Quinoa y trigo sarraceno: números reales de proteínas y cómo cocinarlos

La quinua y el trigo sarraceno casi siempre se venden con la palabra proteína, así que empieza con el número que importa: Una porción normal de quinua cocida te da aproximadamente 8 g de proteína. Eso es menos de dos huevos.

Nada de eso los hace malos. Solo significa tratarlos como lo que son: un carbohidrato con fibra decente y un poco de proteína. En el plato reemplazan el arroz y la pasta, no el pollo.

Los números de una porción real

Todo lo que está por debajo es un promedio redondeado. Las cifras cambian con la variedad, la cantidad de agua que el grano toma y cuánto tiempo cocina, así que utilicelas como guía en lugar de medida.

Seco, por 100 g:

• Quinoa: alrededor de 370 kcal, 131414 g de proteína, 7 g de fibra, 60 g de carbohidratos.
• Peso de trigo sarraceno: alrededor de 340 kcal, 121313 g de proteína, 10 g de fibra, 65 g de carbohidratos.

El problema es que nadie come 100 gramos secos en una sola sesión. Una porción realista es de 507070 g secos, que se hincha a 150200200 g cocidos una vez que el grano toma agua.

Cocidos por 100 g:

• Quinoa: alrededor de 120 kcal, 4,4 g de proteína, 2,8 g de fibra.
• Trigo de trigo sarraceno: alrededor de 90 kcal, 3,4 g de proteína, 2,7 g de fibra.

Así que una porción seca de 60 g tiene aproximadamente 220 kcal, 8 g de proteínas y 4 g de fibra para la quinua, y 205 kcal, 7,5 g de proteínas y 6 g de fibra para el trigo sarraceno. El trigo sarraceno obviamente gana en fibra; la quinua lo supera en proteínas.

Para el contexto, el arroz blanco cocido tiene alrededor de 2,5 g de proteína por 100 g y la pasta cocida alrededor de 5 g. La quinua es casi el doble de arroz, y todavía es un acompañamiento. Si se sirve por ojo en lugar de por balanza, siendo 203030 g de grano seco fuera es completamente normal, y juzgar las porciones con los ojos. es donde la mayoría de los totales diarios se desmoronan silenciosamente.

Cómo cocinarlos

Quinoa y otros productos derivados de la quinoa

• Enjuague en un tamiz fino bajo agua fría durante 30 60 segundos. La capa exterior es amarga y la saborearás si te saltas esto.
• Utilice 1 parte de quinua a 1,75 parts2 partes de agua, y sal el agua al principio.
• Lleve a hervir, deje a la olla más baja, cubra y déle 12 15 minutos.
• Quítalo del fuego, déjalo cubierto por otros 5 minutos, luego lo cubre con un tenedor. Se hace cuando se puede ver la delgada espiral blanca alrededor de cada grano.

Trigo de trigo blanco

• El enjuague es opcional, pero un minuto o dos en una sartén seca primero hace que el sabor a nuez sea mucho más fuerte.
• Utilice 1:2 con agua, hierva y luego deje cocer cubierto durante 1012 minutos.
• No lo muevas mientras cocina. El trigo sarraceno se descompone más rápido que la quinua y se convierte en avena con muy poca provocación.
• Los granos asados más oscuros mantienen su forma y sabor más fuertes; los no asados pálidos son más suaves y suaves.

Ambos se conservan bien, por lo que cocinar 200 250 250 g en seco de una vez, enfriarlo y mantenerlo en la nevera durante tres o cuatro días. Eso elimina la excusa principal para pedir en un viernes.

Los encaja en el día

La plantilla más simple: 150200200 g de grano cocido, 120150150 g de una fuente de proteína y un par de puñados de verduras. El grano lleva el carbohidrato y la saciedad; la proteína viene de otra parte del plato.

Para el desayuno, Perea de avena Las frutas de maíz son todavía la opción más práctica, más rápida y más fácil de mezclar con yogur. La quinua y el trigo sarraceno se ganan su lugar en el almuerzo y la cena, o fríos al día siguiente como base de ensalada.

