Salmón y pescado graso: el omega-3 en una porción real

El salmón es caro, las sardinas casi nada, y ambas están bajo la misma etiqueta en el mostrador. La pregunta que vale la pena hacer es lo que obtienes por el dinero: ¿Cuánta proteína, cuántos omega-3 y con qué frecuencia realmente vale la pena comer?

La respuesta es menos complicada de lo que el estante hace parecer. Una o dos porciones de pescado graso a la semana cubren la razón por la que la gente lo come en primer lugar, y la brecha entre la opción más cara y la más barata en el plato es mucho menor que la brecha en el recibo.

Lo que una porción realmente te da

Estos son promedios redondeados por 100 g de pescado cocido, y se mueven con el método de cocción. El asado en seco concentra todo a medida que el agua se evapora, freír en una sartén en aceite añade 510 g de grasa por porción, y el pescado enlatado depende completamente de si se encuentra en aceite o en agua.

• Salmón de cultivo: aproximadamente 210 kcal, 22 g de proteína, 13 g de grasa, de las cuales 1,52 g son EPA y DHA.
• Salmón salvaje: aproximadamente 160 kcal, 24 g de proteína, 7 g de grasa, alrededor de 1 1,5 g de EPA y DHA.
• El caballa: aproximadamente 230 kcal, 22 g de proteína, 15 g de grasa, 2 2,5 g de EPA y DHA la mayor cantidad de omega-3 por libra gastada.
• Salchichas y salchichas de mar: aproximadamente 200 kcal, 24 g de proteína, 11 g de grasa, alrededor de 1,5 g de EPA y DHA, más unos 300 mg de calcio porque se comen los huesos.
• Trot: aproximadamente 150 kcal, 21 g de proteína, 6 g de grasa, alrededor de 1 g de EPA y DHA.
• Atún enlatado en agua: En el caso de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de los productos de la familia de los productos de los productos de la familia de los productos de los productos de la familia de los productos de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de los productos de la familia de los productos de los productos de la familia de la familia de los productos de los productos de los productos de la familia de los productos de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de los productos de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de los productos de los productos de los productos de la familia de la familia de los productos de los productos de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de la familia de la familia de los productos de los productos de los productos de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de los productos de los productos de la familia de los productos de los productos de la familia de los productos de la familia de los productos de los productos de los productos de

La fibra es cero, en todos los peces, sin excepción. Eso es lo primero que necesita una comida de pescado junto a ella: vegetales, legumbres o granos enteros.

Nadie pesa 100 gramos en la vida real. Los filetes de salmón de supermercado suelen tener 140180180 g crudos y pierden de una quinta parte a una cuarta parte de ese peso en el horno, por lo que un filete tiene aproximadamente 253030 g de proteínas y 23 g de omega-3. Una lata de sardinas de 120 g, drenadas, da unos 20 g de proteínas y 1,5 g de omega-3.

Lo encajo en la semana

Las directrices generales establecen alrededor de 250500500 mg de EPA y DHA al día, lo que equivale a 23.3,5 g a lo largo de una semana. Una porción de salmón o caballa casi cubre eso por sí sola; dos lo ponen cómodo limpio. No hay premio por comerlo todos los días.

Si entrenas y buscas 1,6 2,2 g de proteína por kilo de peso corporal, el pescado es una comida en esa aritmética en lugar de todo el plan. Los huevos, el yogur, el pollo y las legumbres siguen haciendo el trabajo pesado a Desayuno de cinco minutos con 30 g de proteína. maneja el comienzo del día, y el pollo cubre la mayoría de las noches.

Un patrón viable: salmón o caballa una vez para la cena, sardinas o atún una vez para el almuerzo, pollo o huevos el resto del tiempo. Una lata de sardinas se abre directamente en un Ensalada de bulgur que sobrevive hasta la hora del almuerzo. en lugar del pollo, y en las noches que te apetezca algo más siempre hay Picos de pollo con yogur marinado- ¿ Qué ?

A quién le conviene y a quién no.

El pescado graso funciona bien si se come a un nivel de mantenimiento o ligeramente por encima, si se quiere una proteína que no esté seca, y si se agota la vitamina D durante el invierno el pescado graso es uno de los pocos alimentos que contiene una cantidad significativa.

Te conviene menos si tienes un déficit en contar cada caloría. El salmón contiene aproximadamente el doble de calorías por gramo de proteína que el pez blanco o el atún en el agua. No es un defecto de la comida, es sólo una cuestión de dónde encaja.

Se lo omite por completo si tiene alergia al pescado o a los mariscos. Las sardinas y la caballa también son ricas en purinas, por lo que cualquier persona con gota debe hablar con su médico. Y si simplemente no soportas el pescado, el aceite de algas suministra el mismo EPA y DHA es la única fuente vegetal que lo hace, mientras que la linaza y las nueces dan ALA, que el cuerpo convierte mal.

Combinaciones que no requieren esfuerzo.

• Filete de salmón, 12 14 minutos a 200 °C, con patatas y una ensalada verde.
• Sardinitas enlatadas en tostadas de trigo integral con limón y cebolla roja tres minutos, alrededor de 25 g de proteína.
• Caballa en una sartén seca, servida con frijoles o garbanzos para que la comida tenga algo de fibra.
• Atún en agua mezclada con yogur en lugar de mayonesa, más maíz dulce y tomate.
• El salmón frío de ayer se ha descascarado a través de la pasta, según el mismo principio que este. pasta horneada con brócoli y pollo- ¿ Qué ?

Mitos que vale la pena dejar atrás

"El pescado enlatado es un mal sustituto". No lo es. Las sardinas enlatadas y la caballa conservan su omega-3 y se equiparan al pescado fresco en proteínas, a una fracción del precio.

"El atún cuenta como pescado graso". El atún enlatado en agua es una excelente fuente de proteínas, pero contiene muy poco EPA y DHA. Si el omega-3 es el punto, no es un sustituto para el salmón o la caballa.

"El salmón de cultivo no tiene valor". El salmón de cultivo en realidad proporciona un poco más de omega-3 total por porción que el salmón silvestre, porque es más graso. El perfil de ácidos grasos es diferente, pero no se pierde nada en gramos de EPA y DHA en el plato.

"El salmón ahumado es lo mismo". Nutricionalmente es similar, pero contiene alrededor de 3 g de sal por 100 g y las porciones son pequeñas 50 50 g de salmón ahumado es de aproximadamente 10 g de proteína, no 25.

"Las cápsulas de aceite de pescado hacen el mismo trabajo". Proporcionan los ácidos grasos pero no las proteínas, yodo, selenio o vitamina D que vienen con el pescado. La evidencia es más fuerte para comer pescado regularmente, no para tratar una cápsula como un reemplazo.

Cuándo acudir al médico

Antes de tomar aceite de pescado en dosis más grandes, pregunte si está tomando medicamentos para adelgazar la sangre. El embarazo viene con consejos específicos sobre los peces grandes depredadores y el mercurio el salmón, las sardinas, la caballa y la trucha están en el extremo inferior, pero siga las instrucciones que le dé su propio médico. Cualquier reacción alérgica al pescado que implique hinchazón o dificultad para respirar requiere atención de urgencia.

La versión corta

Una porción de 120-150 g de pescado graso te da aproximadamente 25-30 g de proteínas, 2-3 g de omega-3 y ninguna fibra. Dos porciones a la semana es suficiente. Las sardinas y la caballa ofrecen casi lo mismo que el salmón por mucho menos dinero, y el atún en agua es una comida proteica en lugar de una omega-3. El resto son detalles.