Las demás: Cómo elegir pesas improvisadas

No tienes mancuernas, y quieres que las sentadillas y las filas dejen de ser ejercicios de peso corporal. Una mochila llena de libros y un recipiente de agua son las cosas más cercanas en el apartamento. Funcionan realmente pero sólo si la bolsa y el contenedor sobreviven a lo que planeas hacer con ellos, y sólo si sabes cuánto estás levantando realmente.

Esto no es una lista de ejercicios. Es una guía para mirar la mochila que ya posee, o la que está pensando en comprar, y juzgar si puede servir como un peso lo que gana, y donde la improvisación realmente termina.

Lo que un peso improvisado tiene que tener

Una carga conocida. Si no puedes nombrar el número, estás adivinando en lugar de progresar. El agua resuelve esto muy bien: un litro es un kilogramo, así que un recipiente lleno de 10 litros es exactamente 10 kg sin balanzas involucradas. Los libros son lo contrario la bolsa no significa nada hasta que te has parado en la balanza del baño sosteniéndola.

Contenidos que se quedan en su lugar. Una carga que se desliza a mitad de juego cambia su centro de gravedad y convierte el ejercicio en un ejercicio de equilibrio. Para el trabajo de fuerza quieres un paquete muerto y sólido.

Un agarre que falla después de los músculos, no antes. Con la mayoría de las cargas improvisadas los dedos se dejan de funcionar mucho antes que las piernas o la espalda. Esa es la razón más común por la que la gente concluye que una mochila "no funciona".

El cuarto requisito es menos obvio: La capacidad de cambiar la carga en pequeños pasos. Saltar de 10 a 20 kg es demasiado para cualquiera. El agua te da dos litros de incrementos, que es más o menos correcto. Si la elección de una carga inicial parece vaga, el razonamiento en ¿Cómo elegir el peso para su primer juego sin adivinar transferencias directas.

Las especificaciones que importan y lo que cada uno te dice

Nivel de carga y donde la correa se encuentra con la bolsa

La tela casi nunca se rompe primero. Lo que falla es la costura donde la correa del hombro se une al cuerpo de la bolsa, o una hebilla de plástico en la correa del pecho. Cargue la bolsa, levántalo por una correa y mire ese cruce: Si las costuras se desgastan bajo tensión, ese es tu techo.

Como guía aproximada, las mochilas de día y las bolsas escolares ordinarias llevan cómodamente unos 10 kg12 kg y deben dejarse allí. Las bolsas de senderismo con puntas de anclaje reforzadas, doble costura y cinturón de cadera llevan 202525 kg porque para eso fueron construidas. La extensión depende del peso del tejido, de cuántas filas de costuras sostenga la correa y de si hay un marco que pase parte de la carga a sus caderas en lugar de a sus hombros.

Densidad: ¿Cuántos kilos realmente caben?

Los litros no te dicen nada hasta que decidas el relleno. El agua es aproximadamente 1 kg por litro. La arena seca tiene aproximadamente 1,41.1,6 kg por litro, por lo que el mismo espacio lleva casi el doble. Los libros, debido a las distancias de aire entre ellos, producen en la práctica alrededor de 0,5 a 0,7 kg por litro.

En términos reales: una mochila de 253030 litros llena de libros rara vez supera los 1520 kg. El mismo paquete lleno de arena soplaría más allá del límite de la costura mucho antes de que estuviera lleno. Esa es la conclusión útil con la arena la bolsa te limita, con los libros el volumen sí.

El agarre

Un mango cómodo tiene un espesor de alrededor de 25 35 mm. Las asas de la lata suelen ser más delgadas, con un borde afilado moldeado que se excava en los dedos después de unos treinta segundos. Envuelve el mango en una tela y cinta y te compras varias repeticiones más antes de que la mano se retire.

Con una mochila el agarre depende del movimiento: Sosteniéndose contra el pecho para sentarse en cuclillas de copa, estás agarrando las correas, tan anchas y firmes que vencen a las delgadas y resbaladizas.

¿Qué tan estable es el contenido?

El agua en un recipiente medio vacío se desliza y arrastra la carga alrededor. No siempre es un defecto para las cargas, los lanzamientos y los trabajos anti-rotación una carga inestable es posiblemente más útil. Para un trabajo de fuerza limpia, quiere que el recipiente esté lleno hasta el borde sin aire.

Coloca los libros contra el panel trasero y mete toallas en los huecos. El objetivo es que la carga esté sentada en alto y cerca de la columna en lugar de colgarse y tirarte hacia atrás.

