Cómo levantarse del suelo: Practica antes de necesitarlo.

Nadie piensa en levantarse del piso hasta que ya están en él. En ese punto resulta que se trata menos de fuerza de voluntad y más de conocer el orden de los movimientos, más una cierta cantidad de fuerza en las piernas y los brazos. Todo puede dividirse en pasos y ensayarse con anticipación, mientras aún sea fácil.

¿Por qué ensayarlo ahora?

La caída en sí misma rara vez es la peor parte. El tiempo que pasa en el suelo después es generalmente. Una hora o más allí abajo trae frío, rigidez, deshidratación y dolor que no tiene nada que ver con el golpe original, y es una de las cosas que más cambia cómo termina una caída.

Hay una razón más simple también. La técnica se desvanece. Alguien que no ha estado en el suelo durante años pierde la secuencia así como la fuerza a qué lado rodar, con qué mano empujar, qué pie sacar hacia adelante. Esa parte vuelve en unas pocas sesiones de práctica.

La tercera razón es la capacidad bruta. Los mismos músculos te levantan de una silla y del suelo, pero el suelo exige considerablemente más de ellos. El Consejo de levantarse sin usar las manos es un buen indicador aproximado: Si cinco de ellas son una lucha, el piso tampoco irá bien. Si sus piernas se han debilitado silenciosamente durante años, vale la pena entender el patrón que hay detrás de ello La pérdida muscular con la edad tiene signos claros tempranos.- ¿ Qué ?

Bajar es la mitad de la habilidad.

Bajarse bajo control enseña las mismas posiciones que necesitarás al revés. Practiquen deliberadamente en lugar de caer.

1. No hay nada en los rodillos, nada que se deslice. Una mano en el asiento.
2. Retroceda un pie y baje la rodilla al suelo, idealmente sobre un cojín o toalla doblada.
3. Baja la segunda rodilla para que estés en cuatro patas, con ambas manos en el suelo.
4. Siéntate sobre una nalga, apoyándote en la mano que tienes detrás.
5. Desde allí puedes acostarte o quedarte sentado. Aquí es donde te encontrarás después de la mayoría de las caídas.

Haz las primeras sesiones en una alfombra o estera, nunca en el piso del baño.

El ascenso de cinco pasos

Esta secuencia funciona para la mayoría de la gente. Siempre ejecuta en el mismo orden para que se vuelva automático bajo tensión.

1. Ponte de lado. Dobla las rodillas, y coloca el brazo debajo del hombro. No intentes sentarte de espaldas almost casi nadie lo logra.
2. ¡A todos los cuatro! Empuje a través de ambas manos y mueva su peso sobre las manos y las rodillas.
3. Arrastrarse a algo sólido. Una silla contra la pared, el borde de la cama, la escalera inferior, un armario bajo y robusto. Rastrear dos o tres metros es parte de la técnica, no un fracaso.
4. - ¿Qué haces? Trae tu pierna más fuerte hacia adelante, todo el pie plano, rodilla más o menos sobre el tobillo. Las manos en el asiento de la silla o en la rodilla delantera.
5. - No te muevas. Incline el pecho hacia adelante sobre el pie delantero, empuje hacia abajo con las manos y al mismo tiempo enderece la pierna delantera. La pierna trasera sigue por sí sola. Siéntate y quédate ahí un minuto antes de irte.

El error habitual es intentar elevarse verticalmente. Sin ese apoyo hacia adelante sobre el pie delantero, incluso las piernas fuertes no pueden levantar el cuerpo.

Construyendo la fuerza que se necesita

Repetir el movimiento en sí mismo. dos o tres veces a la semana, de tres a cinco repeticiones. de bajar y levantarse, descansando de 30 a 60 segundos entre ellos. Eso es unos minutos y se ajusta perfectamente después de un paseo. Ten a alguien en la casa las primeras veces.

Tres ejercicios de apoyo lo hacen más fácil:

• Sentarse de pie 3 juegos de 8, manos libres si puedes, usando los reposabrazos si aún no puedes.
• Mejor que el pie de medio rodillado . 5 por pierna desde la posición en el paso cuatro, eventualmente sin ningún apoyo.
• Escaleras el equipo más útil que la mayoría de las personas ya posee; un plan de escaleras simple para mayores de 65 años carga exactamente los músculos que este movimiento necesita.

Los hombros son el límite oculto para mucha gente, porque empujar desde el suelo pide un rango que no has usado en años. Si alcanzar y empujar se siente restringido, hombros rígidos responden bien al trabajo dirigido- ¿ Qué ?

Progresar el movimiento bajando el soporte: Primero el asiento de la silla, luego la escalera de abajo, luego sólo tu propia rodilla, luego nada.

Cuando un paso no funciona

Si le duele arrodillarse, use un cojín más grueso o use la versión sentada de lado donde se levanta a través de la mano y la cadera sin cargar directamente la rótula. El dolor agudo que no se asienta significa cambiar la variación, no empujarla.

¿Las muñecas heridas? Empuje con los puños o los antebrazos en lugar de las palmas planas. Si las posiciones en la cabeza son incómodas, mantenga cada empuje bajo y cerca del cuerpo.

Y tener un plan para el día que no funcione en absoluto, porque el objetivo entonces es llegar a la ayuda en lugar de estar de pie. Mantenga su teléfono en el bolsillo, no en la mesa. Rastrearse hacia una puerta o ventana, tirar una manta o un cojín del sofá sobre usted, y llamar. Ponga en contacto a alguien para que le revise si no contesta.

Cuándo acudir al médico

Si se golpea la cabeza, en especial si toma medicamentos anticoagulantes, debe ir a un médico. Lo mismo ocurre con la incapacidad de poner peso en una pierna, dolor agudo en la cadera o la ingle después de una caída, o contusiones e hinchazón fuera de proporción al golpe.

Una caída sin causa obvia, un desmayo o mareos en la evaluación de necesidades de pie en lugar de práctica. Más de una caída en doce meses merece una revisión adecuada de la vista, el equilibrio y su lista de medicamentos.

Hay algo más que vale la pena decir claramente: Las caídas que la gente guarda para sí misma por vergüenza son generalmente las que se repiten.

La versión corta

• Enséñala dos o tres veces a la semana, de tres a cinco repeticiones, en una alfombra, con alguien en la casa al principio.
• El orden nunca cambia: a tu lado, a los cuatro pies, arrastrate hasta el apoyo, a media rodilla, luego hacia adelante y hacia arriba.
• Incline hacia adelante sobre el pie delantero antes de empujar el esfuerzo vertical por sí solo no lo eleva.
• Apoya con sentado-a-de pie, escaleras y trabajo de hombro para que la fuerza esté ahí cuando la necesites.
• Mantenga un plan B: teléfono en el bolsillo, una ruta para ayudar, y alguien que se registre.