Sopa de pollo y garbanzos: cuatro porciones, 36 g de proteína cada una
Una sopa de pollo y garbanzos de cuatro porciones con cantidades exactas, un método paso a paso y una estimación de alrededor de 36 g de proteína y 345 kcal por porción.
La pregunta habitual sobre la sopa: ¿Puede un tazón de ella servir para una comida adecuada, o volverás a la nevera una hora después? Con pollo y garbanzos en la olla se mantiene. Esta versión tiene aproximadamente 36 g de proteína por porción, se cocina en una sartén y sabe mejor el segundo día que el primero.
Tiempo de preparación y porciones
Preparación: - ¿Qué pasa? Cocinar: - ¿Qué es eso? En total: 45 minutos. ¿Qué es eso? Se sirve: 4 . (aproximadamente 450 ml por tazón).
Cortar el pollo mientras la cebolla y la zanahoria se ablandan y la mayor parte de la preparación desaparece en el tiempo de cocción, lo que reduce todo el trabajo a unos 35 minutos.
Ingredientes
- 500 g de pecho de pollo sin piel y hueso, cortado en cubos de 2 cm
- 240 g de garbanzos enlatados (una lata de 400 g)
- 1,2 l de carne de pollo o agua con poca sal
- 120 g de cebolla (1 media), picada finamente
- 150 g de zanahoria (2 medianas), cortadas en rodajas
- 100 g de apio (2 palos), cortados en rodajas
- 8 g de ajo (2 dientes de olor), picados
- 200 g de pasata
- 20 ml de aceite de oliva (2 cucharadas)
- 5 g de comino molido (1 cucharadita)
- 5 g de pimentón dulce (1 cucharadita)
- 20 ml de jugo de limón (medio limón)
- 10 g de perejil fresco
- sal y pimienta negra a gusto
Método de trabajo
- Calentar el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Añadir la cebolla, la zanahoria y el apio y cocinar durante 67 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que la cebolla se vuelve suave y translúcida.
- Añadir el ajo, el comino y el pimentón. Mezclar durante unos 60 segundos, sólo hasta que las especias huelan caliente. Quítalos y toda la olla se vuelve amarga.
- Ponga el pollo y freírlo durante 344 minutos hasta que el exterior se vuelva blanco. No necesita cocinarse aquí; termina en el líquido.
- Vierte la pasata, remueve y deja burbujear durante 2 minutos para que cocine el borde afilado.
- Añadir el caldo y los garbanzos bien enjuagados. Lleva a hervir, luego deja caer el fuego a una cocción suave.
- Se debe cocinar durante 18 20 minutos. El pollo está hecho cuando se desmonta en hebras bajo un tenedor.
- Para un tazón más grueso, levante una cuchara de garbanzos con un poco de líquido, tritúrelos con un tenedor y vuelva a mezclarlos. Eso espesa la sopa sin harina o crema.
- Quita la sartén del fuego y luego mezcla el jugo de limón, sal, pimienta y perejil picado. El limón entra por último... un largo cocido lo aplana.
Nutrición por porción
Estas cifras son un estimación por porción, calculada a partir de las cantidades anteriores y dividida por cuatro. Los números reales cambian con la magreza del pollo y la cantidad de sal y sal que se usa.
- Las calorías: alrededor de 345 kcal
- Proteína: alrededor de 36 g
- Carbohidratos: aproximadamente 26 g (aproximadamente 7 g de fibra)
- El grasa: alrededor de 9 g
Para 345 calorías es una buena proporción, con proteínas que transportan casi la mitad de la energía en el tazón. Si se pretende 1,62,2 g de proteína por kilo de peso corporal al día, una porción cubre entre una quinta y un tercio del total diario para una persona de 75 kg.
Los swaps y las variaciones
El muslo de pollo en lugar del pecho añade aproximadamente 5 g de grasa y 45 calorías por porción y se quita aproximadamente 3 g de proteína. También se mantiene más jugoso si planea recalentar la sopa varias veces.
Versión sin carne: dejar caer el pollo, doblar los garbanzos (480 g de agua) y añadir 150 g de lentejas rojas. La proteína cae a alrededor de 18 g por porción, así que empareja el tazón con una rebanada de pan y queso requejado o un huevo hervido.
Los frijoles blancos funcionan en lugar de los garbanzos, y también lo hace Quinoa o trigo sarraceno añadir quinua sólo durante los últimos 15 minutos, o se derrumbará.
¿Quieres más caliente? Media cucharadita de copos de chile con las otras especias. ¿Es más cremoso? Mezcle 100 g de yogur griego en el tazón en lugar de en la sartén; en el líquido hirviendo se rompe.
La sopa se conserva 3 días en el refrigerador y unos 2 meses en el congelador. En los días en que no hay pollo cocido y no hay tiempo para cocinar ninguno, Atún enlatado En un minuto, el agua entra en la proteína.
En resumen .
Una sartén, 45 minutos, cuatro porciones con aproximadamente 36 g de proteína y 345 calorías cada una. El pollo lleva la proteína, los garbanzos traen fibra y resistencia, y el limón al final hace que todo pare de tener sabor plano. Para un perfil macro similar en una comida más seca y rápida, Pollo frito con arroz realiza el mismo trabajo, y una ensalada de bulgur y pollo cubre los días que comes en tu escritorio.
Información general, no consejo médico. Si tiene alguna enfermedad o dolor, hable con un médico antes de cambiar su forma de entrenar.
