Salto de caja: Técnica apropiada, errores comunes y para quiénes son

El salto en caja es uno de los pocos ejercicios en los que la gente elige el "peso" basado en el ego en lugar de la capacidad una caja de 100 cm se ve bien en el video pero casi no dice nada sobre lo explosivo que eres. Lo que realmente está entrenando es la rapidez con que puede producir fuerza desde el suelo; la caja es sólo la superficie en la que aterriza. Una vez que eso hace clic, el resto del ejercicio se vuelve mucho más simple.

Lo que realmente estás entrenando

El contacto con el suelo durante el despegue dura aproximadamente de 0,15 a 0,25 segundos. En esa ventana tus cuádruples, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas tienen que lanzar todo tu cuerpo hacia arriba. Eso hace que esto sea un velocidad ejercicio, no un acondicionamiento el momento en que el despegue se siente lento y pesado, el set ha terminado, sin importar cuántas repeticiones planeas.

La caja tiene una ventaja práctica sobre un salto vertical simple: aterrizas en una superficie elevada, así que la caída es corta. Un salto vertical normal puede cargar las rodillas con 4 a 6 veces el peso corporal al aterrizar, mientras que en un salto en caja sólo se cae 10-20 cm y la carga es mucho menor. Eso es lo que hace que los saltos de caja sean un punto de entrada razonable para personas que nunca han hecho pliometría.

Elegir la altura

La altura es la correcta si puedes aterrizar. con calma . en una sentadilla de cuarto con los muslos por encima paralelo. Si tienes que poner las rodillas en el pecho para poner los pies en la caja, la caja es demasiado alta eso no es un mejor salto, es mejor movilidad de la cadera.

• Para principiantes: Entre 30 y 40 centímetros.
• Intermedio: 45-60 cm. Es muy grande.
• Experimentado, entrena de forma explosiva durante todo el año: 60 a 75 centímetros.

Prueba rápida: hacer 3 saltos seguidos con 20 segundos entre ellos. Si el tercer es visiblemente más bajo o el aterrizaje se vuelve pesado y ruidoso, baje la altura en 10 cm. Veinte saltos limpios a 50 cm vencieron a cinco saltos descuidados a 70 cm.

Técnica, paso a paso

1. Estar a 15-25 cm de la caja, los pies aproximadamente a la anchura de la cadera.
2. Muévete los brazos hacia atrás y baja las caderas en una cuarta cuclillas corta aproximadamente un cuarto de profundidad total. No se hundan paralelamente, eso ralentiza el despegue.
3. Sin pausa en la parte inferior, conducir hacia arriba con fuerza, los brazos oscilando hacia adelante y hacia arriba.
4. Enciende los pies bajo ti en el aire, pero no te excedas.
5. Aterriza con los pies planos y tranquilamente, las rodillas ligeramente dobladas y sobre los dedos de los pies.
6. Ponte completamente en la caja que termina la repetición.
7. Baja, no saltes. Un pie, luego el otro.

Si el eco del aterrizaje se escucha en el gimnasio, la caja es demasiado alta o no estás controlando el aterrizaje. El silencio es el estándar.

Errores comunes

• Volver a bajar de la caja. El error más caro aquí. Caer 60 cm sobre una pierna recta es una ruta clásica a problemas de Aquiles y rodilla. Siempre baja.
• Una caja demasiado alta. Lleva a las espinillas raspadas y, más a menudo, a fingir el salto metiendo las rodillas en lugar de realmente conducir desde el suelo.
• Me sumerjo demasiado. Hacer una sentadilla completa antes de saltar desangra la energía elástica. Quédate en el tercio superior.
• Parando en el fondo. La inmersión y el impulso deben ser un movimiento ininterrumpido.
• Demasiadas repeticiones. Los juegos de 15-20 saltos no son entrenamiento explosivo, son entrenamiento de fatiga con un alto costo de lesiones.
• Usando saltos como cardio al final de la sesión. Las piernas cansadas absorben mal los aterrizajes.
• Aterrizar en los dedos de los pies. Todo el pie, los talones hacia abajo.

A quién le sienten bien y a quién no.

Son adecuados para personas que ya se agachan con una técnica decente, atletas en deportes que implican correr y cambios de dirección, y cualquier persona que quiera mantener la velocidad de las piernas por encima de 40. No son obligatorios si tu objetivo es la hipertrofia pura o la fuerza máxima, los saltos de caja son un accesorio, no una base.

Saltalas o sustituye si tienes un brote activo del tendón de Aquiles o patellar, si estás dentro de los 6 meses de la cirugía del LCA sin fisicomunicación, o si tu peso corporal hace que un aterrizaje controlado sea difícil. Los buenos sustitutos: un salto vertical a un 40-60% del esfuerzo máximo o un aumento de la carga.

El plan real

• Frecuencia: 2 veces por semana, con al menos 48 horas de diferencia.
• Posicionamiento: justo después del calentamiento, antes de las sentadillas o levantamientos de peso muerto.
• Calentamiento: 5 minutos de fácil ciclismo o trekking, luego 2 juegos de 10 saltos de pogo en su lugar y 10 saltos de dos pies sobre una línea.
• Conjunto de trabajo: 4-5 juegos de 3-5 repeticiones. Descanse 60-90 segundos; hasta 2 minutos en cajas más altas.
• Volumen total: 15-25 saltos por sesión, 30 como máximo. Manténgase en 12-15 durante las primeras 4-6 semanas.
• Progresividad: añadir 5-8 cm de altura sólo cuando 5 juegos de 3 se ven idénticos desde la primera repetición hasta la última.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico o fisioterapeuta si tiene dolor de Aquiles que dura más de 3-4 días después de saltar, rigidez del tendón matutino que no se calma después de 10-15 minutos de caminar, hinchazón de la rodilla o sensación de que la rodilla "da paso" al aterrizar. Lo mismo ocurre con el dolor agudo en el talón o en la espina que empeora sesión tras sesión. Si usted tiene una enfermedad cardíaca conocida, presión arterial alta incontrolada o una lesión reciente en las articulaciones, compruebe antes de añadir pliometría.

La versión corta

• La altura de la caja no es el objetivo un despegue rápido y un aterrizaje tranquilo lo son.
• Nunca salte de la caja, salga.
• 4-5 series de 3-5 repeticiones, 60-90 segundos de descanso, dos veces a la semana.
• Hazlos de nuevo, al principio de la sesión, 15-25 saltos en total.
• Dolor de Achilles o de rodilla que dure más de 3-4 días significa parar y hacerse revisar.