Las demás fibras: ¿Cuántos gramos al día y dónde conseguirlos?

La mayoría de las personas que asumen que comen suficiente fibra están comiendo aproximadamente la mitad de lo que piden las pautas. Un día construido con pan blanco, carne, queso, pasta y una pieza de fruta llega a entre 12 y 18 gramos. El objetivo está cerca de 30.

Esa brecha no se cierra con comida especial. Se cierra con unos pocos intercambios y un hábito. Estos son los números: lo que necesitas, cuánta fibra contiene una porción real, cómo se ve un día de 30 g, y cómo llegar allí sin pasar una semana sintiéndote hinchado.

¿Cuántos gramos al día realmente necesitas?

Las directrices varían según el país, pero se encuentran en la misma banda. Por ahí . 25 g al día para mujeres y 30 a 38 g para hombres La cantidad de gramos que se consumen en el mercado de la droga es muy común y algunos consejos nacionales omiten la división por completo y piden a todos los adultos aproximadamente 30 g.

Una regla que se adapta mejor a su consumo: alrededor de 14 g de fibra por cada 1.000 calorías- ¿ Qué ? A 2.000 kcal eso es 28 g. A 3.200 kcal es alrededor de 45 g, que es donde la regla deja de ser útil más en el que está abajo. Si su ingesta de calorías es una conjetura, Trabaja tus calorías y macros. primero y tratar la fibra como la siguiente capa.

Para la mayoría de las personas que entrenan, 25 a 35 g al día Es suficiente. No hay pruebas de que 60 g sean mejores que 30 g, y hay muchas pruebas de que 60 g son incómodos.

¿Qué hace la fibra y por qué existe en dos tipos?

La fibra es carbohidrato. Tu intestino delgado no se descompone. Lo que suceda después depende de si se disuelve en agua y si las bacterias en el intestino grueso pueden fermentarlo.

• Fibras viscosas y solubles avena, cebada, legumbres, manzanas, cítricos, chía y psyllium. Forma un gel, ralentiza la velocidad con que el estómago se vacía, aplana el aumento de la glucosa después de una comida y baja modestamente el colesterol LDL.
• Fibra insoluble salvado de trigo, cáscaras de vegetales, semillas y granos enteros. Aumenta el volumen y acelera las cosas a través del intestino.

La comida real contiene ambas cosas, así que no tiene sentido rastrearlas por separado. La evidencia es más fuerte para las personas con mayor ingesta de fibra que tienen menores tasas de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer de intestino, además de menos problemas con estreñimiento. Cuánto de eso es fibra en sí y cuánto es todo lo demás acerca de la forma en que esas personas comen no está resuelto.

¿Cuánta fibra tiene realmente una porción?

Esta es la parte que la gente se equivoca. "Yo como verduras" no significa mucho si el vegetal es lechuga 50 50 g de ella le da alrededor de 1 gramo. Las legumbres, los cereales integrales, las semillas y las frutas comidas con la piel hacen el trabajo pesado.

Las legumbres, la fuente más fuerte por porción:

• frijoles cocidos, 150 g: alrededor de 10 g
• Perez de gallo cocido, 150 g: alrededor de 10 g
• Lentes cocidas, 150 g: aproximadamente 11 g
• Arroz de jardín, 150 g: aproximadamente 7 g

Una comida con legumbres cubre un tercio del objetivo diario. Si el punto de fricción es encajarlos en una comida normal en lugar de una ensalada que nunca harás dos veces, una sopa de pollo y garbanzos. es lo que parece cuando es fácil.

Cereales y pan:

• avena de avena, 50 g en seco: aproximadamente 5 g
• pan de grano entero, una rebanada de 40 g: 2 3 g
• pan blanco, una rebanada de 40 g: aproximadamente 1 g
• pasta de trigo integral, 80 g en seco: aproximadamente 6 g
• arroz blanco, 150 g cocido: menos de 1 g
• Quinoa o trigo sarraceno, 150 g cocidos: aproximadamente 4 g

Intercambio de pan blanco por trigo integral y de arroz blanco por arroz integral Quinoa o trigo sarraceno añade 5 a 8 gramos al día por sí solo, sin cambiar significativamente sus calorías o proteínas.

