Una tortilla de huevo con 31 g de proteína que realmente sabe a algo.
Una receta paso a paso de tortilla de claras de huevo con cantidades exactas, aproximadamente 31 g de proteína por porción, y las pequeñas correcciones que impiden que pruebe nada.
Si alguna vez ha dejado media tortilla de claras en el plato porque era gomosa y suave, las claras no eran realmente el problema. Quita las yemas, la grasa y la sal y eliminas casi todo lo que tiene sabor, dejando agua y proteínas. Esta versión pone justo lo suficiente grasa y condimentos para que valga la pena comer, mientras que una porción todavía tiene alrededor de 310 calorías y 31 g de proteína.
Tiempo de preparación y porciones
Preparación: - ¿Qué pasa? Cocinar: - ¿Qué pasa? Porciones: 2. el trabajo.
Utilice una sartén antiadherente de 24 a 26 cm. Si la tuya es más pequeña, cocina dos tortillas separadas. Sobrecargar una sartén estrecha te da un medio crudo y una base quemada, que es la segunda forma más común en que este plato sale mal.
Ingredientes
- 400 g de claras de huevo (unas 12 claras o 400 ml de una caja)
- 2 yemas de huevo (aproximadamente 34 g)
- 60 g de feta, deshecho
- 120 g de tomates de cereza, cortados a la mitad
- 80 g de espinacas frescas
- 30 g de cebolla roja picada finamente
- 10 ml de aceite de oliva
- 5 g de mostaza de Dijon (una cucharadita de nivel)
- 2 g de pimentón dulce ahumado
- 3 g de sal
- Pimienta negra fresca, a gusto
- 5 g de cebolla fresca o perejil
Método de trabajo
- Vierte las blancas en un tazón y añade ambas yemas, la mostaza, el pimiento ahumado, la sal y la pimienta. Se debe batir durante 30 segundos hasta que la mezcla se vuelva uniforme y amarilla con una leve espuma. No probará la mostaza como la mostaza; agudiza la sal y ayuda a que la mezcla se ponga más firme.
- Calentar la sartén sobre una olla de mediana altura y añadir el aceite de oliva. Déle 30 segundos para que se caliente antes de que algo entre.
- Añadir la cebolla y cocinar durante 2 minutos, mezclar. Añadir los tomates de cereza y cocinar durante otros 2 minutos, hasta que las cáscaras comienzan a dividirse.
- Añadir la espinaca y mezclar durante 1 minuto, sólo hasta que se marchita. Coloque las verduras en un plato y drene cualquier líquido. Las verduras húmedas son la razón principal por la que estas tortillas se vuelven acuosas.
- Baja el calor a bajo promedio. Vuelva la sartén, vierta la mezcla de huevos y déjelo completamente en paz durante 60 segundos.
- Arraste los bordes hacia el centro con una espátula e inclina la sartén para que la mezcla cruda entre en los huecos. Continúe durante 3 a 4 minutos, hasta que la parte superior esté húmeda pero no sea líquida.
- Extiende las verduras cocidas y la feta deshecha por la mitad. Ponga una tapa y deje que el queso se ablanda durante 2 o 3 minutos.
- Plegar la tortilla sobre el relleno, quitar la sartén del fuego y dejarla reposar durante 1 minuto para que el centro termine. Esparce las cebolletas por encima y corta en dos porciones.
Nutrición por porción
Estas cifras son un estimación por porción, calculado a partir de las cantidades anteriores y dividido por dos.
- Las calorías: alrededor de 310 kcal
- Proteína: alrededor de 31 g
- Carbohidratos: alrededor de 6 g
- El grasa: alrededor de 16 g
La mayor parte de la grasa proviene de la feta, las yemas y el aceite. Si se deja de comer feta por completo, una porción cae a aproximadamente 230 kcal y 27 g de proteína, pero se pierde mucho sabor con ella, así que reducir a la mitad a 30 g es generalmente el mejor intercambio.
Variaciones y cambios
Si está contando las macros con precisión, deje una yema y agregue 30 g de pecho de pavo ahumado. La porción se mantiene cerca de 300 kcal y la proteína sube por encima de 33 g. Si necesitas más combustible para entrenar, sirve con una o dos rebanadas de pan de grano entero.
El feta se intercambia bien por 60 g de halloumi o 40 g de cheddar maduro. Un queso requejado bajo en grasa funciona pero es mucho más suave, así que aumenta el pimiento ahumado a 3 g y agrega una pizca de copos de chile para compensar.
En lugar de espinacas, prueba 100 g de calabaza asada, 80 g de pimientos asados o 60 g de flores de brócoli. Sólo use setas si las freya por sí solas durante 4 a 5 minutos primero, de lo contrario liberan demasiada agua en la sartén.
Para un desayuno preparado con anticipación, la tortilla se conserva hasta 48 horas en la nevera y se vuelve a calentar en una sartén seca en 2 minutos en lugar del microondas. Si usted está construyendo una semana de comidas, se sienta bien junto a Atún y arroz de huevo para preparación de comidas, y en las mañanas cuando no puedes enfrentar una sartén hay Yogur griego con frutas y nueces como comida completa- ¿ Qué ?
En resumen .
Las claras de huevo no son blandas por naturaleza. No tienen sabor cuando se cocinan sin grasa, sin sal y con verduras que no han sido drenadas. Dos yemas, una cucharadita de mostaza, pimentón ahumado y 60 gramos de feta arreglan eso por muy poco costo adicional en calorías.
Una porción te da unos 31 g de proteína por 310 calorías, lo que lo convierte en un desayuno sólido o una cena ligera después del entrenamiento. Si quieres algo más pesado más tarde en el día, Patata dulce rellena de pollo encaja bien, y un antojo dulce está cubierto por estos Postres de proteínas sin hornear- ¿ Qué ?
Información general, no consejo médico. Si tiene alguna enfermedad o dolor, hable con un médico antes de cambiar su forma de entrenar.
