Ejercicios sentados: un programa de fuerza completa desde una silla

Si te duele estar de pie, si te sientes inestable o si te hace nadar la cabeza, la verdadera pregunta no es qué programa elegir sino si el entrenamiento es posible. Lo es, y más serio de lo que la mayoría de la gente espera: Una silla cubre la fuerza de las piernas, la espalda, los hombros y las manos, además del tipo de acondicionamiento que se nota en un tramo de escaleras. Lo que sigue es todo el asunto cómo poner la silla, qué hacer, y cuándo hacerlo más difícil.

La silla y cómo te sientas.

Quieres una silla firme sin ruedas y un asiento plano. Una silla de cocina o comedor es generalmente lo mejor de la casa. Un sillón es demasiado blando te hundes en él, y la mitad de los ejercicios pierden su punto.

Siéntate con los pies en el suelo y las rodillas a la altura de las caderas. Si tus pies no llegan, pon un libro o una tabla debajo de ellos. Si las rodillas están mucho más arriba que las caderas, añada un cojín firme al asiento.

Durante la mayor parte del trabajo, siéntese en el tercio delantero del asiento con la espalda erguida y los brazos colgados. El respaldo está ahí como seguro, no como un accesorio. Si se siente tambaleante, mueva la silla contra una pared o junto a una mesa que pueda agarrar.

Cinco minutos de calentamiento.

Esto no es una formalidad. Las articulaciones y la presión arterial necesitan unos minutos para ponerse al día, y los primeros movimientos de cualquier sesión son siempre los más rígidos. Mueva la lista a un ritmo fácil sin detenerse entre los elementos:

• Marcha sentada, levantando rodillas alternas 60 segundos.
• Los círculos del hombro hacia adelante y luego hacia atrás 10 en cada dirección.
• Alzamiento y flexión de la rodilla sin pausas 10 por pierna.
• Subir a los dedos de los pies, luego a los talones, los pies debajo de las rodillas 20 repeticiones.
• Abrir el pecho: brazos hacia un lado, los omóplatos se juntan 10 veces, exhalando.

Si los movimientos rápidos de la cabeza hacen que la habitación se incline, ralentice los círculos y no incline la cabeza hacia atrás. Los mareos en el cambio de posición tienen causas específicas., y apretar los dientes a través de él no es una de las soluciones.

Ocho ejercicios de fuerza.

Estos ocho cubren lo que realmente importa: rodillas, caderas, espalda, hombros, pantorrillas y manos. Haz 233 series de cada uno, 1012 repeticiones, descansando 609090 segundos. Las últimas dos repeticiones deben ser difíciles, pero tu técnica no debe cambiar para conseguirlas.

1. Extensión de rodilla. Altera la rodilla completamente, manténla un segundo, baja más de tres. Una banda alrededor del tobillo o un peso de medio kilo añade carga.
2. Levante las rodillas. Lleve la rodilla hacia el pecho sin inclinar el tronco hacia atrás. Estómago firme, espina dorsal erguida.
3. Secuestro de cadera. Banda en bucle alrededor de los muslos por encima de las rodillas, empujar las rodillas aparte y mantener dos segundos. Esto golpea los músculos que mantienen la cadera estable cuando caminas.
4. - ¿Qué haces? Banda anclada en un mango de puerta o en bucle alrededor de sus pies. Los codos pasan por tus costillas, los omóplatos se unen, los hombros se mantienen bajos.
5. Presione por encima. 81212 repeticiones con una banda ligera o botellas de agua. Si sus hombros se quejan por encima de la altura de las orejas, deténgase allí en lugar de forzarlo.
6. La banda se separó. Los brazos hacia adelante, estirar la banda hacia los lados hasta el ancho de los hombros. El mejor antídoto es para una espalda redondeada.
7. El talón y los dedos de los pies se levantan. 15 20 repeticiones lentas. La pantorrilla es lo primero que se desvanece en una pendiente o cuando se empuja de una silla.
8. Trabaja con el agarre. Apreta una toalla enrollada o una bola de goma durante cinco segundos, 8 repeticiones por mano. La fuerza de agarre dice más sobre el estado general de lo que parece que debería.- ¿ Qué ?

