El curl de los isquiotibiales nórdicos: Técnica, errores y progresión

Si ha intentado un curl nórdico y ha tocado el suelo a unos veinte grados, su técnica probablemente estuvo bien. Así es como se ve un primer intento para la mayoría de la gente, y muy pocos pueden controlar el rango completo de inmediato.

La lista de equipo es casi nada: alguien que te clave los tobillos, o una barra cargada para engancharlos, y algo suave para las rodillas. Por eso se propagó por los campos de fútbol y de balonmano mucho antes de que apareciera en los pisos de los gimnasios.

Lo que sigue es la versión práctica lo que el movimiento realmente carga, cómo realizarlo, dónde la gente va mal, cómo acortarlo mientras se construye la fuerza, y qué cambiarlo por cuando no hay equipo.

¿Qué es el ejercicio y qué músculos trabaja?

Se arrodilla, se mantienen los tobillos hacia abajo y desde un torso erecto se baja hacia adelante hacia el suelo manteniendo una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Los isquiotibiales hacen el trabajo resistiendo la caída una contracción excéntrica, donde el músculo se alarga bajo carga.

El grupo de isquiotibiales tiene tres músculos: el bíceps femoris, el semitendinosus y el semimembranosus. Todos ellos doblan la rodilla y extienden la cadera, pero el rizado nórdico los carga a través de la rodilla en lugar de la cadera. Eso es lo que lo diferencia de un levantamiento de cadera rumano, que desafía al mismo grupo a través del movimiento de la cadera.

Los glúteos y los erectores espinales se unen isométricamente, manteniendo la cadera extendida para que el cuerpo no se pliegue en la cintura. Es por eso que mucha gente siente la parte inferior de la espalda el día después de una sesión nórdica aunque no se moviera nada.

La investigación generalmente apunta a que el trabajo excéntrico de los isquiotibiales reduce las tensiones en los deportes que implican correr, y la evidencia es más fuerte para exactamente ese tipo de prevención. Lo que cambia dentro del músculo la fuerza, la longitud del fascículo, o algo más todavía está inestable. Lo que el ejercicio definitivamente no hace es reemplazar el correr: Si tu deporte implica correr, aún así tienes que correr en el entrenamiento.

Cómo realizarlo

1. Rodilla en una estera o toalla doblada, las rodillas a lo largo de la cadera. Añade otra capa si te quejan las rótulas.
2. Haga que su pareja se arrodille detrás de usted y presione sus tobillos con ambas manos, justo por encima del talón no sobre las pantorrillas. Entrenando solo, enganche sus tobillos bajo una barra de baja carga o las almohadillas de una máquina.
3. Ponte con las rodillas, caderas y hombros en una línea. Presione los glúteos y apoye los abdominales para que sus costillas no se extiendan hacia adelante.
4. Mantenga los brazos a los lados o cruzados sobre el pecho, pero listo para caer delante de usted en cualquier momento.
5. Comience inclinándose hacia adelante, girando alrededor de las rodillas solamente. La cadera se mantiene extendida no se sienta hacia atrás, no se inclina en la cintura.
6. Baja lo más lentamente que puedas. Tres o cinco segundos de control antes de perder la pelea es un buen objetivo.
7. Cuando ya no pueda frenar, sosténgase en las palmas de las manos y absorba el aterrizaje doblando los codos.
8. Empuje hacia atrás con la fuerza suficiente para que los isquiotibiales vuelvan a levantar su torso. Pausa un segundo, luego comienza la siguiente repetición.

Errores comunes

• Se doblan las caderas. El error más frecuente y costoso. Parece una repetición profunda, pero los isquiotibiales han renunciado silenciosamente: el pecho cae, las caderas viajan hacia atrás y la carga desaparece. Filma desde el lado y comprueba que la línea de rodilla/cadera/hombro se mantenga recta.
• Caída libre. Si estás en el suelo en menos de un segundo no has hecho una repetición, te has caído. El valor está en el frenado, no en tocar el suelo.
• Una mala sujeción del tobillo. Un compañero que te agarre de las pantorrillas en vez de los tobillos no aguantará, y te deslizarás hacia adelante a mitad de juego.
• Haciendo demasiado el primer día. Tres series de diez repeticiones completas te darán varios días de dolor intenso y no correr ni sentarse. Dos juegos de cuatro es suficiente para empezar.
• Bajar las manos demasiado tarde. Deberían comenzar a viajar hacia el piso antes de que pierdas el control, no después.
• Arco de la parte inferior de la espalda para hacer que el movimiento parezca más largo. No le da nada a los isquiotibiales y carga la columna lumbar sin razón.

Las versiones más fáciles

Acortar el alcance es la solución más sencilla. Baja sólo 20 a 30 grados desde la posición vertical, sostén el control, luego vuelve a levantarte con los isquiotibiales. Añade un poco de profundidad a medida que pasan las semanas.

Una banda de resistencia anclada muy atrás de ti y en bucle a través de tu pecho le quita algo de peso y te permite manejar todo el rango con control. Una banda más gruesa significa más ayuda, así que puedes trabajar hasta que sean más delgadas con el tiempo.

