Las demás: proteínas, fibras y porciones reales

Una lata de garbanzos se queda en el armario durante meses, se abre en menos de un minuto y se salta la remotación de la noche por completo. La pregunta útil es lo que realmente pone en el plato si cuenta para su proteína diaria o simplemente llena el espacio.

Los números se mantienen, pero no de la manera que la gente asume. Los garbanzos no son carne en lata. Son uno de los pocos alimentos que proporcionan proteínas decentes y mucha fibra en el mismo bocado, y ese par es difícil de conseguir en cualquier otro lugar.

Lo que una porción realmente te da

Las cifras siguientes son promedios redondeados para los agotado Los garbanzos y los frijoles. Cambian con la marca, con la cantidad de líquido que se adhiere a ellos, y con si estás usando riñón, cannellini o frijoles borlotti.

• Las demás: alrededor de 130 kcal, 7 g de proteína, 677 g de fibra, 20 g de carbohidratos, 23 g de grasa.
• Frijol, 100 g de agua drenada: alrededor de 110 kcal, 7 g de proteína, 6 g de fibra, 17 g de carbohidratos, menos de 1 g de grasa.

Un estandarizado de 400 g de estaño se drena hasta aproximadamente 24060260 g. Toda esa lata de garbanzos es de aproximadamente 320 kcal, 18 g de proteínas y 16 g de fibra- ¿ Qué ? La mitad de una lata, que es la cantidad más realista junto a una comida, tiene aproximadamente 160 kcal, 9 g de proteína y 8 g de fibra.

La fibra es el verdadero titular. Las recomendaciones tienden a estar alrededor de 25-30 g al día, y la mayoría de las personas que entrenan apenas alcanzan los 15. La mitad de una lata cubre cerca de un tercio de eso sin cambiar nada más en el plato.

Sal y el líquido en la lata

El líquido salado es por lo que las legumbres enlatadas tienen mala reputación. Drenalo y enjuague el contenido debajo del grifo durante unos treinta segundos y se elimina aproximadamente un tercio del sodio, a veces más. Consulte la etiqueta para una lista corta de ingredientes legumbres, agua, sal. Eso es comida normal, no una comida lista.

Lo encajo en el día.

La ranura más fácil es un almuerzo envasado. Un puñado de garbanzos va directamente a la caja sin preparación y levanta tanto la proteína y la fibra de una comida que de otra manera sería sólo arroz y pollo la misma lógica detrás Construyendo una caja de comidas alrededor de proteínas y fibra.- ¿ Qué ?

Sopa es el otro hogar obvio. Las legumbres enlatadas ya están cocidas, así que van por los últimos cinco minutos y mantienen su forma; aquí está una sopa de pollo con garbanzos que da 36 g de proteína en cuatro porciones- ¿ Qué ?

Para las proteínas, combine en lugar de depender. Las legumbres tienen menos metionina, los granos tienen menos lisina, y juntos se cubren Quinoa y trigo sarraceno Trabajan bien aquí, y también el arroz ordinario. Si necesita alcanzar 30 g de proteína en una sola sesión sin cocinar, añada una fuente animal: Atún enlatado encima de garbanzos lo hace en dos minutos.

A quién le sienten bien y a quién no.

Se adaptan a cualquiera que coma con un déficit. La proteína más fibra te mantiene lleno mucho más tiempo que las mismas calorías del pan blanco, y una lata es barata y no se daña.

También son adecuados para personas que no comen carne todos los días, ya que esta es una de las formas más prácticas de aumentar la proteína diaria sin necesidad de suplementos.

No se adaptan a la hora antes de una sesión pesada. Ocho gramos de fibra sentados en el estómago antes de las sentadillas es realmente desagradable, y algo más ligero es la mejor opción ver la pieza en plátanos antes del entrenamiento- ¿ Qué ? Las personas con síndrome del intestino irritable o un intestino generalmente sensible también tienden a tener dificultades con mayores porciones de legumbres.

Combinaciones simples

• 150 g de garbanzos, media lata de atún, tomate picado, una cucharada de aceite de oliva 35 alrededor de 35 g de proteína.
• 200 g de frijoles con 60 g de arroz (peso seco), cebolla y pimientos alrededor de 20 g de proteínas y 13 g de fibra.
• Los garbanzos asados durante 25 minutos a 200 °C con un poco de aceite y especias un refrigerio en lugar de papas fritas, alrededor de 200 kcal por 150 g.
• Frijol en puré con yogur y ajo suficiente para dos sándwiches.

Conceptos erróneos comunes

"La comida enlatada no tiene nutrientes". El procesamiento térmico cuesta algo de ácido fólico y vitamina C, pero la proteína, fibra, hierro, magnesio y potasio sobreviven en gran parte intactos. La diferencia entre los frijoles enlatados y los caseros es pequeña.

"Las lectinas en las legumbres son peligrosas". Las lectinas se descomponen con la cocción, y cualquier cosa en una lata ya ha sido cocida. La preocupación se aplica a los frijoles crudos o poco cocidos, no a esto.

"Los garbanzos son proteínas como la carne". No lo son. Una lata completamente drenada te da 18 g de proteína, aproximadamente lo que hay en 70 g de pecho de pollo. Trátalos como un repuesto, no como un intercambio.

"Me hacen hincharme, así que no puedo tolerarlos". Por lo general son bacterias intestinales que no han encontrado mucha fibra últimamente. Comience con 100 g al día, enjuague bien y beba suficiente agua. Para la mayoría de las personas se instala en dos o tres semanas.

Cuándo acudir al médico

La hinchazón que persiste más de un mes, los calambres agudos, la sangre en las heces, la pérdida de peso no planeada o un cambio repentino en el hábito intestinal no son problemas de elección de alimentos y necesitan ser examinados. Si usted tiene una enfermedad renal o se le ha dicho que limite el potasio y el fósforo, acuerde su porción de legumbres con un médico o dietista los frijoles son altos en ambos.

En resumen .

• 100 g de garbanzos deshidratados: alrededor de 130 kcal, 7 g de proteína, 67 g de fibra. Los frijoles son similares con menos grasa.
• Un 400 g de estaño drena 24060260 g, aproximadamente 18 g de proteína y 16 g de fibra.
• Si se enjuaga debajo del grifo se elimina alrededor de un tercio de la sal.
• Funcionan mejor junto a los granos o una proteína animal, no en su lugar.
• Mantenga las porciones más grandes lejos de la hora antes del entrenamiento.