¿Cuánta proteína necesita realmente (y dónde conseguirla)?
Un número claro por kilogramo de peso corporal, una tabla de las fuentes de proteínas más baratas y una respuesta directa sobre si necesitas proteína en polvo.
La proteína es el macronutriente en el que el campo está de acuerdo: Si levantas pesas, necesitas más que la persona promedio. Todo lo demás (cuántas comidas, qué polvo, qué momento) es detalle.
El número que necesita .
- Entrenamiento y falta de músculo: 1,62.22,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
- Dieta para perder grasa: el extremo superior, 2,02.2,4 g/kg proteína protege el músculo cuando las calorías son bajas.
- No entrenamiento: 0,8 1,2 g/kg es suficiente.
Para una persona de 80 kg eso es aproximadamente 13017175 g de proteína al día. Suena como mucho hasta que lo ves en la comida.
¿Cuánta proteína hay en lo que?
- Pollo, muslo o pecho (100 g crudos) 22 g de agua
- Carne de vacuno magra (100 g) 21 g de agua
- Huevo (uno grande) 6 g de agua
- Yogur griego 2 % (200 g) 18 g de agua
- Queso de rebozo / quark (100 g) 121717 g
- Atún en agua (145 g de estaño) 26 g
- Perez, cocido (200 g) 16 g
- Lentes cocidas (200 g) 18 g de agua
- Proteína en polvo (una cucharada de 30 g) 24 g de agua
¿Cómo se ve en un día?
Un ejemplo para 80 kg (unos 150 g de proteína), nada exótico:
- Desayuno: 3 huevos + 200 g de yogur griego = 36 g
- Almuerzo: 200 g de pollo + arroz o patatas + ensalada = 44 g
- En un aperitivo: una lata de atún o 200 g de quark = 26 g
- La cena: 200 g de carne de res o 250 g de lentejas con huevo = 42 g
Eso es aproximadamente 148 g de proteína sin un solo suplemento.
¿Necesitas proteína en polvo?
No lo necesitas, pero es conveniente. El polvo es sólo comida en una forma más fácil no hay nada en él que no esté en yogur o pollo. Tiene sentido si:
- no puede alcanzar su número de comidas (trabajo, viajes, bajo apetito),
- es más barato por gramo de proteína que la carne donde vives,
- no tiene ganas de comer inmediatamente después del entrenamiento.
Si ya come mucha carne, huevos y lácteos, el polvo es un costo adicional, no una condición para el progreso.
El tiempo: ¿Qué importa?
La ingesta diaria total es lo más importante. El tiempo está ajustado: 3 5 comidas con 25 45 45 g de proteína cada una funciona mejor que una comida enorme, porque la síntesis de proteínas se estimula varias veces al día. La "ventana anabólica" de 30 minutos después del entrenamiento es un mito tienes horas, no minutos.
Pregunta común
¿El alto contenido de proteínas daña los riñones?
En personas sanas no hay evidencia de que las ingestas de hasta 2,5 g/ kg dañen los riñones. Si usted tiene enfermedad renal que es una pregunta diferente entonces la cantidad es fijada por su médico, no su entrenador.
¿Puedo tener suficiente sin carne?
Sí, pero necesita planificación: lentejas, garbanzos, tofu, tempeh, seitan, yogur y huevos (si los come), además de proteína de soja o guisante si es necesario. Los vegetarianos suelen tener que vigilar un poco más su consumo porque los alimentos vegetales son menos densos en proteínas.
¿Cuándo es demasiado?
Por encima de aproximadamente 2,5 g/kg no hay ningún beneficio adicional para el músculo, y el alimento que usted expulsa (carbohidratos) es lo que alimenta su entrenamiento.
La versión corta
- 1,6 2,2 g de proteína por kilogramo, por día.
- Divíngalo en 3 5 comidas de 25 45 45 g.
- La carne, los huevos, los lácteos, las lentejas y los garbanzos hacen el trabajo.
- El polvo es conveniente, no mágico.
- La ingesta diaria total supera el tiempo cada vez.
Información general, no consejo médico. Si tiene alguna enfermedad o dolor, hable con un médico antes de cambiar su forma de entrenar.