Frutas y hortalizas:

• frambuesas o moras, 100 g: aproximadamente 6 g
• peras con piel, 180 g: aproximadamente 5 g
• manzana con piel, 180 g: aproximadamente 4 g
• dos kiwis: aproximadamente 4 g
• el plátano: aproximadamente 3 g
• Ciruelas pasas, 40 g: aproximadamente 3 g

La piel lleva una buena proporción de fibra, por lo que una manzana pelada da notablemente menos. La fruta seca está concentrada en fibra y calorías useful útil en pequeñas cantidades, fácil de sobrepasar.

Las verduras:

• brócoli cocido, 150 g: aproximadamente 4 g
• patata con piel, 200 g: aproximadamente 4 g
• zanahoria, 100 g: aproximadamente 3 g
• tomate, pepino y lechuga, 150 g: 1 2 g

Noces y semillas:

• Chia, 15 g: aproximadamente 5 g
• semillas de lino molidas, 15 g: aproximadamente 4 g
• almendras, 30 g: alrededor de 3,5 g
• palomitas de maíz, 25 g: alrededor de 3,5 g
• medio aguacate: aproximadamente 5 g

Cómo se ve un día de 30 gramos

No hay nada exótico aquí:

• Desayuno: 50 g de avena de avena con 100 g de frambuesas y 15 g de chía 16 g
• Almuerzo: una comida basada en 150 g de garbanzos cocidos más 150 g de verduras 14 g de agua
• En un aperitivo: una manzana y 30 g de almendras 7 g y menos

Eso es 37,5 g antes de la cena. Si actualmente estás en 15 g, ese día es demasiado rápido. Trátalo como un menú que usted elige de: Dos de esos tres más una cena normal te pone cerca de los 30.

Aumentar su ingesta sin la hinchazón

Casi todos los problemas con la fibra provienen de la velocidad, no de la cantidad. Saltar de 15 a 35 gramos en un día significa viento, calambres e intestinos pesados, y ese es el punto en que la gente decide que la fibra no les conviene.

1. Añade unos 5 gramos a la semana, no más. De 15 a 30 años lleva tres semanas.
2. Levanta tu agua con cada aumento. La fibra viscosa une el agua, y sin ella las heces se endurecen lo contrario de lo que buscabas. Si no está seguro por dónde empezar, compruebe ¿Cuánta agua necesitas realmente?- ¿ Qué ?
3. Esparce fibra en tres o cuatro comidas en lugar de cargarla en una sola.
4. Introduzca las legumbres gradualmente, comenzando con media porción. Enjuagar las enlatadas y cocinarlas más tiempo reduce el viento para mucha gente.

La hinchazón en los primeros 7 a 14 días es normal y generalmente desaparece. El dolor, la sangre y la pérdida de peso no lo son.

Fibras para el corte y para el bulking

En un déficit, la fibra funciona para usted. Las mismas calorías que las legumbres, las papas y las frutas te mantienen lleno mucho más tiempo que los pasteles blancos, porque el volumen es mayor y el estómago se vacía más lentamente. Si estás cortando, siéntate en la parte superior del rango, alrededor de 30 a 35 gramos, y construir comidas alrededor de él; los números para ese tipo de plan están en el guía de corte- ¿ Qué ?

El volumen lo vuelve. A 3.500 calorías la regla de 14 g por 1.000 kcal pide casi 50 gramos, y eso te llena antes de que hayas comido suficiente. Manténgase en 30 a 35 gramos y tome deliberadamente algunos carbohidratos de fuentes con menos fibra: Arroz blanco, pasta estándar, jugo, miel. Alrededor del entrenamiento eso es una ventaja de todos modos, ya que se digiere más fácilmente.

