La fila de las mancuernas de un brazo: Técnica, errores y para quién es

Cómo hacer el balanceo de un brazo correctamente, qué errores comunes roban tus resultados y cuántas series y repeticiones hacer cada semana.

El grupo de mancuernas de un brazo es uno de los pocos ejercicios serios de espalda que puedes hacer con mucha carga sin casi ningún equipo. El problema es que rara vez se hace bien por lo general se convierte en un tirón del brazo con un giro del torso. Aquí está la técnica paso a paso, los errores que se ven en cada gimnasio, y una lectura honesta sobre quiénes son los que realmente se adaptan a este ascensor.

Lo que el movimiento realmente entrena

Los principales trabajadores son los lazos, el trapecio medio, los romboides y los deltas traseros. Los bíceps y el antebrazo ayudan y se hacen cargo cuando el peso es demasiado pesado. El trabajo menos obvio pertenece a tu maletero: Debido a que la carga se cuelga en un solo lado, los abdominales y oblicuos resisten la rotación durante todo el conjunto. Es por eso que esta versión todavía gana un lugar en su programa incluso cuando las barras y máquinas están disponibles.

Configuración

Hay tres configuraciones utilizables, y las tres son legítimas:

Rodilla y mano en un banco. Si se coloca en el banco, el pie opuesto en el suelo, ligeramente detrás de la cadera. Es más estable, más fácil de aprender.
Una mano en el banco, ambos pies en el suelo. Pies de la cadera, rodillas dobladas 1520 grados. Tu maletero trabaja más duro que en la primera versión.
Sin apoyo, con bisagras. Requiere una buena movilidad de cadera y una espalda baja fuerte. Guárdala para después.

En los tres casos, el torso se encuentra en algún lugar entre paralelo al suelo y 20 grados por encima del paralelo. Si te pones más erguido que eso, has cambiado el ejercicio. La mancuerna ya no se mueve en la dirección que tu espalda tira mejor.

Técnica, paso a paso

Configurar de modo que el brazo de trabajo cuelgue completamente relajado, permitiendo que el hombro llegue ligeramente hacia el suelo.
Antes de la primera repetición, apoya tus abdominales y aprieta el glúteos de la pierna en el suelo. Eso bloquea tu pelvis.
Comience el tirón tirando de la omóplata hacia la columna vertebral y sólo entonces doble el codo.
Mueva el codo a lo largo de las costillas, hacia la cadera no hacia el hombro. La mancuerna termina cerca de las costillas inferiores o de la cintura.
Mantenga la posición superior durante 1 segundo sin encoger de hombros.
Bajo control, alrededor de 2 segundos ., hasta que el brazo esté completamente recto.
Mantenga el cuello en línea con la columna vertebral los ojos en el suelo aproximadamente 30 cm por delante de su mano de apoyo.
Termine todas las repeticiones en un lado, luego cambie inmediatamente. El período de descanso viene después de ambos lados.

Los errores más comunes

Tirando con el brazo en lugar de la espalda.

Si sólo sientes tus bíceps, probablemente estés comenzando la repetición con el codo. Corrección: Baje el peso 203030 por ciento y haga que los primeros 23 centímetros de la tirada provengan solo de la omoplata, con el codo todavía recto.

Rotación del torso

El hombro se abre hacia arriba para que la mancuerna pueda alcanzar la parte superior. Eso significa que saltaste el rango de movimiento y reclutaste tu espalda baja en su lugar. Filma desde el costado si el hombro se eleva más de 5 cm, el peso es demasiado pesado.

Demasiado peso.

El error más común y la causa de la mayoría de los demás. Si las últimas 2 repeticiones de un juego no se parecen a las primeras 2, se pierde un incremento, por lo general 22.52.5 kg.

Rango de movimiento cortado-cortado

El brazo nunca se endereza y el omóplato nunca se suelta hacia abajo. Se pierde la parte de la espalda donde el músculo está más estirado. Ir hasta el final, todos los representantes.

Manteniendo la respiración.

Exhala al tirar, inhala al bajar. Detener la respiración durante un conjunto completo de 10 aumenta la presión sin ningún beneficio.

Conjunto, repeticiones y carga

Para el tamaño y la resistencia al mismo tiempo: 344 juegos de 81212 repeticiones por lado, 609090 segundos de descanso, Dos veces a la semana con al menos 48 horas entre sesiones.

Un punto de partida difícil una vez que su técnica se mantiene: 61010 kg para una mujer sin historial de entrenamiento, 1016 kg para un hombre sin historial de entrenamiento. Después de 6 ó 8 semanas de trabajo constante, esos números suelen subir en un 50 ó 100 por ciento.

Progresividad: Cuando logres 12 repeticiones limpias en las tres series en dos sesiones seguidas, añade 22,5 kg y vuelve a 8 repeticiones. Eso equivale a aproximadamente un aumento cada 2 4 semanas, que es una tasa normal.

A quien le convenga.

Cualquiera que entrene en casa con una o dos mancuernas.
Cualquiera con una clara diferencia de fuerza entre izquierda y derecha trabajo unilateral lo expone en lugar de ocultarlo.
Cualquiera que esté sentado 8 horas al día que necesite trabajo directo en el centro de la espalda.
Para principiantes, ya que es más fácil de aprender que las pujas o las barras.

¿Quién debería saltarse?

Si usted tiene dolor lumbar agudo, una bisagra cargada no es el lugar para comenzar la versión de rodilla en la banca es más tolerable, pero tampoco es obligatoria. Si el hombro se pone mal, tirando con el codo extendido lejos del cuerpo suele empeorar las cosas; mantenga el codo apretado a las costillas o cambie en una fila de cables sentado durante unas semanas.

Cuándo acudir al médico

Los músculos doloridos un día o dos después del entrenamiento no necesitan un médico. Haz que te revisen si aparecen algo de esto:

Dolor que irradia hacia abajo en un brazo o una pierna, con hormigueo o entumecimiento.
Debilidad en el agarre caer cosas, no poder sostener un vaso con firmeza.
Dolor de espalda que dure más de 2 3 semanas A pesar de descansar.
Dolor que te despierta por la noche o aparece en los días que no entrenas.
Un dolor repentino y agudo que te obliga a parar.

La versión corta

La repetición comienza en el omóplato; el codo viaja hacia la cadera, no hacia el hombro.
El torso permanece inmóvil si el hombro gira más de 5 cm, el peso es demasiado pesado.
344 series de 81212 repeticiones por lado, 609090 segundos de descanso, dos veces a la semana.
Rango completo: El brazo completamente recto en la parte inferior, 1 segundo de sujeción en la parte superior, 2 segundos hacia abajo.
Añadir 22.52,5 kg sólo después de 12 repeticiones limpias en cada serie, dos sesiones seguidas.