Traje turco: técnica paso a paso y errores comunes

La pregunta habitual sobre el traje turco es una pregunta justa: ¿Por qué molestarse con un ascensor que toma la mayor parte de un minuto, usa un peso ligero, y tiene ocho pasos que nadie puede recordar?

La respuesta es bastante ordinaria. El traje no construye mucho músculo y no es un elevador con el que persigues números. Lo que hace es probar y entrenar una cosa si su hombro permanece puesto mientras todo debajo de él cambia, de acostarse plano a estar de pie y de nuevo hacia abajo. Si tienes un eslabón débil, aparece aquí lentamente, visiblemente, con una campana de luz, en lugar de rápidamente y costosamente bajo una barra.

¿ Qué es el traje y qué músculos trabaja ?

El traje turco (TGU) está de pie desde el suelo mientras un brazo sostiene un peso bloqueado por encima de la cabeza generalmente un kettlebell, a veces una mancuerna. Una repetición completa significa levantarse, luego invertir toda la secuencia de vuelta al piso, con el peso permaneciendo sobre su base de apoyo todo el tiempo.

El hombro funciona isométricamente, sin moverse a través de su rango: El manguito rotador, el deltoides y los músculos que anclan la omoplata mantienen la parte superior del hueso del brazo en su lugar mientras el ángulo del torso sigue cambiando.

La pared abdominal y los oblicuos llevan las primeras tres posiciones, donde se baja de la espalda hacia el codo y luego hacia la mano. Los glúteos y los isquiotibiales impulsan el puente y el salto, los cuádriceps y la pantorrilla mantienen la rodilla firme en medio de rodillas, y el lateral en el lado de la posición mantiene las costillas apiladas. Ninguno de esos es suficiente carga para reemplazar una sentadilla, una prensa o un el swing de kettlebell por lo que el levantamiento pertenece a la columna de control de su programa, no el de construcción muscular.

Cómo realizarlo

Empieza más ligero de lo que crees. De seis a ocho kilos es suficiente para la mayoría de los hombres en el primer mes, de cuatro a seis para la mayoría de las mujeres. Filma a ti mismo desde un lado; este es un movimiento que no puedes sentir con precisión pero puedes ver inmediatamente.

1. Acuéstate boca abajo con la campana al lado del hombro derecho. Gira a un lado, toma el mango con ambas manos, abraza el pecho y vuelve atrás. Nunca toques una campana con el brazo derecho de espalda.
2. Presiona hacia el techo con ambas manos, luego suelta el brazo izquierdo. Codo derecho cerrado, muñeca recta, campana sobre el hombro no sobre la cara.
3. Dobla la rodilla derecha y planta el pie plano, cerca de tu espalda. El brazo izquierdo y la pierna izquierda salen a unos 45 grados.
4. Conduzca por el pie derecho y el antebrazo izquierdo y suba al codo izquierdo. Mantenga el pecho abierto y la barbilla neutra.
5. Mueve de codo a mano. El brazo izquierdo recto, los dedos apuntando hacia el otro lado, el hombro empujado hacia abajo lejos de la oreja.
6. Levante las caderas hasta que haya una línea recta desde su mano izquierda hasta su rodilla derecha. Este puente tiene que ser alto; uno bajo es por qué el siguiente paso se atasca.
7. Arranca la pierna izquierda hacia abajo hasta que esté medio arrodillado: rodilla izquierda debajo de la cadera, pie derecho hacia adelante, espinilla vertical.
8. Levante la mano izquierda del suelo y haga que el torso esté en posición vertical. Luego limpia el parabrisas de la espinilla izquierda para que ambos pies se alineen, como si estuvieras a punto de dar un salto.
9. Empuje a través de ambas piernas y de pie. Pies en la anchura de la cadera, campana todavía sobre el hombro, ojos hacia adelante.
10. Invertirlo exactamente: Vuelve a la caída, limpia la espinilla, mano al suelo, caderas hacia abajo, codo, espalda. Baja la campana con las dos manos, de la misma manera que subió.

Durante las primeras semanas, mantén los ojos en la campana durante todo el tiempo. Una vez que el patrón es sólido, puedes mirar hacia adelante desde medio arrodillados en adelante.

Errores comunes

• - ¿Qué pasa? Una repetición con un timbre moderado debería tomar de 30 a 45 segundos por lado. Doce segundos significa que estás cayendo en las posiciones en lugar de poseerlas.
• Codo doblado o muñeca rota. La campana se coloca sobre el antebrazo, el antebrazo se coloca sobre el hombro. Cada grado de esa línea se paga con el puño.
• Colocando la mano demasiado cerca del cuerpo. Te abarrotas el pecho, el torso se derrumba hacia adelante y terminas de pie con la fuerza de la espalda en lugar de una base.
• Un puente perezoso. La razón más común por la que la pierna de barrido se pega en el suelo.
• Salto el limpiaparabrisas. Los pies a la izquierda en diagonal significa estar fuera de una base inestable con la cadera extendida hacia los lados.
• Demasiado peso. Si el segundo lado se ve visiblemente peor que el primero, la campana es demasiado pesada no importa cuán fácil parezca el lado uno.