A quién le sienten bien y a quién no.

Se adaptan a cualquiera que coma muy poca fibra, a cualquiera que maneje mal el trigo y a cualquiera que encuentre arroz blanco deja de trabajar en una hora. Junto con las legumbres, hacen un plato vegetariano sólido.

Si no se alimenta con suficiente cantidad de calorías, no le sirven. La fibra y el volumen en sí trabajan en su contra, y el arroz o la pasta simplemente se bajan más fácilmente. Si su estómago es sensible, añada fibra gradualmente una porción al día durante la primera semana. Y si el dinero es escaso, la avena te da una imagen nutricional muy similar por una fracción del precio.

Las combinaciones fáciles

• 180 g de quinua cocida, 150 g de pecho de pollo asado y ensalada: alrededor de 50 g de proteína, 480 kcal.
• 150 g de quinua cocida, dos huevos y verduras salteadas: alrededor de 20 g de proteína, 350 kcal.
• 200 g de trigo sarraceno cocido, 240 g de trigo deshidratado Perez de gallo enlatados y una cucharada de aceite de oliva: alrededor de 24 g de proteína, 590 kcal. Respetable, aunque querrás yogur para limpiar 30 g.
• Ensalada fría: 150 g de quinua cocida, una lata de atún, pepino y limón 32 alrededor de 32 g de proteína por aproximadamente 300 kcal.

Conceptos erróneos comunes

"La quinua es una proteína completa, por lo que reemplaza a la carne"

El perfil de aminoácidos de la quinua es realmente mejor que la mayoría de los granos, y esa parte no está en disputa. Pero el perfil y la cantidad son cosas diferentes. Ocho gramos por porción no se puede poner en 150 g de pollo o tres huevos, por muy favorable que sea el saldo.

"El trigo sarraceno es un cereal, por lo que contiene gluten"

El trigo sarraceno no está relacionado con el trigo en absoluto es la semilla de una planta más cercana a la sorra y la ruibarbo, y por sí solo no contiene gluten. La trampa está en la tienda: Mucha harina de trigo sarraceno y fideos de trigo sarraceno se cortan con harina de trigo. Lea los ingredientes en lugar de leer el frente del paquete.

"Sin gluten hay menos calorías"

Los dos no tienen nada que ver entre sí. La quinua cocida es de alrededor de 120 kcal por 100 g, el arroz blanco cocido alrededor de 130. La diferencia es la fibra y la plenitud, no alguna ventaja calórica.

"Costa más, así que debe ser mejor"

La quinua suele costar varias veces más que la avena. Se trata de una variedad de quinoa que supera fácilmente al arroz blanco, pero la diferencia entre la quinoa y la avena es pequeña y rara vez vale la diferencia de precio.

Cuándo acudir al médico

La alergia al trigo sarraceno es real y no trivial. Una erupción cutánea, hinchazón de los labios o la garganta o dificultad para respirar poco después de comer requieren atención de emergencia, no de esperar y ver.

Si usted evita el gluten debido a que le han diagnosticado enfermedad celíaca, busque una etiqueta certificada sin gluten ambos granos se procesan con frecuencia en instalaciones que manejan trigo. Y si la hinchazón persiste durante semanas después de aumentar la fibra, o si tienes dolor, sangre en las heces o pérdida de peso no planeada, eso es un asunto para un médico de cabecera en lugar de un ajuste de receta.

La versión corta

• Una porción seca de 60 g da aproximadamente 8 g de proteína y 2052220 kcal. Eso es un acompañamiento, no una fuente de proteínas.
• El trigo sarraceno es el principal productor de fibra (unos 6 g porción); la quinua es el principal productor de proteínas.
• Quinoa: enjuague, agua 1:2, 1215 minutos, 5 minutos de descanso. Trigo de trigo sarraceno: 1:2, 1012 minutos, sin agitar.
• Siempre añada una fuente de proteína separada carne, huevos, yogur o legumbres.
• Los números cambian con la preparación, así que tratelos como una guía en lugar de una medida precisa.