Desayunos de cinco minutos con 30 g de proteína: tres recetas

Cuando tienes cinco minutos por la mañana, la proteína es lo primero que desaparece del desayuno. Un pastel y un café te dan siete u ocho gramos, y eso es todo hasta el almuerzo. Estos tres desayunos están hechos en un tazón, una sartén y una batidora, cada uno tiene alrededor de 30 g de proteínas, y ninguno de ellos necesita nada preparado la noche anterior.

Tiempo de preparación y porciones

Preparación: 5 minutos por receta. Cocinar: 0 minutos para el plato y el batido, 3 minutos para la tortilla. Porciones: Una porción por receta, así que tres desayunos separados.

Cocinar para dos es doblar la cantidad. La tortilla es la excepción: Si quieres una sartén de 28 cm o dos lotes, de lo contrario el medio se queda crudo.

Ingredientes

1. el trabajo. Un plato de yogur griego con avena y frambuesas.

• 250 g de yogur griego (2% de grasa)
• 30 g de avena enrollada
• 100 g de frambuesas, frescas o congeladas
• 10 g de miel
• una pizca de canela (opcional)

2. el trabajo. Tortilla de huevo y claras con queso

• 2 huevos (aproximadamente 120 g sin cáscara)
• 120 ml de claras de huevo líquidas o de las claras de 4 huevos
• 20 g de queso semiduro, rallado
• 80 g de tomates de cereza
• 5 ml de aceite de oliva
• una pizca de sal y pimienta

3. ¿Qué es esto? Batido de banana y mantequilla de maní

• 200 ml de leche (1,5% de grasa)
• 25 g de proteína de suero en polvo (aproximadamente 20 g de proteína)
• 1 plátano, aproximadamente 100 g pelado
• 10 g de mantequilla de maní
• 2 3 cubitos de hielo

Método de trabajo

Cuenco de yogur

1. Pon el yogur en un recipiente profundo y afloja con una cuchara.
2. Mezclar la avena durante unos veinte segundos, hasta que cada escamote esté mojado.
3. Si las frambuesas están congeladas, déjelos durante dos minutos o caliéntelos durante 30 segundos en el microondas con la configuración más baja.
4. Añade las frambuesas y la miel y doblalas sólo por encima, para que la fruta permanezca entera.
5. Polvoriento con canela y comer inmediatamente. Si se deja más de diez minutos, la avena absorbe el líquido y todo se solidifica.

Omeleta de huevo

1. Calentar una sartén de 24 cm sobre medio y añadir el aceite de oliva.
2. Golpear los huevos y las claras con un tenedor durante quince segundos, luego sazonar.
3. Corte los tomates de cereza a la mitad y déjelos 30 segundos en la sartén para que se ablanden.
4. Se vierten los huevos, se reduce el fuego a medio y se tiran de los bordes hacia el centro con una espátula hasta que se fije la base.
5. Esparcir sobre el queso, doblar la tortilla y quitar la sartén del fuego después de 30 segundos el calor residual derrite el queso lo suficientemente bien.

Agitar

1. Vierte la leche antes del polvo, ya sea que uses una licuadora o una batidora, para que nada se haga en el fondo.
2. Añade la proteína, el plátano roto en trozos y la mantequilla de maní.
3. Ponga el hielo y mezcle durante 30 segundos.
4. No hay licuador: Machaca el plátano con un tenedor, ponlo todo en un agitador y agita durante veinte segundos.
5. Beberlo en unos minutos, porque se separa y necesita agitarse de nuevo.

Nutrición por porción

Estas cifras son un estimación por porción, calculados a partir de las cantidades antes mencionadas. Dependiendo del yogur, el queso y el polvo que utilices, un oscilación de alrededor del diez por ciento es normal.

Cuenco de yogur

• Las calorías: alrededor de 360 kcal
• Proteína: 30 g de agua
• Carbohidratos: 44 g de agua
• El grasa: 8 g de agua

Omeleta de huevo

• Las calorías: alrededor de 340 kcal
• Proteína: 31 g de agua
• Carbohidratos: 5 g de agua
• El grasa: 21 g de agua

Agitar

• Las calorías: alrededor de 345 kcal
• Proteína: 30 g de agua
• Carbohidratos: 36 g. de aceite de oliva
• El grasa: 9,5 g.

Variaciones y cambios

Skyr reemplaza el yogur gramo por gramo y te da de tres a cuatro gramos más de proteína con menos grasa. El yogur normal no hace el trabajo aquí: 250 g traen aproximadamente 10 g de proteína, así que necesitarías 20 g de polvo para alcanzar el mismo número.

Las frambuesas son para la fibra y una pequeña cantidad de azúcar, pero las fresas o los arándanos funcionan de la misma manera. Si quiere las cifras exactas, las tenemos para frambuesas y para fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa de fresa.- ¿ Qué ?

Sin productos lácteos y sin huevos: sustituir el yogur por una versión de soja con al menos 5 g de proteína por cada 100 g y añadir 20 g de polvo vegetal y por las mañanas con diez minutos de sobra para preparar Panqueques de proteína de plátano veganos en lugar de la tortilla.

Una rebanada de pan integral de 40 g junto con la tortilla añade aproximadamente 95 kcal, 3,5 g de proteínas y 17 g de carbohidratos, lo que vale la pena si se entrena antes del mediodía. Cuando incluso cinco minutos es demasiado, un preparación de comidas de cinco días te cubre y te mantiene barras de proteína hechas en casa En el armario se manejan las mañanas que comes en el coche.

Cuándo acudir al médico

Si los lácteos regularmente le dejan hinchado, con calambres o corriendo al baño, la receta no es el problema la lactosa probablemente lo es, y vale la pena consultar con un médico de cabecera antes de cortar un grupo de alimentos entero. En el caso de enfermedades renales o hepáticas, la ingesta de proteínas se planifica con un médico en lugar de con un artículo.

En resumen .

Tres desayunos, cinco minutos de trabajo, aproximadamente 30 g de proteína cada uno. El plato de yogur cuando necesitas combustible para entrenar, la tortilla cuando estás bajo en carbohidratos, el batido cuando estás comiendo en movimiento. Los tres se encuentran entre 340 y 360 kcal, lo que se ajusta a un déficit tan fácilmente como el mantenimiento.