El becerro sentado se levanta: Técnica apropiada, errores comunes y para quién es

El levantamiento de la pantorrilla sentado parece un ejercicio que puedes hacer a medias mientras desplazas tu teléfono que es exactamente por lo que la mayoría de la gente lo hace mal. La diferencia entre un juego que construye terneros y uno que solo quema el tiempo se reduce a tres cosas: colocación de la almohadilla, rango completo de movimiento y ritmo. Así es como funciona en la práctica.

¿Por qué sentado en lugar de de pie?

Su pantorrilla tiene dos músculos principales: El el gastrocnemio, el visible de dos cabezas, y el el sol, que se encuentra debajo de él. El gastrocnemio cruza la articulación de la rodilla, así que cuando la rodilla se dobla a unos 90 grados se acorta y no puede producir mucha fuerza. El soleus se hace cargo del trabajo.

Eso significa que la versión sentada no es un "más fácil levantamiento de la pantorrilla de pie" es un ejercicio diferente para un músculo diferente. El soleo es lo que te mantiene en posición vertical todo el día y hace gran parte del trabajo de caminar y correr. Es muy lento, por lo que responde bien a series más largas y más tiempo bajo tensión.

Preparando antes de su primer juego

• El pad. Se sienta en la parte inferior del muslo, aproximadamente 23 cm por encima de la rodilla nunca en la rótula misma. Si se presiona la articulación, baje el asiento o deslice la almohadilla hacia adelante.
• Las piernas La anchura de la cadera aparte, los dedos apuntando hacia adelante. Coloque las bolas de sus pies en la plataforma para que los talones cuelguen completamente libres.
• Ángulo de rodilla alrededor de 90 grados. Mucho más afilado que eso y la almohadilla se desliza, así que pierdes presión.
• Las manos. apoyarse ligeramente en las asas sólo para el equilibrio. No empujes la almohadilla con los brazos.

El rep, paso a paso.

1. Suelte la palanca de seguridad y deje que sus talones caigan por debajo del nivel de la plataforma hasta que sienta un claro estiramiento en la pantorrilla.
2. Mantenga la posición inferior durante 1 2 segundos, sin rebote.
3. Presione los dedos de los pies durante 1 2 segundos, hasta que el pie esté cerca de la vertical.
4. Sostenga la parte superior por 1 segundo y apretar.
5. Bajo control sobre 2 3 segundos, de nuevo en el recto.

Una repetición toma 5 7 segundos de esa manera. Si tu conjunto de 15 termina en 20 segundos, no estás haciendo este ejercicio estás haciendo algo más.

Conjunto, repeticiones y progresión

• Para principiantes: 3 series de 12 15 repeticiones, 60 90 segundos de descanso.
• Más avanzado: 4 series las tres primeras a 101212 repeticiones con una carga más pesada, la última a 202525 repeticiones con aproximadamente 5060%60% de ese peso.
• Frecuencia: 233 veces por semana, para un total de 61212 series de trabajo semanales. Tus pantorrillas manejan la carga todos los días solo por caminar, así que una serie a la semana no cambia nada.
• Progresividad: Una vez que alcances la parte superior del rango de repeticiones en cada serie durante dos sesiones seguidas, añade 2,55 kg y vuelve a caer a la parte inferior del rango.
• Costo de tiempo: Todo el ejercicio, incluyendo el descanso, dura 812 minutos.

Los errores que más te costaron

• La mitad del rango de movimiento. El más común, y por lo general un problema de peso. Si el talón se desplaza 2 cm en lugar de 688 cm, el músculo sólo funciona en su posición más corta y débil.
• Salta desde el fondo. El tendón de Aquiles devuelve esa energía de forma gratuita y el músculo se salta la parte más difícil de la repetición. Una pausa de un segundo en la parte inferior lo arregla.
• Un parche en la rótula. Duele, limita el peso que puedes usar, y no tiene nada que ver con tus pantorrillas.
• Demasiado peso. Lo reconocerá: Empujas con las manos, levantas las caderas del asiento o te inclinas hacia adelante. Quita 10 kg20 kg y hazlo limpio.
• - ¿Qué pasa? Veinticinco repeticiones en 30 segundos se ven impresionantes y hacen muy poco.
• Gire los dedos hacia adentro o hacia afuera para golpear una cabeza diferente. El efecto es insignificante y carga la rodilla y el tobillo sin razón. Mantenga los dedos de los pies rectos.

A quien le convenga.

Este es un buen ejercicio para cualquier persona que corre o juega fútbol, baloncesto o tenis un sóleo fuerte reduce la carga sobre el tendón de Aquiles con cada paso. También ayuda a las personas que se paran de pie durante largos turnos, ya que reduce esa sensación de pesadez y calambres en la parte inferior de las piernas.

Es especialmente útil si el levantamiento de la pantorrilla de pie molesta la parte baja de la espalda o los hombros, porque la versión sentada no pone compresión en la columna vertebral. Lo mismo se aplica si estás regresando de una lesión de Aquiles la rodilla doblada reduce la fuerza que el tendón tiene que manejar, por lo que es por lo general la primera variación de pantorrilla reintroducida, con la aprobación de tu fisioterapeuta.

¿No hay máquina? Siéntese en un banco, ponga los pies sobre una tabla o plato de 51010 cm de altura y reposa una o dos placas de peso (102525 kg en total) sobre la parte inferior de los muslos. El mismo ritmo, las mismas pausas.

Cuándo acudir al médico

• Dolor agudo y punzante en el tendón de Aquiles, o una sensación de chasquido durante un juego detenerse inmediatamente.
• Dolor en tendones o pantorrillas que dure más de 2 semanas a pesar de la reducción de la carga.
• Hinchazón, enrojecimiento y calor en el uno . que no es dolor muscular y necesita una evaluación urgente.
• Hormigueo, entumecimiento en el pie o debilidad al empujar los dedos de los pies.
• Crampas nocturnas frecuentes que no mejoran con líquidos adecuados y alimentación normal.

La versión corta

• Una rodilla doblada elimina el gastrocnemio la versión sentada entrena el solous y no reemplaza las elevaciones de pie.
• Pad 2 3 cm por encima de la rodilla, talones libres, rango completo en ambos extremos.
• El ritmo: 2 3 segundos hacia abajo, 1 2 segundos en pausa en el estiramiento, 1 segundo apretado en la parte superior.
• 344 series de 102020 repeticiones, 23 veces por semana, progresando en saltos de 2,55 kg.
• Hinchazón y calor en una pantorrilla, o dolor en los tendones después de 2 semanas médico, no el gimnasio.