Barras de proteínas compradas en la tienda: Cómo leer la etiqueta correctamente

La parte delantera del envoltorio promete 20 g de proteína. En la parte de atrás dice 260 calorías y una lista de dos docenas de ingredientes. De pie en el pasillo, la única pregunta que importa es si la barra se merece su lugar en su día, o si usted está comprando una barra de chocolate costosa con suero de leche mezclado en él.

La respuesta siempre está en la espalda. El panel de nutrición es la única parte del envase que no está tratando de venderle nada, y toma unos treinta segundos leerlo.

Lo que una barra realmente ofrece

La mayoría de las barras pesan 456060 g. Los promedios redondeados por barra, teniendo en cuenta que varían bastante entre productos:

• Energía: 180250250 kcal
• Proteína: 1520 g
• Carbohidratos: 152525 g, de los cuales los azúcares suelen ser 110 g
• Las demás fibras: 288 g
• El grasa: 61212 g, una buena parte de la cual está saturada y proviene del revestimiento

Por cada 100 g que funciona en aproximadamente 3504420 kcal y 28 2835 g de proteína. Siempre lee la columna por barra. La columna por 100 gramos halagó a todas las barras del estante, y nadie come una barra por los cien gramos.

Las tres líneas que lo deciden.

Proteína contra calorías. Una regla muy general: 1 gramo de proteína por cada 10 kcal es decente. Una barra con 20 g de proteína y 200 kcal obtiene alrededor del 40% de su energía de la proteína y hace el trabajo. La misma proteína junto a 320 kcal es un postre con polvo añadido.

De donde viene la proteína. Los ingredientes están listados por peso, así que lo que esté primero constituye la mayor parte. Si el primer ingrediente es jarabe o recubrimiento y la mezcla de proteínas viene en tercer lugar, eso te dice mucho. El suero, la leche y la proteína de soja cubren todos los aminoácidos esenciales. El colágeno no no contiene triptófano y es una pobre fuente de leucina, por lo que una barra que se apoya principalmente en el colágeno es una opción débil para el músculo sin importar cuán grande sea el número en la parte delantera.

La línea "de los cuales los polioles". El maltitol, el sorbitol, el xilitol y el eritritol reemplazan el azúcar, que es cómo una barra gana su "sin azúcar añadida" flash. No están libres de calorías: La mayoría se cuentan en 2,4 kcal por gramo, con la excepción del eritritol en cero efectivamente. El problema es que la dosis de 15 1520 20 g de polioles en una barra deja a mucha gente hinchada, con viento o corriendo al baño, y el maltitol es generalmente el peor delincuente.

Qué se puede decir con las indicaciones en el frontal del envase

Las declaraciones nutricionales no son texto libre. Ellos han establecido umbrales:

• "Fuente de proteínas" al menos el 12% de la energía proviene de proteínas.
• "Alto en proteínas" al menos un 20% de la energía procedente de proteínas.
• "Fuente de fibra" al menos 3 g de fibra por cada 100 g.
• "Alto en fibra" por lo menos 6 g por cada 100 g.

En la práctica, el "alto contenido de proteínas" en una barra de 250 kcal garantiza sólo 12,5 g de proteínas. Ese nivel es más bajo de lo que la mayoría de los compradores suponen. "Sin azúcar añadida" significa que nadie añadió azúcar, no que no haya ninguna dátiles, pasas y puré de frutas traen su propio y aparecen honestamente en la línea de azúcares. "Fit" y "ligero" no significan nada en absoluto.

En el día de hoy.

Una barra se cierra un hueco; no lleva su dieta. Si no hay oportunidad de sentarse entre el desayuno a las siete y el almuerzo a las dos, una barra de 200 kcal con 20 g de proteína maneja tanto el hambre como una porción de la proteína diaria.

Si entrenas, la proteína diaria suele ser de alrededor de 1,6 2,2 g por kilogramo de peso corporal. A 80 kg es 13017175 g, y una barra cubre quizás 101515% de él. El resto tiene que venir de las comidas, y un Desayuno de cinco minutos con 30 g de proteína. hace que sea más barato y te mantiene más lleno.

En el entrenamiento, una barra es realmente útil cuando la próxima comida adecuada está a más de dos horas. No hay necesidad de correr para comer dentro de los treinta minutos la evidencia es más fuerte para la proteína diaria total en lugar del momento exacto.

A quién le conviene y a quién no.

Te conviene si viajas, trabajas turnos o trenes tarde y llegas a casa a las once. También le conviene cuando la alternativa realista es una pasta de la panadería: 20 g de proteína por 220 kcal es el mejor intercambio.

No te conviene si la barra es un extra en un día ya lleno y estás tratando de perder peso 250 250 kcal baja fácilmente y sale lentamente. Tampoco es adecuado para los intestinos sensibles; los polioles más la inulina de la raíz de achicoria son mucho pedirles. Y no conviene a nadie reemplazar las comidas con barras, porque pierdes la fibra y la plenitud que trae la comida real, el tipo que obtienes de la comida de verdad. vegetales verdes junto a una comida- ¿ Qué ?

Combinaciones simples

• Antes del entrenamiento: media barra y un plátano, 60 90 minutos antes.
• Inmediatamente después del entrenamiento: una barra y 300 ml de leche, aproximadamente 30 g de proteína juntos.
• La caída de las cuatro: media barra con café, o una café con proteínas para el mismo efecto con menos calorías.
• En vez de dulces de la noche: Una barra con yogur, ya que la barra sola no te aguantará mucho.

Lo que no funciona es una barra más un puñado de Noches o almendras eso es 500 kcal en dos minutos sin sentarse a nada.

Conceptos erróneos comunes

"Protein significa saludable". Una barra es un bocadillo procesado con un mejor perfil que los productos de confitería. Eso es todo, y no cancela un mal día de comer.

"Sin azúcar significa sin calorías". Las grasas y los polioles aún transportan energía. Hay barras con apenas un gramo de azúcar que tienen 280 kcal.

"Más proteína es siempre mejor". Más allá de unos 40 g en una sesión el beneficio adicional para el músculo es pequeño, por lo que una barra comida justo después de una comida decente es en su mayoría excedente.

"Las barras son mejor valor que la comida". - No mucho. Doscientos gramos de yogur griego dan unos 20 g de proteína por 130 kcal; 100 g de pecho de pollo unos 30 g por 120 kcal. La barra gana con una cosa sólo: que cabe en un bolsillo.

Cuándo acudir al médico

Si los calambres, la hinchazón o las heces sueltas persisten incluso después de dos semanas sin barras, ya no es un problema de poliol y vale la pena hacerse un chequeo. Lo mismo ocurre con la sangre en las heces, pérdida de peso inexplicable o dolor abdominal persistente. Si le han diagnosticado enfermedad renal, hable con su médico antes de aumentar la cantidad de proteínas diarias.

En resumen .

• Lea la columna por barra, no la por 100 g.
• El objetivo es aproximadamente 1 g de proteína por 10 kcal y al menos 15 g por barra.
• Revisa la fuente de proteínas; el colágeno por sí solo no es una opción para desarrollar músculos.
• Más de 15 g de polioles en una barra a menudo significa un intestino infeliz.
• Las barras cubren los huecos; las comidas todavía se mantienen en pie Peluquería, huevos, yogur, carne y legumbres.