Caminar para bajar de peso: ¿Cuántos pasos cuentan realmente?

Tu teléfono dice 4.200 pasos para la hora del almuerzo y quieres perder cinco kilos. La pregunta útil no es "cuántos más" es cuánto valen esos pasos en calorías. La respuesta honesta es menos de lo que la mayoría de la gente supone, y todavía lo suficiente para que valga la pena hacer.

Caminar es la línea más barata en su presupuesto de energía diaria que realmente puede controlar. No necesita recuperación, no consume la fuerza de voluntad que necesitas para entrenar, y no tiene que ser programado. El problema comienza cuando se vende como la solución completa, así que la gente espera 10.000 pasos para cambiar la escala sin que nada cambie en el plato.

Aquí está todo el asunto en orden: cuánto cuestan mil pasos, cómo encontrar tu propio número de partida, cuánto sumar y qué hacer una vez que tu cuerpo se adapte.

¿Qué valen en realidad mil pasos?

Una regla que se mantiene bien en tierra plana: aproximadamente 0,5 kcal por kilogramo de peso corporal por kilómetro caminado- ¿ Qué ? Así que 40 kcal por kilómetro a 80 kg, 30 kcal a 60 kg, 50 kcal a 100 kg.

Un paso adulto es típicamente de 65-75 cm, lo que supone 1.300 a 1.500 pasos en un kilómetro. Si juntas los dos obtienes el número que vale la pena memorizar: mil pasos es aproximadamente 25-35 kcal para la mayoría de la gente.

Diez mil pasos, entonces, es alrededor de siete kilómetros y 250-300 kcal a 80 kg. Respetable hasta que lo tienes junto a un croissant y un blanco plano, que borran el lote.

Hay una corrección que las aplicaciones casi nunca hacen. Sentarse durante esa misma hora y un poco te habría costado 60-80 kcal de todos modos. El verdadero extra Desde 10.000 pasos está más cerca de 200 kcal que de 300.

Encuentra tu línea de base antes de establecer un objetivo.

Una meta de 10.000 pasos no significa nada hasta que sepas por dónde empiezas. Lleva tu teléfono o reloj durante siete días seguidos, incluidos los fines de semana, y toma el promedio. No cambies nada durante esa semana estás midiendo, no intentando.

El trabajo de escritorio generalmente termina en algún lugar alrededor de 3.000-5.000 pasos al día. El trabajo de venta al por menor, almacén o sitio se ejecuta fácilmente entre 9.000 y 14.000. Esos son dos puntos de partida completamente diferentes y necesitan dos planes completamente diferentes.

Si ya tienes un promedio de 11.000 y el peso no se mueve, otros 2.000 no lo arreglarán. Esa respuesta vive en el plato, no en el recuento de pasos.

¿Cuántos pasos añadir?

Un objetivo razonable es Entre 2.000 y 4.000 pasos por encima de su propio promedio.- ¿ Qué ? A 80 kg eso es aproximadamente 60-130 kcal al día, o 400-900 kcal a lo largo de una semana.

Traducido en grasa corporal: entre 0,05 y 0,12 kg por semana si no hay cambios. Lento, pero se suma hasta 3-6 kg en un año suponiendo que no lo comas de nuevo.

Por eso caminar funciona mejor como una - ¿ Qué? En el caso de los animales, la reducción de la cantidad de alimentos que se consumen es más probable que se produzca en el momento en que se consumen. Si quieres 500 calorías al día, haz que 150 vengan de los escalones y 350 de la comida. Cómo establecer ese número para su propio peso y altura se trabaja en la guía de Calcular el déficit calórico- ¿ Qué ?

Aumente gradualmente, alrededor de mil pasos adicionales por semana. Saltar de 4.000 a 12.000 de la noche a la mañana es como la gente termina con una aguja de Aquiles irritada o una fascia plantar y dos semanas de descanso.

Donde van los escalones en tu día

Tres anclajes fijos funcionan mejor que las buenas intenciones, porque no dependen de cómo te sientas a las seis de la noche.

• 10-15 minutos después de dos comidas principales. Eso es de 1.000 a 1.500 pasos cada uno, y la evidencia generalmente apunta a un azúcar en la sangre más bajo después de las comidas como un bono.
• Un paseo de 30 o 40 minutos más largo., cuando sea conveniente. Llamen a eso 3.500-4.500 pasos.
• Las sobras. Aparcar más lejos, bajar temprano, tomar llamadas de pie y en movimiento. Con facilidad 1.000 a 2.000 al día.

Velocidad significa 5 a 5,5 km/h un ritmo en el que puedes mantener una conversación pero no te gustaría cantar. Diez minutos de eso son unos 1.100 pasos.

Cuando caminar en plano deja de ser suficiente.

Tu cuerpo se vuelve más eficiente en lo que hace a diario, así que la misma ruta se vuelve lentamente más barata. Tres maneras de poner el precio de nuevo en alto, en orden de utilidad:

1. Es una pendiente. El mejor rendimiento para el menor estrés articular. Una inclinación del 5 al 8% aumenta el coste en aproximadamente el 40-60% al mismo ritmo. En una cinta de correr eso es un botón; al aire libre es una colina.
2. - Es el ritmo. Ir de 4,5 a 6 km/h hace una diferencia real, aunque pronto llegas al punto en que correr se sentiría más natural.
3. ¡Carga el cargador! Una mochila de 5-8 kg o un chaleco ponderado añade 5-10%. Menos de lo que la gente espera. No lleves mancuernas en tus manos y no te sujetes pesas a los tobillos a la vez cambia tu marcha y carga las rodillas.

