Buenas noches . técnica adecuada, errores comunes, y para quién es

Cómo hacer el balanceo de buena mañana correctamente, qué rangos de peso y repetición realmente tienen sentido, qué errores sobrecargan la espalda baja y cuándo saltarlo.

La buena mañana es una bisagra de cadera con una barra sentada en la parte superior de la espalda parece una profundización y funciona como un levantamiento de cadera, excepto que la carga se encuentra lejos de las caderas. En el papel es simple; en la práctica es el ejercicio donde la diferencia entre la flexión en la cadera y la flexión en la columna vertebral se muestra más rápido. Aquí está cómo hacerlo, lo que la gente se equivoca, y quién realmente lo necesita en un programa.

Lo que el buen día realmente entrena

Los isquiotibiales y glúteos hacen el trabajo principal... extienden la cadera cuando vuelve a subir. Los erectores de la columna trabajan isométricamente: Su trabajo es mantener la espalda en la misma posición desde el primer pulgón hasta el último, no redondear y luego enderezar. Si tu posición de la espalda cambia durante el juego, el ejercicio ha perdido su punto.

A diferencia de un levantamiento muerto rumano, donde la carga está en tus manos y cerca de tu cuerpo, aquí la barra está en tu espalda y la palanca es más larga. Espere usar notablemente menos peso realista 305050 por ciento de su peso muerto rumano mientras que la carga por kilo en la barra sentada en la parte inferior de la espalda es mayor.

Técnica, paso a paso

Ponga el bar como una sentadilla de bar bajo: en los deltas traseros, aproximadamente 233 cm por debajo de la parte superior de las trampas. Si se excava en el hueso, es demasiado alto.
Pies de la cadera a los hombros, dedos ligeramente hacia fuera. Las rodillas desbloqueadas y dobladas unos 101515 grados y se quedan ahí todo el tiempo.
Respira hacia el estómago, apoya tus abdominales como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo, agarra tus omóplatos. La barra debe estar en el músculo, no en el deslizamiento.
Empuje las caderas hacia atrás, como si cerrara la puerta de un auto con el trasero. Su torso baja porque las caderas viajan hacia atrás, no porque se pliega hacia adelante.
Baje mientras sienta un estiramiento en los isquiotibiales y mientras pueda mantener su espalda plana. Para la mayoría de la gente que aterriza en algún lugar entre 45 grados y paralelo al suelo. La profundidad no es el objetivo.
Vuelve moviendo las caderas hacia adelante y apretando los glúteos. Exhala por encima. No empuje la pelvis hacia adelante más allá de la línea del cuerpo.

El ritmo: 2 3 segundos hacia abajo, sin pausa en la parte inferior, aproximadamente 1 segundo hacia arriba. Caer demasiado rápido es la razón más común por la que la gente pierde la posición de la espalda alrededor de la repetición cinco.

Los errores más comunes

Redondeando la parte posterior en lugar de la bisagra

Si su parte superior de la espalda gira y la barra comienza el rastrero hacia tu cuello, eso ya no es una buena mañana es un levantamiento de espalda. Lo arreglaré tomando 30 o 40% de la barra, filmando un set desde el lado, y comparando tu primera y última representación.

Las rodillas se mueven hacia adelante.

Cuando las rodillas se doblan durante el movimiento, la elevación se convierte en una mala sentadilla y los isquiotibiales caen. El ángulo de la rodilla se mantiene idéntico desde la primera repetición hasta la última.

Profundidad de persecución

Si se va por debajo del punto donde la pelvis comienza a doblarse, se carga la parte inferior de la espalda sin ningún beneficio adicional para los músculos. 60 grados con un pulso plano paralelo a uno redondeado.

Demasiado peso.

Esto no es un ascensor de récord personal. Si no puedes conseguir 8 repeticiones limpias, la barra es demasiado pesada no hay un punto medio aquí.

Manteniendo la respiración durante todo el set.

En series de 10 o más, respire entre repeticiones en la parte superior del movimiento. El esfuerzo prolongado con la respiración retenida en una posición agachada eleva la presión arterial más de lo que debería.

Peso, conjuntos y su lugar en un programa

Las primeras 2 semanas: una barra vacía (20 kg) o incluso una escoba, 233 juegos de 101212 repeticiones, sólo técnica.
Rango de trabajo: 3 series de 812 repeticiones, 90120120 segundos de descanso.
Intensidad: Deja 34 repeticiones en reserva. Tu última repetición debería parecerse a la primera.
Techo práctico para la mayoría de las personas: 40-50 por ciento de su cuclillas. Si te agachas 100 kg, un buen día de 40-50 kg ya es serio.
Progresividad: +2,5 kg cada 1 2 semanas, pero sólo mientras la técnica se mantiene.
Frecuencia: 1 2 veces por semana, siempre después de su levantamiento principal (squat, levantamiento muerto), nunca antes.

A quién le conviene y a quién debería esperar.

Tiene sentido si su torso se lanza hacia adelante en la sentadilla, si sus isquiotibiales claramente están detrás de sus cuadrangulares, o si se entrena en levantamiento de pesas o un deporte con mucho sprint y saltos. También es útil si quieres desarrollar la capacidad de sostener una espalda plana bajo carga, porque ese es literalmente todo el punto del ascensor.

No lo hagas por ahora si has estado entrenando menos de 6 meses y aún no tienes una bisagra limpia en el levantamiento de peso muerto rumano, si actualmente tienes dolor lumbar, si tu hombro o muñeca no pueden sostener la barra estable en tu espalda, o si estás embarazada y entrenas sin supervisión cualificada. Sustituyentes con un efecto similar y menor riesgo: Elevaciones de cadera rumano, extensiones de 45 grados de espalda, empujes de cadera, y extensiones de espalda con una pausa de 2 segundos en la parte superior.

Cuándo acudir al médico

Dolor que irradia hacia abajo en la pierna, hormigueo o sensación de debilidad en el pie.
Dolor de espalda que no desaparece en 710 días, o empeora día a día.
Dolor por la noche y en reposo, especialmente con fiebre o pérdida de peso inexplicable.
Problemas para controlar la micción o los intestinos más entumecimiento alrededor de la ingle que es urgente el mismo día.
Conocido hipertensión arterial, enfermedad cardíaca o cirugía reciente compruebe antes de añadir elevadores de esfuerzo pesado.

La versión corta

Las caderas se retiran, el ángulo de la rodilla se mantiene fijo, la posición de la espalda no cambia de la primera repetición a la última.
Comience con una barra vacía de 20 kg durante dos semanas, luego 3 series de 81212 repeticiones con 34 repeticiones en reserva.
Para la mayoría de los levantadores, el 40-50 por ciento de su sentadilla es el límite superior realista.
Baja durante 2 3 segundos y detente cuando tu espalda comience a dar, no cuando toques paralelo.
Dolor en las piernas, hormigueo o debilidad en los pies significa detenerse y hacerse un chequeo no solo un peso más ligero.