Mal apetito después de los 70 años: Cómo comer lo suficiente durante el día

El almuerzo está sobre la mesa y después de cinco o seis bocados simplemente deja de bajar. Después de los 70 años el apetito tiende a desvanecerse silenciosamente, por lo que el problema a menudo se nota sólo cuando el cinturón se mueve en una muesca o las escaleras comienzan a sentirse más empinadas. Este es el lado práctico: ¿Cómo conseguir suficiente comida y proteínas en un día cuando el hambre ya no aparece por sí sola?

Por qué el apetito se desvanece con la edad

Varias cosas suceden a la vez. El estómago se vacía más lentamente, por lo que la saciedad llega antes y permanece más tiempo. La señal de hambre también se debilita, lo que significa que el cuerpo deja de pedir comida incluso cuando la necesita.

Luego están los sentidos. El olor y el sabor se entorpecen con la edad, y la comida que no sabe nada es comida que nadie quiere. Muchos medicamentos comunes secan la boca, alteran el sabor o causan náuseas leves no es una razón para dejar de tomarlos por su cuenta, sino una razón para mencionarlo al médico que los recetó.

El resto es la vida cotidiana: Dientes doloridos o prótesis que ya no encajan, menos movimiento y por lo tanto menos energía quemada, cocinar para uno, comer solo. El dolor y el aislamiento después de perder a una pareja hacen que el apetito baje mucho, más a menudo de lo que nadie admite.

Cuánto alimento y proteínas necesitas realmente.

Un objetivo viable para la proteína después de los 70 años es: 1,0 a 1,2 g por kilogramo de peso corporal y día aproximadamente 75 a 85 g para alguien que pesa 70 kg. Esto es más alto que el viejo consejo, porque un cuerpo mayor responde menos fuertemente a la proteína en una comida y necesita una dosis más grande para el mismo efecto.

El espacio importa tanto como el total. La evidencia es más fuerte para poner 25 a 30 g de proteína en una sola comida, tres o cuatro veces al día, en lugar de guardar todo para la cena. En comida real que es de unos 100 g de pollo asado, un pedazo de pescado blanco con un huevo, o 200 g de yogur griego con un puñado de nueces.

Para la energía total, un rango aproximado es de 25 a 30 kcal por kilogramo al día. No tienes que contarlo. Las balanzas son la mejor guía: Pese una vez a la semana, por la mañana, en las mismas condiciones, y observe la tendencia durante un mes. Si el número se reduce lentamente y no lo planeaste, estás comiendo muy poco. Fuerza de agarre Es una segunda prueba útil cuando cae notablemente, el músculo suele ir con él.

Cinco o seis oportunidades para comer, no tres.

Si no hay mucho en una sesión, usa más sesiones. Tres comidas principales más dos o tres ocasiones más pequeñas proporcionan la misma ingesta diaria sin que nadie tenga que forzar un plato.

Coma según el reloj en lugar de por hambre. Esperar a sentir hambre a menudo significa esperar todo el día. Los horarios fijos digamos 8, 10.30, 1, 4, 7 y algo pequeño antes de acostarse funcionan mejor que esperar una señal que ha dejado de ser confiable.

Para la mayoría de la gente el apetito es mejor por la mañana y disminuye durante el día, así que deja la comida más grande temprano. Cuidado con los líquidos también: Un vaso o dos de agua media hora antes de una comida llena el estómago y mata el apetito de inmediato. Beba entre comidas y no deje de beber lo que necesita para ayudar a que la comida se baje.

Las porciones más pequeñas tienen que ser más densas.

El objetivo no es un plato más lleno. Es más nutrición en el mismo volumen.

Calorías que no ocupan espacio.

Una cucharada de aceite de oliva sobre verduras o mezclada en sopa añade alrededor de 120 kcal y no cambia nada en el tamaño de la comida. Un puñado de almendras tiene alrededor de 180 kcal, una cucharada de mantequilla de maní alrededor de 95. El yogur, la leche y el queso integrales en lugar de las versiones con poca grasa son una ventaja aquí, no un defecto.

Las calorías líquidas se reducen más fácilmente que las sólidas. La gachas hechas con leche en lugar de agua, un huevo batido en sopa caliente, una bebida de leche con plátano y una cucharada de mantequilla de maní se pueden comer en los días en que no se come en un plato. Sólo manténgalos junto o después de una comida en lugar de en el lugar de uno.

Cuando la comida no sabe nada, o masticar duele.

Si el sabor se ha aplanado, reconstruirlo sin apoyarse en la sal: limón, vinagre, ajo, hierbas, pimentón ahumado, un poco más de grasa. El contraste también ayuda... algo caliente con algo crujiente a su lado.

Si el problema son los dientes o las prótesis, cambie la forma de la proteína en lugar de dejarla caer: Carne picada, pescado, huevos, yogur, legumbres, carne cocida lentamente en salsa. Una boca seca necesita salsas y un sorbo de agua con cada bocado.

La preparación es a menudo la verdadera barrera. ¿Cuándo? Los dedos artríticos hacen que agarrar y sujetar sea doloroso., pelar y cortar se convierten en un trabajo de la tarde, y el día termina con té y una galleta. Las verduras preparadas, una lata de atún o frijoles y una comida más grande a la semana ayudan más que cualquier consejo general sobre una alimentación saludable.

Moverse trae el apetito de vuelta .

Esta es la parte que se suele omitir. Las personas que se mueven comen más, sin ningún truco involucrado: Gastar más energía hace que la ingesta suba detrás. Caminar con regularidad de 20 a 30 minutos, idealmente antes del almuerzo, restaura al menos algo del hambre para mucha gente.

La segunda razón es más importante. Las proteínas por sí solas no construyen músculo; necesitan un estímulo. Dos sesiones de ejercicios a la semana, aunque sean modestas, son las que hacen que el alimento que has comido se transforme en músculo en lugar de en nada. Si es difícil estar de pie, un programa de ejercicios sentados es un lugar perfectamente razonable para empezar.

Cuándo acudir al médico

Un mal apetito no siempre es una cuestión de hábito, y algunas versiones de él necesitan ser revisadas. Reserva una cita si tienes ha perdido involuntariamente el 5% de su peso corporal durante seis meses (3,5 kg para alguien de 70 kg), o de dos a tres kilogramos en un mes.

Lo mismo se aplica si el apetito desaparece repentinamente, o si hay dolor o persistente tragar, vómitos, sangre en las heces, náuseas persistentes o una temperatura inexplicable. Si la pérdida de apetito comenzó semanas después de haber tomado un medicamento nuevo, por ejemplo la dosis o el momento a menudo se pueden ajustar.

Mencione también si con ello se acompañó el mal humor, el mal sueño y el alejarse de la gente; en la vida posterior la depresión aparece con frecuencia primero en el plato. Un médico también puede examinar las cosas que usted no puede evaluar usted mismo, como problemas de tiroides o una absorción deficiente de vitamina B12. Un dentista pertenece a esta conversación tanto como el médico de cabecera.

La versión corta

• Objetivo: entre 1,0 y 1,2 g de proteína por kilogramo al día, divididos en 25 a 30 g por comida, tres o cuatro veces.
• Coma según el reloj, cinco o seis veces al día, con la comida más grande en la mañana o alrededor del mediodía.
• No beba grandes cantidades en la media hora anterior a la comida; beba entre comidas.
• Hacer que los alimentos sean más densos: aceite, nueces, lácteos de grasa completa, avena hecha con leche en lugar de agua.
• Pese a sí mismo semanalmente; una pérdida involuntaria del 5% durante seis meses es una razón para hacerse un chequeo.