 1.100 mg de potasio. En un gimnasio caliente se pierden de 1 a 1,5 litros de sudor por hora, por lo que la sandía ayuda, pero no reemplaza a un litro y medio de agua y un poco de sal.

Regla general: La sandía es una adición a una comida, no una comida. En el momento en que lo comes en lugar de almorzar, tienes hambre dos horas después y comes más de lo que has ahorrado.

Todos hablan de la citrulina: 500 g de carne contienen aproximadamente 1 a 1,5 g, mientras que los estudios que muestran un efecto en el rendimiento utilizan típicamente de 6 a 8 g de malato de citrulina. No esperes que una cuña de sandía arregle tu juego de sentadillas.

¿Qué más obtienes?

Una porción de 500 g le da unos 40 mg de vitamina C, cerca de la mitad de su necesidad diaria, unos 560 mg de potasio y unos 22 mg de licopeno. Gramo por gramo, la sandía supera al tomate crudo en licopeno. No es una razón para comerlo por kilos, pero es una razón para no cortarlo.

Tres errores que la gente comete.

No lo cuento porque lo es. Sólo agua.- ¿ Qué ? Un kilo y medio es 450 kcal, que no es nada.
Beber el jugo en vez de comer la fruta. Un litro de jugo es 300 kcal que no llenan a nadie.
En pánico en la balanza de la mañana. Si comió un kilo de sandía anoche, la balanza será más alta, pero eso es agua y contenido intestinal, no grasa.

Cuándo acudir al médico

Para la mayoría de las personas la sandía es completamente inofensiva, pero consulte con un médico si:

tiene diabetes y sus lecturas aumentan por encima de su rango objetivo después de las porciones de fruta
si tiene enfermedad renal crónica o se le ha dicho que restrinja el consumo de potasio
si toma diuréticos, inhibidores de la ECA, sartanos o espironolactona, todos los cuales afectan el potasio
300 a 400 g regularmente le deja hinchado, con calambres o con diarrea que dura más de unas semanas.
si tiene picazón en la boca y la garganta o hinchazón de los labios justo después de comerlo, lo que parece síndrome de alergia oral.

La versión corta

100 g de sandía contienen 30 kcal, 0,6 g de proteínas y 7,6 g de carbohidratos; 500 g son 150 kcal y 38 g de carbohidratos.
No hay proteína - necesitarías 4,2 kg para 25 g, así que cuénta como un carbohidrato y un líquido.
El alto índice glucémico no importa porque la carga glucémico de una porción normal es de aproximadamente 4.
En un déficit funciona mejor como un postre de 400 a 500 g o emparejado con 150 g de quark para la saciedad.
Si tiene diabetes, enfermedad renal o síntomas intestinales persistentes, consulte a un médico antes de hacer de ello un hábito diario.