Clases grupales para adultos mayores: ¿Cómo elegir y qué preguntar?

Un vecino te sigue diciendo que te unas a la clase de mayores de 60 años en el salón local, y no tienes idea si es un entrenamiento adecuado o una hora de mover los brazos con música. La brecha entre esos dos es enorme, y se puede ver en la primera sesión. Aquí está lo que hay que buscar, lo que hay que preguntar antes de pagar, y cuando registrarse de inmediato es el movimiento equivocado.

¿Para qué es una buena clase?

Después de los 65 no es cuestión de trabajar hasta sudar. Es aferrarse a tres cosas: fuerza en las piernas, equilibrio y la capacidad de hacer los recados sin ayuda. Los médicos y fisioterapeutas de orientación trabajan de dos sesiones de fuerza a la semana, trabajo de equilibrio en tres o más días y aproximadamente 150 minutos de movimiento moderado en total.

Una clase dos veces a la semana puede cubrir bien el lado de la fuerza y el equilibrio. Rara vez lo cubre todo el paseo entre sesiones sigue siendo tu trabajo.

La mejor prueba es si la resistencia aumenta. Si usted está levantando el mismo peso para las mismas repeticiones en diciembre como lo fue en septiembre, que es una hora social con el movimiento unido, no el entrenamiento de fuerza. Vale la pena tener compañía, pero no esperes que te haga más fácil levantarte de una silla baja.

Qué clase vale la pena pagar por lo que parece

Una sesión decente dura de 45 a 60 minutos con partes claras: 8 a 10 minutos de calentamiento, 25 a 30 minutos de trabajo principal, 5 a 10 minutos de equilibrio y unos minutos de estiramiento y asentamiento al final.

El bloque principal debe contener patrones que reconozcas de la vida diaria: levantándose de una silla, dando pasos hacia adelante y hacia los lados, empujando, tirando, llevando algo en cada mano. Por lo general dos o tres series de 8 a 12 repeticiones con aproximadamente un minuto de descanso. Si terminas un juego sintiendo que fácilmente podrías haber hecho otros diez, la carga es demasiado ligera.

Observa al instructor, no sólo los ejercicios. Uno bueno se mueve por la habitación, observa cómo se mueven las personas y cambia silenciosamente la altura de la silla de alguien, acorta el rango o cambia una mancuerna. Un pobre está en el frente contando en voz alta con sus ojos en el espejo.

Preguntas que hacer antes de entregar dinero.

Llame o pase antes de inscribirse y haga preguntas directas. Las respuestas dicen más sobre la clase que cualquier folleto.

• ¿Cuántas personas hay en el grupo? De ocho a doce es bueno. Por encima de los veinte, nadie te está mirando específicamente.
• ¿Cuánto tiempo ha trabajado con personas mayores de 65 años y qué formación tiene para ello? Busque algo concreto en lugar de "mucha experiencia".
• ¿Puedo asistir a una sesión y solo ver? Un rechazo te dice lo que necesitas saber.
• ¿Cómo cambias un ejercicio por una rodilla dolorida o un reemplazo de cadera? Esperen ejemplos: menos profundidad, una silla más alta, una versión diferente del movimiento.
• ¿Cómo progresa la carga en tres meses? Una buena respuesta tiene números en ella, no promesas.
• ¿Qué haces si alguien se marea o se siente mal? El instructor debe decirlo sin dudar: Siéntate, toma agua, mira la presión arterial si hay un monitor, teléfono familiar.
• ¿Qué pasa si me pierdo dos o tres semanas por gripe o un viaje? Quieres saber sobre las sesiones perdidas y cómo recuperarte.

Si ya tiene un diagnóstico, dígalo claramente al principio. Con el artrosis de rodilla algunos ejercicios ayudan y otros empeoran las cosas, y el instructor debe saber la diferencia. Lo mismo se aplica a los mareos cuando se levanta rápidamente que pertenece a la forma, no en la pila de "no importa".

La habitación, el kit y los pequeños detalles.

Ve y mira el espacio en persona, idealmente mientras se está dando una clase. Cinco minutos de ver es mejor que media hora de hablar.

El suelo debe ser plano y no resbaladizo, sin alfombras que se arruguen bajo los pies. Las sillas deben ser sólidas, con respaldo y sin ruedas. Luz brillante, música lo suficientemente silenciosa para que pueda escuchar instrucciones sin esforzarse. Un baño cerca y no hay escaleras para llegar a él. Si tu oído o tu vista no son lo que eran, La sala y los ejercicios pueden adaptarse., pero sólo si alguien lo hace deliberadamente.

El kit también importa: mancuernas de 1 a 5 kg en pasos de medio o un kilo, bandas de resistencia en varias fuerzas y algo estable para sostener. Si los únicos pesos en la sala son 2 kg y 5 kg, el progreso es efectivamente imposible el salto es demasiado grande.

Cuando una clase de grupo es el punto de partida equivocado

Un grupo asume que puedes seguir el ritmo por tu cuenta y estar de pie sin apoyo. Si caminas con un palo, te has caído en los últimos seis meses o acabas de salir del hospital, comienza con un fisioterapeuta o sesiones individuales.

Seis a ocho semanas de trabajo individual suelen ser suficientes para que las cosas se establezcan hasta el punto en que una clase se vuelva segura y útil. Los ejercicios que te dan confianza en tus pies Trabaja mejor con alguien de pie a tu lado.

La otra razón para irse es el horario. Una clase a la que es difícil ir es una clase a la que asistirás irregularmente, y entrenar una vez cada dos semanas no fortalece.

Cuándo acudir al médico

Consulte con su médico de cabecera antes de inscribirse si tiene alguna enfermedad cardíaca conocida, si se le ha realizado una cirugía reciente, si tiene presión arterial difícil de controlar o si recientemente ha comenzado a tomar algún medicamento que afecte el equilibrio. Pregúntale específicamente qué puedes y qué no, y luego pasa eso al instructor.

Deténgase y busque ayuda si tiene dolor en el pecho, dificultad para respirar en reposo, desmayo o mareos que no desaparecen cuando se sienta, o si una articulación se hincha y se vuelve roja y caliente. Lo mismo se aplica después de cualquier caída que deje una lesión, incluso una que parezca leve en el momento.

La versión corta

• Una buena clase significa trabajo de fuerza dos veces a la semana, equilibrio en cada sesión, y carga que sube con los meses.
• De ocho a doce personas por grupo; más de veinte, nadie corrige su técnica.
• Pregúntele sobre su experiencia con personas mayores de 65 años, adaptaciones para rodillas y caderas, el plan de progresión y qué sucede si alguien se siente mal.
• Pida ver una sesión y vea si el instructor se mueve o sólo cuenta.
• Si usa un palo o ha caído recientemente, primero haga de seis a ocho semanas de uno a uno, y luego únase al grupo.