Cómo calcular las calorías y las macros, paso a paso

Una aplicación dice que hay 1.480 calorías. Una calculadora en otro sitio dice 1.900. Alguien en el gimnasio te dice que comas 2.000 y dejes de pensarlo demasiado. Esos tres números no pueden estar todos correctos, y hay una buena probabilidad de que ninguno de ellos lo esté.

La razón es simple: Cada fórmula es un promedio construido a partir de los cuerpos de otras personas. Te da un punto de partida, no una respuesta. El número real viene de mantener ese punto de partida durante dos o tres semanas y leer lo que hizo la escala. Esta guía cubre ambas mitades obtener el primer número en cinco minutos, y corregirlo después para que se adapte a usted.

Decide el objetivo antes de tocar las matemáticas.

No hay un número correcto de calorías sin una meta. La misma persona en la misma semana puede tener tres objetivos válidos diferentes dependiendo de lo que están tratando de hacer.

• Pérdida de grasa: Perder grasa, mantener el músculo. Rango de 0.51%1% del peso corporal por semana.
• Mantenimiento: el peso se mantiene dentro de una banda de 11,5 kg cada mes, la fuerza se mantiene o aumenta.
• Ganar: +0,250.0,5% del peso corporal por semana, más lento cuanto más tiempo haya entrenado.

Si quieres las dos a la vez, elige una y déjala de 12 a 16 semanas. La aritmética no puede servir en dos direcciones opuestas.

Paso uno: Calcule su tasa metabólica basal.

Su BMR es lo que su cuerpo quema haciendo nada... respirando, funcionando órganos, manteniendo la temperatura. Para la mayoría de las personas que no realizan trabajo manual, es del 60­70% del total diario.

La estimación más utilizada es la ecuación de Mifflin-St Jeor. Necesitas peso en kilogramos, altura en centímetros y edad.

• Los hombres: (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × edad) + 5
• Las mujeres: (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × edad) − 161

Ese resultado es una estimación, no una medida. Dos personas con números idénticos en papel pueden diferir 200 calorías o más en quemaduras reales. No estás persiguiendo una figura perfecta, sólo una lo suficientemente buena para empezar a probar.

Paso 2: multiplicarse por un factor de actividad y ser tacaño

Ahora multiplica tu BMR por un factor que cubre el movimiento, el entrenamiento y la digestión. Aquí es donde la mayoría de la gente se equivoca, y casi siempre hacia arriba.

• 1.2 El desarrollo de la tecnología trabajo de escritorio, sin entrenamiento, poco caminar
• 1.375 entrenamiento 2 o 3 veces a la semana o un poco de caminata
• 1,55 formación 455 veces a la semana
• 1.725 formación 6 veces a la semana o trabajo físico
• 1.9 Las mujeres dos sesiones al día o trabajo manual pesado

Una hora en el gimnasio tres veces a la semana no te hace una persona activa si el resto del día es una silla y un coche. Lo que realmente mueve su quema es el número de pasos a lo largo de todo el día, y la brecha entre 4.000 y 10.000 pasos se mide en cientos de calorías el pedazo en caminar y lo que el recuento de pasos hace a su equilibrio pasa por los números. Cuando te desgarras entre dos factores, toma el inferior.

Paso 3: sumar o restar para el objetivo

Ahora tiene una estimación de la quema diaria. - No lo sé.

Para perder grasa, resta 300500500 calorías. La regla general es que un kilo de grasa tiene alrededor de 7.700 calorías, así que un déficit diario de 400 calorías debería dar aproximadamente 0.35 kg por semana. En la práctica es menos, porque el cuerpo se mueve silenciosamente menos y retiene el agua. Los déficits superiores a 750 calorías sólo tienen sentido a corto plazo y sobre todo para las personas que llevan más grasa; en las personas más delgadas, comen hasta convertirse en músculos y duermen. La aritmética completa para los diferentes pesos corporales se encuentra en el artículo de el déficit calórico- ¿ Qué ?

Para ganar, añade 200350350 calorías. Más de eso no construye músculo más rápido, sólo viene para el paseo.

Paso 4: Primero las proteínas.

La proteína es la única macro donde equivocarse en el número tiene un precio obvio músculo perdido en un déficit, progreso más lento en un excedente.

1,62.22,2 g por kilogramo de peso corporal cubre esencialmente a todos los que levantan pesas. En caso de déficit, se sitúa en la mitad superior de ese rango, alrededor de 2,02,2 g/kg. Si usted lleva mucha grasa, baselo en su peso objetivo en vez de su peso actual, o el número saldrá irrealmente alto.

La proteína es de 4 calorías por gramo, así que 120 g son 480 calorías ya comprometidas de su presupuesto diario.

Paso 5: poner grasa en el piso seguro, no debajo de él

La grasa tiene 9 calorías por gramo y tu cuerpo la necesita para las hormonas y la absorción de vitaminas. Un rango realista es el de 0,7 1.1,0 g por kilogramo, y no hay razón para bajar por debajo del 20% de las calorías totales incluso con una dieta agresiva.

Si te gusta la comida más rica, toma la parte superior del rango y baja los carbohidratos. Si entrenas duro y con frecuencia, toma la parte inferior y deja más carbohidratos para entrenar. Ninguno de los dos es mejor por sí solo.

Paso 6: Lo que quede se convierte en carbohidratos.

Sumemos las calorías de las proteínas y las grasas, restemos eso de nuestro objetivo diario y dividimos el resto por 4. Esos son tus gramos de carbohidratos.

Los carbohidratos son los últimos porque son la palanca más flexible, no porque sean los menos importantes. Son lo que pone fuerza detrás de tus últimos sets.