Suplementos de fibra

La comida es la mejor vía porque trae vitaminas, minerales y agua junto con la fibra. Un polvo de fibra, generalmente psyllium, se gana su lugar en dos situaciones: cuando viajas o estás en turnos y tu alimentación es monótona, y cuando tienes estreñimiento crónico y necesitas un repuesto constante y predecible. Tómelo con un vaso lleno de agua, y no lo trate como un sustituto de verduras y legumbres.

Errores comunes

• Contando la ensalada como fibra. La lechuga, el pepino y el tomate son principalmente agua. Útiles, pero no llenarán el objetivo diario.
• Pan marrón que no es de grano entero. El color puede provenir de malta o caramelo tan fácilmente como de harina de trigo integral. Lea la etiqueta: La harina de trigo entero debe ser el primer ingrediente.
• Jugo en lugar de fruta. El jugo elimina casi toda la fibra. Una naranja entera tiene unos 3 g, un vaso de jugo menos de medio gramo.
• Todo eso en la cena. Veinticinco gramos en una sola sesión es una receta para la incomodidad.
• Más fibra, el mismo agua. La razón más común es que el estreñimiento empeora en vez de mejorar.
• Descascar todo. Las pieles de manzana, pera y patata representan una parte real del total.

Cuándo acudir al médico

La fibra resuelve el estreñimiento aburrido. No lo arreglará todo. Consulte a un médico si tiene sangre en las heces, dolor abdominal severo o persistente, pérdida de peso no planeada, un cambio en el hábito intestinal que dura más de unas semanas o síntomas que empeoran precisamente cuando aumenta la fibra. Si se le ha diagnosticado síndrome del intestino irritable, enfermedad inflamatoria intestinal o después de una cirugía intestinal, acuerde la cantidad y el tipo de fibra con su médico o dietista para algunas personas, lo que ayuda es el enfoque opuesto.

Pregunta común

¿Cuentan las fibras para las calorías y los carbohidratos?

En la mayoría de las etiquetas aquí, la fibra está incluida en el total de carbohidratos. Se obtienen aproximadamente 2 kcal por gramo en lugar de 4, ya que parte de ella se fermenta y otra pasa sin ser utilizada. Para el seguimiento macro cotidiano esa diferencia es lo suficientemente pequeña como para ignorarla.

¿Puede la fibra reducir la absorción de proteínas?

No a ingestas realistas. Las cantidades muy elevadas, superiores a 50 a 60 gramos al día, pueden reducir ligeramente la absorción de algunos minerales, principalmente zinc y hierro. La respuesta no es menos fibra, es una dieta más variada.

¿Antes o después del entrenamiento?

Después. Una comida rica en fibra de 60 a 90 minutos antes de una sesión da a muchas personas un estómago pesado y calambres, especialmente durante las sentadillas o durante una carrera. Poner fibra en las comidas más alejadas del entrenamiento.

¿Estoy comiendo 30 gramos y todavía estoy estreñido?

Compruebe el agua, el movimiento y el tipo de fibra. Si la mayor parte de su vino proviene de salvado de trigo, añada fuentes viscosas: Avena, legumbres, ciruelas pasas, psyllium. Si dos o tres semanas de eso no cambian nada, esa es una conversación con un médico, no otra cucharada de salvado.

La versión corta

• El objetivo es 25 a 35 gramos al día, o unos 14 g por cada 1.000 kcal. La mayoría de la gente se sienta entre 12 y 18.
• Los pulsos son la fuente más fuerte: 150 g cocidos dan de 10 a 11 gramos.
• Cambiar pan blanco y arroz por versiones integrales vale de 5 a 8 gramos al día.
• Aumente 5 gramos a la semana y aumente su agua a su par.
• Cuando se engorde, no busque un gran número 30 a 35 gramos es suficiente, y el resto de sus carbohidratos deben digerirse fácilmente.
• Sangre en las heces, dolor intenso o pérdida de peso no planeada son un problema del médico, no un problema de fibra.