Materiales y piezas pequeñas

Para el recipiente: plástico grueso, una tapa de tornillo que no llora y un mango moldeado en el cuerpo en lugar de pegado. El vidrio está fuera. También lo son las bolsas de cuerda de tira el cordón se rompe en el peor momento.

Para el envase: Tejido más denso, hebillas que no se rompen en el frío y un cinturón de cadera si vas a caminar bajo la carga. Si también estás construyendo una progresión de flexiones alrededor de esto, ¿Qué vale la pena comprar para las progresiones de flexiones? cubre las piezas que se combinan bien con él.

Espacio y dinero, de manera realista

El espacio es la parte fácil. Un recipiente de 20 litros ocupa aproximadamente la huella de una hoja de papel y se encuentra en un rincón o debajo de un escritorio. La mochila está colgada en una puerta. Para el entrenamiento en sí necesita un rectángulo de aproximadamente 2 x 1,5 m, más espacio para la cabeza si presiona por encima de la cabeza. Si planeas más adelante, cuánto espacio y altura del techo necesita un gimnasio en casa vale la pena leerlo.

El dinero es el punto de este enfoque. Por lo general, ya hay en la casa las latas, y una bolsa de arena o grava fina es una de las cosas más baratas que se pueden comprar por kilogramo de carga. El kit completo recipiente, arena, cinta adhesiva, un par de bolsas resistentes suele costar menos que una sola placa de barras.

El rango depende de si ya posee una mochila decente (el artículo caro), si se llena con agua o arena, y cuántos extras como correas de compresión se agregan. Una vez que empiezas a comprar bolsas de pesas hechas a propósito con mangos, el precio sube hacia el equipo real, y en ese punto la comparación justa es con mancuernas en lugar de con improvisación.

Errores comunes

• Llenando el paquete hasta su límite de costura en el primer día. Comience por la mitad y observe cómo se comporta la costura durante unas semanas.
• No saber el número. Sin pesarlo tienes movimiento, no entrenamiento.
• Un recipiente parcialmente lleno. El agua dentro se convierte en una bola de demolición que te saca de la línea.
• Tirando el paquete en el suelo con un idiota y una espalda redondeada. La mayoría de las lesiones aquí ocurren entre series, no durante ellas.
• Entrenando en un piso duro sobre los vecinos. Si usted está en esa situación, vea ¿Cómo entrenar con pesas en un piso sin el ruido?- ¿ Qué ?
• - ¿Qué haces? Cuando el grupo alcanza el máximo de 20 kg y estás haciendo veinte repeticiones fáciles, el kit se ha convertido en el factor limitante.

A quién le conviene y a quién no.

Es adecuado para principiantes durante los primeros meses, personas que viajan a menudo, y cualquier persona que entrenan en un piso sin lugar para guardar el kit. Para las sentadillas de copa de 3 x 10115, filas de 3 x 812,12, levantamientos de cadáveres rumanos y cargas de 3 4 x 30 40 m, una mochila y un recipiente hacen un trabajo perfectamente legítimo.

No te conviene si ya te sentas en cuclillas 20 kg durante quince repeticiones sólidas, porque no hay manera segura de sumar las siguientes cinco. También falla para presiones pesadas en el aire, donde el agarre no es confiable, y para cualquier cosa donde la caída de la carga sería peligrosa.

En ese momento, la respuesta no es una bolsa más grande sino una carga ajustable, y vale la pena pensar con anticipación la orden de compra ¿Qué piezas comprar primero para un gimnasio pequeño? establece una secuencia que tiene sentido.

Cuándo acudir al médico

Deténgase y hable con un médico o fisioterapeuta si el hecho de llevar cargas le causa un fuerte dolor lumbar, cualquier entumecimiento o debilidad en una pierna o brazo, o dolor en el hombro que dura más de dos semanas y no desaparece con el descanso. Lo mismo se aplica si tiene una hernia, presión arterial alta incontrolada o cirugía de disco anterior en esos casos acuerde lo que se le permite llevar antes de poner veinte kilos en su espalda.

En resumen .

El agua te da un número exacto y pequeños incrementos, la arena te da densidad, los libros te dan lo que está en el estante. La mochila es el eslabón débil: aproximadamente 1012 kg para una normal, 202525 kg para una mochila de senderismo. Pese la carga, llene los contenedores hasta la parte superior, envuelva los mangos y tenga cuidado de cómo lo coloca. Y cuando 20 kg empiezan a sentirse ligeros, eso no es un fracaso improvisado es que te has llevado todo lo que tenía.