Un ejemplo completo de trabajo

Mujer, 32, 68 kg, 168 cm, entrenando tres veces a la semana, trabajo de escritorio. Objetivo: pérdida de grasa.

1. BMR: (10 × 68) + (6.25 × 168) − (5 × 32) − 161 = 680 + 1.050 − 160 − 161 = 1,409 kcal
2. Factor 1.375: el número de personas que se encuentran en el centro de la ciudad. 1,409 × 1,375 = 1.937 kcal de quemaduras diarias
3. Deficit de 400: el objetivo es 1,540 kcal
4. Proteína en 1,8 g/kg: 122 g, redondeado a 120 g. No incluidos = 480 kcal
5. Grasa en 0,8 g/kg: 54 g, redondeado a 55 g de agua = 495 kcal
6. El resto: 1,540 − 480 − 495 = 565 kcal ÷ 4 = 140 g de carbohidratos

Su punto de partida es 1.540 kcal, 120 g de proteína, 55 g de grasa, 140 g de carbohidratos. No porque sea correcto, sino porque es algo lo suficientemente específico para probar.

Paso 7: tres semanas de pruebas, luego ajustar

Pese cada mañana, después del baño y antes del desayuno, y trabaje con el promedio semanal- ¿ Qué ? Un solo día no te dice nada el contenido de agua, sal e intestinos cambia la balanza en un kilo y medio sin ningún cambio en la grasa. Si acaba de cambiar la cantidad de sal o líquido que toma, que el primer salto es casi con toda seguridad agua; la pieza en el Sal, potasio y electrolitos de los alimentos comunes explica por qué.

Después de tres semanas, compare el promedio de la primera semana con la tercera semana:

• Perder al ritmo planeado no cambia nada.
• Nada se movió y usted siguió honestamente 150 reducir 150200200 calorías, o añadir 2.000 pasos al día.
• Perder más rápido que el 1% a la semana 150 añadir 150 calorías de nuevo, generalmente en forma de carbohidratos.

Cambia una cosa a la vez y dale al menos dos semanas. Ajustar cada pocos días vuelve a convertir un plan en una conjetura.

Errores comunes

Un factor de actividad inflado. La razón más común por la que los números no funcionan. Baja un nivel antes de concluir que tienes un metabolismo lento.

Aceite de ojos, salsas y nueces. Una cucharada de aceite tiene alrededor de 120 calorías, un puñado de almendras alrededor de 180. Tres conjeturas al día se tragan todo el déficit.

Cinco días apretados, dos en blanco. Un fin de semana de 1000 calorías al día borra el trabajo de la semana. El total semanal es lo que decide.

Saltarse fibra mientras persigues decimales. Si tomas 8 g de fibra al día, tendrás hambre y dormirás mal. Apuntad a 25 35 g.

Nunca vuelve a calcular. Una vez que se es 8 kg más ligero, su quemadura ha cambiado. Rehacer las matemáticas cada 566 kg, y pensar en la fase después de la dieta con anticipación el artículo sobre mantener el peso fuera durante 12 meses expone ese plan.

Cuándo acudir al médico

Hable con un médico antes de establecer su propio déficit si tiene diabetes, enfermedad tiroidea, renal o hepática, si está embarazada o amamantando, si toma medicamentos a tiempo alrededor de las comidas o si tiene antecedentes de trastornos alimenticios.

Lo mismo ocurre si usted está bajando de peso rápidamente sin que lo haya planeado, si ha estado ausente de sus períodos durante dos meses o más, o si tiene mareos y cansancio persistentes que no se levantan incluso después de comer normalmente.

Pregunta común

¿Tengo que pesar la comida para siempre?

No, no lo estoy. Pese durante tres o cuatro semanas para que sepa cómo se ven 100 g de arroz y 150 g de pollo. Después de eso la mayoría de la gente puede estimar dentro del 101515%, que es suficiente para el mantenimiento.

La balanza no se ha movido en tres semanas y estoy comiendo según lo planeado. ¿Y ahora qué?

Primero compruebe qué tan honestamente está siguiendo el ritmo y si inconscientemente ha disminuido su velocidad durante el día. Si ambas cosas están bien, esto es un estancamiento con un puñado de causas típicas, cubiertas en la pieza sobre las mesetas de pérdida de peso- ¿ Qué ?

¿Importa el momento de la comida?

Para la composición corporal, muy poco, siempre y cuando el total de calorías y proteínas estén donde deberían estar. Para el entrenamiento y el sueño puede ser importante, ya que la mayoría de las personas entrenan mejor después de haber comido dos o tres horas antes. Organice las comidas para que pueda repetir el patrón durante meses.

¿Deberían ser diferentes los días de entrenamiento y los días de descanso?

No necesariamente. Si te gusta la idea, mantén el total semanal igual y mueve 200-300 calorías de carbohidratos de los días de descanso a los días de entrenamiento. La proteína y la grasa permanecen iguales todos los días.

La versión corta

Calcule la RMB con Mifflin-St Jeor, multiplique por un factor de actividad que se equivoca en el lado modesto, y luego agregue o resta 300500500 calorías para su objetivo. Establezca la proteína en 1,62.22,2 g/kg, la grasa en 0,71,0 g/kg y convierta lo que quede en carbohidratos.

La fórmula te da el primer número. La balanza y tres semanas te dan la correcta.

Luego mantenga ese plan durante tres semanas, lea el promedio semanal y ajuste en pasos de 150 a 200 calorías. Rehacer todo el cálculo después de cada cambio de peso de 5 kg6 kg.