La tercera opción es levantar la mano: Ponga un banco o una caja delante de usted para que sus palmas lo alcancen aproximadamente a la mitad. Bajar la altura de ese soporte te da una forma muy precisa de añadir profundidad.

Las versiones más duras

El primer paso genuino es una repetición de rango completo sin empuje de los brazos hacia abajo al suelo, tocando el pecho, y retrocediendo con la fuerza de los isquiotibiales solamente. Casi nadie puede manejar más de dos o tres de esos.

Después de eso, estira la bajada hasta seis u ocho segundos antes de agregar cualquier carga externa. Un plato de 5 a 10 kg sostenido contra el pecho es el siguiente paso obvio, y poner las manos detrás de la cabeza también hace las cosas más difíciles al alargar la palanca.

Si el banco o tabla está inclinado, poner las rodillas más arriba que los hombros aumenta aún más la demanda. La versión de una sola pierna existe, pero necesita una fuerza excepcional y es muy fácil de exagerar.

Alternativas si no tiene equipo

Una pareja es la solución más fácil, aunque las opciones en solitario están bien. Una barra de pesas baja en un bastidor y cargada con 60 kg o más sostendrá sus tobillos. También lo harán los peldaños inferiores de barras de pared, un banco acolchado para sentarse, o las almohadillas de un rodillo de una máquina de curvas de piernas.

Sin nada de eso, los isquiotibiales pueden ser entrenados adecuadamente. Los levantamientos de cadáveres en Rumanía y Buenas mañanas, siempre y cuando mantenga la técnica ordenada., cargarlos a través de la cadera, mientras que el deslizamiento de las piernas rizos en un suelo liso con toallas o deslizadores golpear el mismo trabajo de flexión de rodillas.

No son intercambiables. El trabajo basado en la cadera y el de las rodillas se complementan, por lo que es sensato mantener uno de cada uno en la semana. Si sólo puedes elegir uno y corres en tu deporte, elige el trabajo excéntrico con rodillas.

Conjunto y repetición

Comience con dos series de 3 a 5 repeticiones, una o dos veces a la semana, descansando de dos a tres minutos entre series. Durante las primeras semanas, mantente en un rango reducido y deja de perseguir números de representantes.

Después de cuatro a seis semanas, tres series de 5 a 8 repeticiones es un objetivo razonable. De veinte a treinta repeticiones totales por semana son suficientes para la mayoría de las personas; más allá de eso, el dolor y la fatiga aumentan mientras que el beneficio apenas se mueve.

Ponga el ejercicio al final de una sesión de piernas o en su propio bloque corto. Evítalo dentro de las 48 horas de un partido o una sesión de sprint, porque serás más lento de lo habitual. En temporada, una o dos series de 4 a 6 repeticiones a la semana mantienen lo que has construido.

El dolor después de las dos o tres primeras sesiones puede ser fuerte. Eso es de esperar, pero si no puede bajar escaleras normalmente, la próxima vez reduzca a la mitad las repeticiones.

A quién le conviene y cuándo evitarlo.

Los más beneficiados son los atletas que corren futbolistas, jugadores de balonmano, atletas de atletismo y cualquier persona con una cepa anterior de los isquiotibiales que haya terminado la rehabilitación. También se sienta bien dentro de un Plan de prevención de lesiones de rodilla, ya que los isquiotibiales fuertes ayudan a controlar la rodilla durante el frenado y los cambios de dirección.

Para los que no corren nunca, sigue siendo una forma barata de entrenar la flexión de rodilla sin una máquina. Si es mayor y vuelve a entrenar, comience con un corto alcance y una banda; el pensamiento en la pieza sobre el ¿Cómo es el entrenamiento sensato a los 50 años? También aquí.

Si tiene una nueva tensión en los isquiotibiales, dolor en la parte delantera de la rodilla cuando se arrodilla, cirugía reciente en la rodilla o un tendón de isquiotibiales que se usó como injerto en ese caso un fisioterapeuta debe decidir cuándo y cómo volver a entrar. Si no puede mantener una columna vertebral neutral a través de toda la rep, ordenar que primero; el artículo sobre prevención del dolor de espalda tiene pasos prácticos.

Cuándo acudir al médico

Si siente una punzada aguda o una sensación de rasgadura en la parte posterior del muslo seguida de hematomas y dificultad para caminar, si su rodilla se hincha después de un entrenamiento, si el entumecimiento o la debilidad se extiende por la pierna, o si el dolor no se ha calmado después de siete a diez días de descanso, busque consejo médico.

La versión corta

• El curl nórdico es un trabajo excéntrico de los isquiotibiales a través de la rodilla; la fase de frenado es lo que hace que valga la pena hacerlo.
• La línea de rodilla/cadera/hombro debe mantenerse recta; el ajuste de las bisagras en la cadera cancela el ejercicio.
• Comience con 2 series de 35 repeticiones acortadas, una o dos veces a la semana.
• De veinte a treinta repeticiones a la semana es un límite razonable.
• Sin pareja, usa una barra cargada en un estante, barras de pared o un banco acolchado.
• No lo programe justo antes de una sesión de velocidad o un partido.