Los arándanos y el entrenamiento: Cuántos nutrientes, porciones y cuándo comerlos

Los arándanos son uno de los pocos alimentos en los que la gente del gimnasio y la gente que trabaja en nutrición están de acuerdo. El problema es la mitología que creció alrededor de ellos, donde un puñado de bayas supuestamente arregla la recuperación y apaga la inflamación. Son realmente útiles, pero sólo una vez que se conoce la cantidad y el momento.

Lo que 100 gramos realmente te dan

Arándanos frescos, por 100 g (aproximadamente un puñado y medio apilados):

• 57 kcal
• 14,5 g de carbohidratos, de los cuales aproximadamente 10 g son azúcar simple
• 2,4 g de fibra
• 0,7 g de proteína y 0,3 g de grasa nada en la práctica
• Por ahí . 10 mg de vitamina C (aproximadamente el 11% de las necesidades diarias), 19 mcg de vitamina K (aproximadamente el 16%), 0,34 mg de manganeso (aproximadamente el 17%)
• 120160160 mg de antocianinas en variedades cultivadas; las bayas silvestres pequeñas contienen 300600600 mg

En la práctica: Una porción de 150 g es aproximadamente 86 kcal, 3,6 g de fibra y 15 g de carbohidratos. Esta es una fruta que no te comerá el presupuesto de calorías, pero tampoco cubrirá tus necesidades de carbohidratos durante el entrenamiento. El índice glucémico es bajo, alrededor de 53, así que no hay un fuerte aumento de azúcar en la sangre.

Antosianinas y recuperación: lo que se midió realmente

Los estudios que encontraron algo concreto no usaron un puñado de bayas. Un protocolo típico es: 200 300 300 g de arándanos por día (a menudo como bebida hecha con aproximadamente 250 g de fruta), para 5 a 10 días En el caso de los niños, la mayoría de los niños se encuentran en un lugar de trabajo en el que se les puede dar una buena formación.

El resultado fue un retorno algo más rápido de la resistencia isométrica máxima en el primer Entre 36 y 60 horas En el caso de los Estados miembros, la Comisión ha adoptado una decisión sobre la aplicación de las disposiciones del Tratado. Esa es una diferencia que alguien que entrena 5 veces a la semana con un sueño decente y una ingesta de proteínas podría notar. Si duermes 5 horas y comes 60 g de proteína al día, los arándanos no solucionan nada.

Cuando comerlos

Antes de la formación

60 a 90 minutos antes de la fecha de la prueba., 100150150 g, como aditivo y no como combustible. Una sesión de fuerza de 60 a 90 minutos requiere aproximadamente 40 6060 g de carbohidratos en esa comida, que significa arroz, avena o pan, con las bayas en la parte superior. Qué no hacer: 300 g de arándanos 20 minutos antes de las sentadillas. Eso es 7 g de fibra sentado en el estómago en un conjunto de 5.

Después de la formación

Aquí es donde encajan mejor. 150200200 g de arándanos más una fuente de proteínas: 250 g de yogur griego dan alrededor de 22 25 g de proteínas, 250 g de queso cottage alrededor de 30 g. Obtienes 20-30 g de carbohidratos, fibra y líquido, y la comida se mantiene por debajo de 400 kcal.

El resto del día.

No hay evidencia de que el tiempo de antocianina sea importante a nivel de horas. Lo que importa es el total semanal en la investigación que fue de 1,5 a 2 kg por semana. Así que ponlos donde quieras que realmente los comas: desayuno, un refrigerio o con yogur por la noche.

Frescos, congelados o secos

• Frito son nutricionalmente casi idénticas a las frescas. La congelación rompe las paredes celulares, así que las antocianinas están más disponibles. Un kilogramo de congelado suele ser 23 veces más barato que el fresco fuera de temporada.
• Seco son un alimento diferente: 100 g contienen 320350350 kcal y 6070 g de azúcar, y a menudo se endulzan además de eso. Una porción realista es de 203030 g, no 100 g.
• Zumo y néctar saltalas. No contiene fibra y 100 ml a menudo contienen 101212 g de azúcar.
• CalorEl artículo 2 hornear a 180 °C durante veinte minutos destruye aproximadamente el 20~40% de las antocianinas. Cruda o en una bebida fría, nada se pierde.

¿Cuánto es demasiado?

El techo práctico es de: 300 400 400 g por día- ¿ Qué ? Además de eso, estás tomando más de 10 g de fibra solo de las bayas más una buena cantidad de fructosa, lo que para muchas personas significa hinchazón y heces sueltas. Si tiene un intestino sensible o SII, una porción de 40 g se considera segura y alrededor de 75 g es donde los síntomas suelen comenzar. Comience con 40 50 g y añada 20 g cada pocos días.

Cuándo acudir al médico

• Si usted toma La warfarinaEl artículo 2 La vitamina K afecta su INR. Comer arándanos no es el problema saltar de ninguno a 300 g al día lo es. Mantenga la ingesta constante e informe a su médico que ha cambiado su dieta.
• Si usted ha Diabetes también y utilizar insulina o comprimidos reductores de azúcar: 150 g son 15 g de carbohidratos y se cuentan para su dosis.
• Infloración, calambres o diarrea que dure más de 2 3 semanas, sangre en las heces, o pérdida de peso involuntaria que no es un problema de fruta, que es una cita.
• Hinchazón de los labios, la lengua o la garganta, o urticaria después de comer urgente, es una reacción alérgica.
• Si tiene antecedentes de cálculos renales o enfermedad renal crónica, pregunte antes de añadir grandes cantidades diarias de cualquier fruta.

Un punto general: Los arándanos son comida, no medicina. El dolor articular, la fatiga crónica o la inflamación que dura semanas no se resuelven con la fruta.

La versión corta

• 100 g de arándanos = 57 kcal, 14,5 g de carbohidratos, 2,4 g de fibra, 120 160 160 mg de antocianinas. Una porción de 150 g es de 86 kcal.
• La investigación de recuperación utilizó 200-300 g al día durante 5-10 días, no un puñado el día de entrenamiento.
• Antes del entrenamiento: 100-150 g al menos una hora fuera, siempre junto a una fuente de carbohidratos real (40-60 g).
• Después del entrenamiento: 150200200 g con 250 g de yogur griego o queso cottage alrededor de 25 g de proteína, menos de 400 kcal.
• Los congelados son igual de buenos y más baratos; los secos contienen seis veces más calorías por 100 g. El límite del día es de 300400400 g.