Si usted está eligiendo una máquina en el gimnasio, las diferencias reales en la salida y lo que es más agradable a las rodillas doloridas se cubren en el Caminadora versus entrenador cruzado la comparación. Y antes de cambiar el caminar constante por intervalos, vale la pena ver cuánto los separa en la pieza en HIIT y ejercicio cardiovascular fácil- ¿ Qué ?

Caminando junto a la elevación

Caminar no amenaza a los músculos, incluso con un alto número de pasos diarios esa preocupación se asocia más con el cardio largo y duro, y se desmonta en el artículo sobre si el cardio consume músculo- ¿ Qué ?

Lo que protege realmente el músculo en un déficit son dos cosas: Entrenamiento de fuerza de dos a cuatro veces a la semana y suficiente proteína, aproximadamente 1,6-2,2 g por kilogramo de peso corporal. Los escalones se sientan encima de eso, no en su lugar.

¿Por qué la balanza se detiene de todos modos?

El apetito es lo primero. Algunas personas consumen inconscientemente una buena parte de lo que queman, sin tener la menor sensación de haber comido más. Cuando los escalones son el único cambio, la placa llena silenciosamente el hueco.

Entonces hay compensación en otro lugar. Después de un largo paseo te sientas más, te inquietas menos, te acuestas antes. Este no está resuelto cuánto el gasto diario total realmente aumenta cuando se agrega la actividad es todavía una pregunta abierta pero la dirección es bastante clara: Recibes menos de lo que dice tu reloj.

Tercero, la medición. Los relojes y las aplicaciones suelen sobreestimar las calorías para caminar, a menudo en un 20-30%. El recuento de pasos es razonablemente bueno; la cifra de calorías es una conjetura.

Cuarto, el agua. Una nueva actividad puede contener de medio kilo a un kilo de líquido durante varios días y enmascarar lo que realmente está sucediendo.

Errores comunes

• Comiendo la quemadura. No agregue comida para que coincida con lo que el reloj informa. Ese número es alto.
• Todo o nada. Un día de 6.000 pasos no es un día fallido. Sólo cuenta el promedio semanal.
• Es un salto demasiado grande. Ir de 3.000 a 12.000 de una sola vez es la ruta más rápida al dolor de talón.
• zapatos gastados. Los entrenadores de cinco años sin amortiguación te costarán más que el paseo.
• Solo para rastrear el peso. Mide su cintura una vez a la semana, por la mañana, antes de comer. A menudo se mueve primero.
• Bajar los escalones una vez que alcanzas el objetivo. Caminar es la parte más fácil de mantenimiento, y lo primero que la mayoría de la gente deja de lado el plan de doce meses para Mantener el peso después de perderlo. pasa por esto correctamente.

Cuándo acudir al médico

Consulte a su médico de cabecera antes de aumentar drásticamente la actividad diaria si tiene una enfermedad cardíaca, presión arterial incontrolada, diabetes con complicaciones en los pies o si está embarazada.

Deténgase y acuda a un médico si tiene dolor o presión en el pecho, mareos, dificultad para respirar que no es proporcional a un ritmo fácil o dolor en la pantorrilla que aparece después de caminar unos cientos de metros y disminuye tan pronto como se detiene.

Pregunta común

¿Son 10.000 pasos un número mágico?

No comenzó su vida como una figura redonda de marketing. Para la salud, la mayor parte del beneficio se acumula entre aproximadamente 7.000 y 9.000 pasos al día, y la curva se aplana por encima de eso. Para la pérdida de grasa, lo que importa es su línea de base y cuánto ha agregado, no alcanzar cinco dígitos.

¿Caminar antes del desayuno quema más grasa?

Durante la caminata sí, una mayor parte del combustible proviene de la grasa. Después de 24 horas se estabiliza, y la pérdida de peso se reduce al equilibrio general. Camina cuando realmente lo hagas y siéntete decente.

¿Caminar en cinta es tan bueno como salir al aire libre?

Lo suficientemente cerca, con dos advertencias: ajuste la inclinación al 1-2% para compensar la falta de resistencia del aire y suelte los pasamanos. Sostenerse reduce el costo en alrededor de 10-20% y arruina su postura en la ganga.

¿Cuánto tiempo hasta que vea algo?

Con 3.000 pasos adicionales y un déficit de alimentos modesto, 0,3-0,5 kg por semana es realista, aunque los primeros diez días pueden parecer planos debido al agua. Juzgue por un promedio de tres o cuatro semanas, no por una lectura de una mañana.

La versión corta

• Mil pasos son aproximadamente 25-35 kcal; 10.000 pasos son 250-300 kcal brutos, o alrededor de 200 kcal de verdadera cantidad extra.
• Seguir siete días sin cambiar nada que el promedio es su línea de base.
• Añadir 2.000 a 4.000 escalones por encima de él, construyendo alrededor de mil por semana.
• Ancla los pasos a las comidas más un paseo más largo para que no dependa de la motivación.
• Una vez que te hayas adaptado, añade gradiente antes de ritmo o carga.
• Caminar solo rara vez hace el trabajo funciona mejor como aproximadamente un tercio del déficit, con levantamiento y suficiente proteína haciendo el resto.