Si tiene un doloroso clic o una sensación hueca y sin soporte en el hombro que se mueve del puente a la media arrodilladura, detenga el juego y regrese a la versión descargada. Hay más sobre lo que realmente ayuda en la pieza sobre prevención de lesiones en el hombro- ¿ Qué ?

Las versiones más fáciles

No tiene peso. Mano vacía, brazo cerrado, mismo ritmo. No lo tomes como una formalidad. Quédate aquí hasta que diez repeticiones de cada lado se vean idénticas.

Un zapato o una botella balanceada en el puño. El viejo truco sigue ganando cada señal: Si se cae, has perdido la línea. Instantánea respuesta, no se requiere entrenador.

Mejor me levanto. Ve a la mano o al puente y vuelve directamente abajo. Hace el trabajo más duro, deja caer el salto.

Divididididlo. Cinco repeticiones de codo a mano, cinco puentes, cinco pulsaciones. Cuando cada pieza se vea limpia, enséñalos juntos.

Las versiones más duras

Pausas de tres a cinco segundos en todas las posiciones, tanto hacia arriba como hacia abajo. La forma más segura de hacer la elevación más difícil sin tocar el peso.

Hasta el fondo. Sostenga el kettlebell boca abajo, la base hacia el techo. Requiere un agarre mucho más fuerte y un trabajo constante de los puños, así que baja del 30 al 50 por ciento de la carga.

No hay mano de envío. Ir directamente desde el codo hasta medio arrodillarse. Esto requiere una fuerte fuerza del tronco y movilidad de la cadera, y expone una cadera rígida rápidamente.

Más peso. Añade de dos a cuatro kilos a la vez, y sólo una vez cinco repeticiones seguidas por lado se parecen a la primera.

Alternativas si no tienes el kit.

Una mancuerna funciona bien, pero es menos indulgente porque nada descansa contra el antebrazo. Un recipiente de cinco litros con mango, una mochila que se sostiene por su lazo superior, una bolsa de arena todo bien, siempre que puedas agarrarlos correctamente.

Sin nada en absoluto, el traje descargado todavía se gana su lugar como calentamiento. Para trabajos similares estabilidad del tronco bajo carga y control de cadera tablones laterales sostenidos durante 30 segundos, insectos muertos con una exhalación completa y un el paseo del granjero con cualquier cosa de más de 30 a 40 metros cubrir la mayor parte del mismo terreno.

Conjunto y repetición

Como calentamiento: 2 a 3 repeticiones por lado con algo ligero, de 3 a 5 minutos en total, antes de trabajar la parte superior del cuerpo.

Como trabajo principal: 3 a 5 series de 1 a 3 repeticiones por lado, descansando de 60 a 90 segundos. Pasadas cinco repeticiones en un set, la técnica de la mayoría de la gente se desliza, y un desordenado despliegue no te da nada.

Un formato que funciona bien: diez minutos, una repetición por minuto, alternando lados. Eso son cinco por lado con el descanso adecuado incorporado.

Dos o tres sesiones a la semana son suficientes. Esta es una habilidad, y las habilidades se mantienen en exposición frecuente corta en lugar de largos conjuntos de molienda.

A quién le conviene y cuándo dejarlo en paz.

Los mayores beneficios se obtienen por las personas que se sientan mucho y tienen la parte superior de la espalda rígida, por cualquier persona que practique un deporte de alto nivel voleibol, tenis, natación, lanzamiento y por aquellos que regresan después de una larga ausencia. También gana su sustento en formación después de los cincuenta años, donde bajar al piso y volver a estar bajo control es más importante que cualquier número de ascensor.

Salte o modifique mucho si tiene dolor activo al levantar el brazo por encima de la cabeza, si recientemente se le ha operado el hombro, el codo o la muñeca, o si los cambios rápidos de posición de la cabeza le hacen marearse. Una muñeca dolorida descarta la versión de abajo hacia arriba por completo.

Si su rodilla se opone a arrodillarse a medias en un piso duro, pliegue una estera debajo de ella o deténgase a medias y deje fuera las dos últimas posiciones.

Cuándo acudir al médico

Consulte si el dolor en el hombro dura más de dos o tres semanas a pesar de ajustar su entrenamiento, si nota debilidad repentina en el brazo, si hay hormigueo o entumecimiento en el antebrazo, si el dolor lo despierta por la noche, o si no puede levantar activamente el brazo por encima de la cabeza. El mareo que aparece cuando se pasa de estar acostado a sentarse también merece un chequeo antes de continuar con este levantamiento.

La versión corta

El control de los trenes de subida, no el tamaño. Un ritmo lento, una campana más ligera de lo que sugiere tu ego, 1 a 3 repeticiones por lado en un set, dos o tres veces a la semana.

Aprende con las manos vacías primero, luego con un zapato en el puño, luego con 6 a 8 kilos. Si el centro del movimiento parece tembloroso, el problema no suele ser la fuerza es un paso que se saltó. Regresa un escalón y sigue adelante.