Artritis de las manos después de los 70 años: Cómo sostener un peso cuando te duelen los dedos.

La mancuerna no se resbala porque tu espalda es débil. Se resbala porque la base del pulgar comienza a arder en la sexta repetición y los dedos se abren por sí solos. Después de los 70 años esa es una de las razones más comunes por las que la gente deja de levantar, y casi siempre es un problema de agarre más que un problema de entrenamiento.

¿Por qué los dedos se dan antes que los músculos?

En la osteoartritis de la mano el cartílago en las articulaciones pequeñas se adelgaza, más a menudo en la base del pulgar y en las articulaciones de los dedos. La articulación se vuelve sensible a la presión, por lo que el dolor aparece mucho antes de que el músculo haya hecho ningún trabajo real. La fuerza suele estar ahí está encerrada detrás de una articulación dolorida.

Un mango estándar de 30 mm concentra esa presión en un área pequeña y obliga a los dedos a una posición completamente cerrada, que es exactamente la posición que un pulgar doloroso abandona primero.

El agarre sigue siendo digno de medir y rastrear, porque dice algo sobre la independencia y la salud general, como se aborda en el artículo sobre el fuerza de agarre- ¿ Qué ?

Cambiar el agarre, luego el kit, luego la carga

La mayoría de la gente hace esto al revés. La mano duele, así que bajan el peso, y ahora el entrenamiento es demasiado ligero para proteger los músculos y los huesos mientras los dedos todavía duelen. Trabaja las opciones en este orden.

• Apuesta el mango. Las mangas de espuma o una toalla doblada que extienden el agarre a unos 50 mm mantienen la mano medio abierta y distribuyen la presión a través de más dedos.
• Utilice correas o puños. En las tiradas, filas y Las cargas de peso muerto La carga se transfiere al antebrazo y los dedos sólo mantienen la barra.
• Elige un agarre neutro. Las palmas de las manos que se enfrentan reducen la torsión a través de la articulación del pulgar y por lo general son mucho más tolerables.
• Moverse a los cables y máquinas en los días malos: El camino está fijo, la carga está controlada, y dejar ir no cuesta nada.
• No lleve peso que no esté usando. Recoge las mancuernas del estante en tu posición de partida en vez de caminarlas por el gimnasio.

Si nada de eso es suficiente, bandas esposadas cargar el músculo sin ningún agarre en absoluto, por lo que un programa de fuerza basado en bandas es un sustituto sensato por unas semanas.

Ejercicios que no requieren un agarre fuerte

Algunos ascensores viven o mueren en los dedos, otros apenas los tocan. Cuando las manos estén en llamas, mueva el peso del programa hacia el segundo grupo en lugar de cancelar la sesión.

Presión de piernas, prórroga de rodillas, presión de pecho de máquina, presión de cabeza de máquina, filas de cables con puños, empujes de cadera con la barra apoyada en las caderas, caminata cuesta arriba y trabajo del tronco todo pasa sin agarre duro. Eso cubre la mayor parte del cuerpo.

El trabajo realmente dependiente del agarre cargas cargadas, tiradas, pesadas barras de tirón pertenece a los días que las articulaciones lo permiten, o se realiza con correas.

Conjunto, repeticiones y ritmo

Dos sesiones de fuerza a la semana es el mínimo realista para mantener los músculos y los huesos. Tres es mejor si te recuperas bien entre ellos.

Para los grupos musculares más grandes, use 233 series de 81212 repeticiones, terminando el último conjunto con dos o tres repeticiones restantes en reserva. Mantenga el ritmo lento: aproximadamente 2 segundos levantando, 3 bajando, con 60 a 90 segundos de descanso.

Añadir carga sólo después de dos semanas consecutivas de completar cada serie sin más dolor en los dedos de lo habitual. Un salto de 2 a 5 por ciento, o una repetición extra por juego, es suficiente.

¿Cuánto dolor es aceptable?

La regla más comúnmente utilizada con la osteoartritis es sencilla: El dolor de hasta 4 de cada 10 durante el ejercicio no es una razón para dejar de hacerlo, siempre que vuelva a su nivel inicial normal dentro de las 24 horas.

Si la mañana siguiente trae una rigidez más larga de lo habitual, o la articulación está hinchada, has pasado la línea. Deja caer un juego y vuelve al agarre que funcionó antes en lugar de experimentar con uno nuevo. La misma lógica se aplica a las articulaciones más grandes, como en el artículo sobre el artrosis de rodilla y entrenamiento- ¿ Qué ?

Una mala semana no deshace meses de trabajo. Una vez que las cosas se calmen, vuelve a empezar con alrededor del 70 por ciento de tu última carga y vuelve a construir en quince días.

Trabajar con la mano misma

Los ejercicios con las manos no reconstruyen el cartílago y no deben venderse de esa manera. Lo que hacen es reducir la rigidez y hacer que el agarre sea más soportable, y funcionan mejor si se hacen brevemente y diariamente.

Antes de entrenar, mantenga las manos en agua tibia o bajo una ducha tibia durante 5 a 10 minutos, luego haga un puño lentamente y abra completamente 10 veces. Eso es un calentamiento, no un tratamiento.

Sigue con 23 series de apretones isométricos en una bola blanda o masilla, 5 sujetos de 5 segundos con aproximadamente la mitad del esfuerzo. El trabajo isométrico suele ser mejor tolerado que el apretamiento rápido y repetido porque la articulación se mantiene en una posición.

Luego entrenar en la dirección opuesta: una banda elástica alrededor de los cinco dedos y 10 a 15 lentas aberturas. Los músculos que abren la mano casi nunca se entrenan, y sin ellos el agarre se mantiene unilateral.

Cuándo acudir al médico

La formación no cubre todo y algunas señales necesitan evaluación antes de planificar cualquier carga.

• una articulación roja, caliente e hinchada, especialmente si se produjo rápidamente.
• rigidez matutina que dura más de 45 a 60 minutos o que afecta varias articulaciones de ambas manos
• entumecimiento, ardor o debilidad que le despierta por la noche
• un dedo que atrapa o bloquea en una posición doblada y tiene que ser enderezado con la otra mano
• dolor que comenzó después de una caída o golpe directo
• La fuerza de agarre disminuye notablemente durante unas semanas.

Estos necesitan un diagnóstico, porque la artritis inflamatoria y la lesión se manejan de manera diferente a la osteoartritis. Si ha pasado meses desde la última vez que entrenó, una formación estructurada Volver a entrenar después de un largo descanso. vale la pena seguir una vez que tienes todo listo.

La versión corta

• Los dedos suelen fallar antes que los músculos, así que cambia el agarre y el kit antes de cortar el peso.
• Las asas engrosadas a unos 50 mm, un agarre neutro, correas y puños de muñeca, todo esto reduce la presión en la base del pulgar.
• Dos o tres sesiones a la semana, 23 series de 812 repeticiones, 2 segundos hacia arriba y 3 segundos hacia abajo.
• El dolor de hasta 4 de cada 10 durante una serie es aceptable si se asienta en 24 horas.
• Una articulación inflamada por el calor, rigidez matutina prolongada, entumecimiento nocturno o un dedo que se bloquea significa ver a un médico.