Atún enlatado: Proteína, mercurio y con qué frecuencia por semana

Abres una lata, la drenas, y treinta segundos después tienes alrededor de 25 gramos de proteína sin sartén para lavar. Por eso el atún enlatado vive en el armario de casi todos los que cuentan proteínas. La pregunta que sigue viniendo es otra: ¿Con qué frecuencia es demasiado a menudo, y es el mercurio hablar una preocupación real o ruido de Internet.

Versión corta: Los números son excelentes, el mercurio es real pero manejable, y la mayor parte de la respuesta depende de qué especie está en la lata. Todo lo que está debajo es un promedio redondeado y cambia un poco según la marca y la preparación.

Lo que una lata realmente te da

El atún en agua de manantial o salmuera, drenado, se obtiene a aproximadamente 25 g de proteína, 110 kcal, 1 g de grasa, sin carbohidratos ni fibra por 100 g- ¿ Qué ? Muy pocas cosas en un supermercado superan esa proporción de proteínas a calorías.

El atún en aceite, también drenado, contiene proteínas similares 24 alrededor de 24 g por 100 g pero cae en el agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de agua de 200 a 220 kcal con 9 a 11 g de grasa. El aceite es generalmente de girasol u olivo, no de pescado.

Ahora la parte realista. Un estandarizado de 16018185 g de estaño drena hasta un nivel de 11030130 g de pescado- ¿ Qué ? Eso es aproximadamente 283232 g de proteína y 13014145 kcal en agua, o 230280 kcal en aceite. Un pequeño 80 g de estaño drenado da unos 20 g de proteína por 90 kcal.

En cuanto a los micronutrientes, el atún es una fuente importante de vitamina B12 y selenio, con un poco de vitamina D. Lo que la gente sobreestima es el omega-3. El atún enlatado contiene mucho menos que las sardinas o el salmón , por lo general entre 0,1 y 0,3 g de EPA y DHA por 100 g. Si el objetivo es el omega-3, el atún no es el objetivo.

El sodio vale la pena observar una vez que usted está comiendo varias latas a la semana: por lo general 250-400 mg por 100 g, por lo que 300-500 mg por lata. No es alarmante por sí mismo, pero se acumula, y Sal y electrolitos de los alimentos comunes se suman más rápido de lo que la mayoría de la gente espera. Enjuagar debajo del grifo elimina parte de la sal junto con parte del sabor.

Lo encajo en el día.

Un levantador de 80 kg que busca 1,6 g de proteína por kilo necesita alrededor de 128 g al día. Una lata cubre una cuarta parte de eso. Es la forma más fácil de salvar una comida que de otra manera era sólo carbohidratos.

El tiempo importa menos de lo que la gente piensa. El atún después de entrenamiento hace el mismo trabajo que el atún a las nueve de la noche el total diario es lo que mueve la aguja. En un déficit, la versión con agua te da más espacio: 30 g de proteína para las calorías de un plátano.

La fibra es cero, así que el atún nunca debe estar solo en el plato. Añadir verduras, legumbres o frutas. Y si estás mirando la mayonesa o el aceite que va con ella, sé honesto al respecto juzgamos mal las porciones más de lo que suponemos, y las grasas son donde el error es mayor.

A quién le conviene y a quién no

Le conviene si trabaja largos turnos, no tiene cocina en el trabajo o necesita saciedad barata en un déficit. También es adecuado para los que no tienen apetito, ya que 30 g de proteína llegan en un pequeño volumen de alimentos.

Le conviene menos si está controlando la presión arterial y el control de sodio, si un médico ha limitado su consumo de pescado, o si está embarazada, amamantando o alimentando a un niño pequeño esas reglas son diferentes y pertenecen a una conversación con un médico en lugar de un foro.

El mercurio: ¿Con qué frecuencia por semana?

La especie importa más que la cantidad. El capitán de la nave. el atún, que suele ser etiquetado como "ligero" o "quebrada ligera", contiene generalmente de dos a tres veces menos mercurio que el atún blanco. el bacalao o de aleta amarilla. Price tiende a darlo a conocer: Las latas más baratas son más a menudo skipjack.

Las directrices oficiales varían según el país, pero el mensaje es en general el mismo. Un adulto sano puede comer. varias latas de atún ligero por semana No hay que preocuparse por ello, mientras que el bacalao se recomienda normalmente con menos frecuencia, en el orden de una vez por semana. Los límites son más bajos para el embarazo, la lactancia y los niños pequeños, y esos son los casos en los que vale la pena seguir al pie de la letra el consejo oficial local.

Dos cosas que deberían calmar la conversación. El mercurio se acumula durante meses, así que un estaño más no cambia nada. Y la solución práctica no es cortar el atún sino girando su pez las sardinas, la caballa, el merluza y el salmón se encuentran más abajo en la escala del mercurio, y los dos primeros resuelven al mismo tiempo la brecha de omega-3.

Combinaciones que toman cinco minutos.

• Atún y garbanzos: una lata, media lata de Perezones deshidratados, cebolla roja, limón, una cucharada de aceite de oliva. Alrededor de 38 g de proteína y 10 g de fibra.
• Cambiar la mayonesa: utilizar yogur griego o el esquiro con mostaza y limón en su lugar la misma extensión gana unos 8 g de proteína y pierde aproximadamente 100 kcal.
• Atún y huevos: una lata más dos duras. huevos En centeno, unos 45 g de proteína.
• La placa de la playa: Atún, 200 g de patatas hervidas, tomate y pepino. Una comida completa en doce minutos.

Confundimientos comunes

"El atún en aceite está fuera de los límites". Cuando se drena, el hueco es aproximadamente de 100-130 kcal por lata. Si eso le conviene a su día, no hay razón para evitarlo, y le dura más tiempo.

"Enlatado significa procesado significa malo". El pescado, el agua y la sal no son la misma lista de ingredientes que una salchicha de supermercado. La cuestión más amplia de la ¿Qué vale la pena comprar enlatado y qué no? se cubre por separado.

"El atún construye músculo mejor que el pollo". No lo hace. La proteína es proteína; la ventaja del atún es que no necesita cocinarse.

"El atún es una buena fuente de omega-3". Más débil de lo que su reputación dice, especialmente el tipo de agua. Las sardinas y la caballa están muy por delante.

Cuándo acudir al médico

Obtenga asesoramiento personalizado si está embarazada, tratando de concebir o amamantando la ingesta de pescado requiere planificación en lugar de conjeturas. Lo mismo ocurre con la enfermedad renal o con una restricción de sal prescrita.

Busque ayuda rápidamente si aparece enrojecimiento, erupción cutánea, aceleración cardíaca o dolor de cabeza severo poco después de comer pescado. Eso puede ser una reacción a pescado mal almacenado más que una alergia. No deje una lata abierta en el refrigerador por más de un par de días mueva el contenido en un recipiente sellado.

En resumen .

• Una lata drenada en agua: alrededor de 30 g de proteína por 140 kcal. En aceite: La misma proteína, alrededor de 250 kcal.
• Cero fibra, así que siempre combínalo con verduras o legumbres.
• El atún salpicado (ligero) es el más bajo en mercurio; el atún blanco con menos frecuencia.
• Varias latas a la semana es un rango normal para un adulto sano rotear sus especies de peces.
• Para los omega-3, compra sardinas o caballa. Guarde el atún para la proteína y la velocidad.