Una banda de resistencia es la herramienta principal aquí porque la carga sube en pequeños pasos y nada cae en el suelo. Si quieres un plan completo construido alrededor de las bandas solo, hay un programa de fuerza separado que no utilice pesas en absoluto.- ¿ Qué ?

Con una rodilla desgastada, las extensiones a menudo son mejores a través de un rango más pequeño salte los últimos 20 grados si pica. En la osteoartritis de rodilla, lo que se deja fuera es más importante que lo que se agrega- ¿ Qué ?

En el tronco, el equilibrio y la respiración.

El entrenamiento sentado tiene un punto débil: el maletero se vuelve perezoso. Dos cosas al final de cada sesión arreglan eso.

Primero, siéntate sin apoyo durante 30 o 60 segundos, las manos sobre los muslos, la espalda recta. Segundo, mueve tu peso: Levante un lado de su espalda del asiento, mantenga durante tres segundos, luego el otro. Ocho por lado.

La respiración es la única regla sin excepciones... fuera en el esfuerzo, dentro en el camino de regreso. Detener la respiración aumenta la presión y te pone mareado sin ningún beneficio. Si no puedes decir una frase corta durante un set, vas demasiado rápido.

Condicionamiento sin estar de pie

Puedes cargar el corazón sin caminar. Intervalos de uso: 30 segundos de marcha rápida sentada con los brazos trabajando, 30 segundos de fácil, 810 rondas en total. Eso es alrededor de diez minutos.

Apuntad a la respiración donde todavía podéis hablar pero no cantar. Comience con cuatro rondas en la primera semana y añada una a la vez. Dos o tres sesiones a la semana son suficientes para sentir la diferencia en un mes.

La semana y cómo progresar

Fuerza tres veces a la semana con un día de descanso entre lunes, miércoles y viernes. Conditionando dos o tres veces, y puede ir directamente después del trabajo de fuerza. El calentamiento ocurre cada vez.

Progreso en este orden: Primero llegue a 15 repeticiones en los tres sets, luego mueva a una banda más fuerte o un peso más pesado y vuelva a 10. Cuando se detenga, prolongue la fase de bajada a cuatro segundos o añada una pausa de dos segundos en el punto más difícil del movimiento.

Los primeros cambios se esperan a las 466 semanas: levantarse más fácilmente, escaleras más estables, menos cansado después de ir de compras. Si su objetivo es moverse con más confianza, el trabajo sentado es la base más que el destino pasar de una ayuda para caminar a pasos sin ayuda sigue su propio orden de ejercicios.- ¿ Qué ?

Es normal que un día o dos después de una sesión se sienta un poco dolorido. El dolor que dura más de 48 horas, o se acumula de sesión en sesión, significa que se saltó un paso.

Cuándo acudir al médico

Consulte con su médico antes de comenzar si tiene presión arterial incontrolada, si se le ha realizado una cirugía reciente, si se le ha fracturado una fractura reciente, si tiene una herida abierta en el pie o si tiene una enfermedad cardíaca que le ha limitado su actividad.

Deténgase inmediatamente y busque ayuda para dolor de pecho, dificultad para respirar que no desaparezca en unos minutos de descanso, nuevo entumecimiento en un brazo o una pierna, mareos severos o hinchazón repentina en una pantorrilla. Si estás exhausto por el esfuerzo que manejaste cómodamente la semana pasada, esa es una razón para un chequeo, no una razón para entrenar más duro.

La versión corta

• Silla firme, sin ruedas, pies en el suelo, sentado en el tercio delantero del asiento.
• Cinco minutos de calentamiento, luego ocho ejercicios de fuerza: 23 series, 101212 repeticiones, 609090 segundos de descanso.
• Fuerza tres veces a la semana con días de descanso entre ellos, más 81010 intervalos sentados dos o tres veces.
• El progreso en orden: más repeticiones, luego una banda más fuerte, luego bajar más lento y una pausa en el punto de adhesión.
• Exhale con el esfuerzo y nunca retenga la respiración; si el dolor ha pasado de 48 horas, significa que la carga fue demasiado.