Queso de Skyr, Quark o Queso de Cottage: ¿Cuál es el mejor golpe de proteína?

Estás parado en la nevera con una olla de skyr en una mano, un quark en la otra y una tina de queso cottage en el estante de abajo. Los tres se venden como alimentos proteicos, y los tres lo son realmente. La brecha de proteínas entre ellos es menor de lo que sugiere el embalaje. La diferencia entre calorías y azúcar es generalmente mucho mayor.

Esto es lo que realmente obtienes por tu dinero y tus calorías.

¿Qué los separa?

Los tres están hechos de la misma manera: parte del suero se drena de la leche y lo que queda es más grueso y más denso. Skyr proviene de Islandia y técnicamente se parece más a un queso fresco que a un yogur, aunque se encuentra en el pasillo de yogur. El quark es un queso de cuajada drenado, más suave y suave.

El queso cottage y el queso de cuajada son la categoría más amplia de las tres. Van desde casi sin grasa hasta bastante ricos, y de ahí provienen las diferencias de calorías.

Los números por 100 g

Estos son promedios redondeados. Cambian de marca, y con el queso casero cambian con el tiempo que se drenó.

• Es el mismo. alrededor de 11 g de proteína, 60 kcal, 4 g de carbohidratos
• Quark bajo en grasa: alrededor de 12 g de proteína, 70 kcal, 4 g de carbohidratos
• Queso de rebozo bajo en grasa: alrededor de 12 g de proteína, 90 kcal
• Queso de cuajada de grasa entera: alrededor de 11 g de proteína, 150 a 170 kcal
• El yogur griego, para la comparación: alrededor de 9 g de proteína, 60 kcal

La fibra es cero en todos ellos. No es un defecto, pero vale la pena saberlo, porque ninguno de estos te llevará a 25 a 30 g de fibra al día. Eso tiene que venir de la fruta, avena o semillas que se ponen con ellos.

Cómo es una porción de verdad.

Nadie come exactamente 100 gramos. Una porción real es una olla de 150 a 200 gramos, o una cucharada decente en un plato.

• 200 g de esquiro: aproximadamente 22 g de proteína, 120 kcal
• 200 g de quark de bajo contenido de grasa: aproximadamente 25 g de proteína, 140 kcal
• 150 g de queso requejado completo: aproximadamente 17 g de proteína, 240 kcal

Así que el quark da la mayor cantidad de proteína por caloría, el skyr está muy por detrás, y el queso de cuajada de grasa completa da proteína similar por aproximadamente el doble de energía. Nada de eso hace que uno esté equivocado, solo se adaptan a objetivos diferentes.

Lo encajo en el día.

Si usted entrena regularmente, apunte a aproximadamente 1,6 a 2,2 g de proteína por kilo de peso corporal. Para una persona de 80 kg, que es de unos 130 a 175 g al día, lo mejor es repartir entre tres o cuatro comidas de 30 a 40 g.

Una olla te da de 20 a 25 g. Es una parte sólida de una comida pero rara vez toda. Añadir 30 g de avena y una cucharada de mantequilla de maní y ya se han pasado 30 g de proteína con un poco de fibra. Si las mañanas son el problema, tenemos tres desayunos que toman cinco minutos y alcanzan 30 g de proteína- ¿ Qué ?

La proteína láctea es principalmente caseína, que se digiere más lentamente que el suero. En la práctica, esto significa que estas comidas te mantienen satisfecho por más tiempo, por lo que funcionan bien por la noche o a media tarde cuando la cena está a horas de distancia. Cuando quieres algo rápido y líquido en su lugar, café con proteínas hace mejor ese trabajo.

A quién le conviene y a quién no

Es adecuado si está cortando y quiere mucha proteína por pocas calorías, si su apetito matutino es pobre, o si necesita una comida sin cocinar. Para eso, skyr y el quark bajo en grasa son difíciles de vencer.

Te conviene menos si estás tratando de aumentar de peso. El queso requejado de grasa llena tiene más sentido allí, ya que lleva más energía en el mismo volumen y es más fácil de comer con pan y miel que forzar una tercera olla de quark bajo en grasa.

Vaya con cuidado si los lácteos no le gustan. Skyr y quark contienen menos lactosa que la leche, pero no están libres de lactosa, aproximadamente de 3 a 4 g por 100 g. Con el queso cottage salado, compruebe también la sal, ya que algunos productos contienen cerca de 1 g de sal por cada 100 g.

Combinaciones que funcionan

• 200 g de skyr, 40 g de avena y 100 g de bayas: alrededor de 30 g de proteína, 380 kcal
• 150 g de quark, una cucharada de miel, 20 g de nueces: alrededor de 22 g de proteína, 350 kcal
• 200 g de queso cottage con tomate, cebolla y pimienta negra, además de pan de grano entero para una comida completa
• Cuenca con ajo y cebolla como salsa para pollo, en lugar de mayonesa
• Skyr en lugar de crema agria en un Ensalada de bulgur que sobrevive un día en una caja de almuerzo.
• Quark mezclado a través de la salsa de un pasta horneada con brócoli y pollo para espesarlo sin crema.

Erros de lectura comunes

La versión de fruta es lo mismo. No es verdad. El skyr y el quark aromatizados generalmente contienen de 8 a 12 g de azúcar por 100 g, lo que equivale a alrededor de 20 g de azúcar agregada en una olla de 200 g, aproximadamente para la misma proteína. Si le conviene a su día, bien, pero no lo trate como equivalente.

El quark es mejor que el polvo de proteínas. Ninguno de los dos supera al otro, resuelven problemas diferentes. El polvo es conveniente cuando no hay tiempo para preparar nada, la comida trae plenitud y micronutrientes. La evidencia es más fuerte para la proteína diaria total en lugar de para la fuente exacta o el momento exacto.

Las proteínas lácteas construyen menos músculo que la carne. No lo hace. En cuanto a la calidad de los aminoácidos, la proteína láctea se encuentra cerca de la parte superior. La verdadera diferencia es la densidad, ya que 100 g de pollo dan unos 30 g de proteína y 100 g de quark dan 12 g, así que simplemente necesitas más de él.

El queso cottage es siempre ligero. Eso depende completamente de la bañera. La versión de grasa completa tiene cerca de tres veces más calorías que la magra para proteínas casi idénticas, y la etiqueta es la única forma confiable de saberlo.

Cuándo acudir al médico

Si a cada comida con productos lácteos le siguen hinchazón, calambres o diarrea y este patrón persiste durante semanas, no lo diagnostique usted mismo. La intolerancia a la lactosa y la alergia a las proteínas de la leche de vaca son condiciones diferentes y se tratan de manera diferente. Si le han diagnosticado enfermedad renal, primero acuerde con su médico cualquier aumento en la ingesta de proteínas.

La versión corta

El quark y el skyr proporcionan la mayor cantidad de proteínas por caloría, alrededor de 22 a 25 g en una olla de 200 g. El queso cottage bajo en grasa está muy cerca, y la versión llena de grasa lo iguala en proteínas para el doble de calorías. Ninguno contiene fibra, así que empareja con fruta o avena. Lo simple casi siempre supera a lo aromatizado, y lo mejor es lo que realmente comas todos los días.