Entrenamiento con hombros en casa sin mancuernas: ¿ Cómo elegir un kit ?

No tienes mancuernas, unos dos o tres metros cuadrados de suelo despejado y hombros que nunca parecen funcionar bien en casa. La pregunta útil no es qué ejercicio hacer es lo que comprar para que los ejercicios tengan alguna resistencia en absoluto. El deltoide tiene tres cabezas, y las presiones por sí solas saltan silenciosamente dos de ellas.

Lo que sigue es una guía de compra en lugar de un entrenamiento. Cubre lo que el kit tiene que ser capaz de hacer, qué especificaciones importan y lo que cada uno realmente significa en la mano, cuánto espacio y dinero toma, y donde la gente suele equivocarse.

¿Por qué los hombros son el caso incómodo en casa?

La cabeza delantera del deltoide recibe mucho trabajo por cada presión y cada movimiento de presión. Las cabezas laterales y traseras no obtienen casi nada hasta que se añade resistencia que tira del brazo hacia el lado o hacia atrás, y el peso corporal por sí solo es pobre para suministrar eso.

Así que la lógica de la compra sigue el movimiento. El equipo de hombro de la casa tiene que cubrir tres direcciones: Presionar sobre la cabeza, levantar hacia un lado y tirar del brazo hacia atrás. Un kit que solo maneja la primera dirección es la mitad de la solución.

Lo que el kit realmente tiene que ofrecer

• Resistencia desde varios ángulos. Necesitas un punto de anclaje que puedas colocar bajo, a la altura de la cintura y por encima de la altura de la cabeza, porque cada uno carga el hombro de manera diferente.
• Pequeños pasos en la carga. Los levantamientos laterales usan resistencia ligera, así que un salto de cinco kilos es inútil. Quieres incrementos que puedas sentir sin perder un juego de doce repeticiones a cuatro.
• Todo el rango de movimiento. Cualquier cosa que te obligue a cortar el movimiento un techo bajo, un mango torpe desperdicia gran parte del beneficio.
• Un ancla en el que confíes. Todo depende de dónde esté fijada la banda. Un ancla de puerta que se suelta por encima de tu cabeza no es un inconveniente menor.

Las especificaciones que importan

Resistencia en kilogramos

Un número impreso en una banda no es lo mismo que un número estampado en una placa. Las bandas se endurecen a medida que se estiran, por lo que la cifra citada se aplica a una longitud particular, generalmente alrededor del doble de la longitud de reposo. Al principio del movimiento se siente considerablemente menos, al final considerablemente más. Dos bandas con la misma etiqueta pueden comportarse de manera diferente.

Regla práctica: Comprar por el rango, no por la cifra. Un conjunto de muy ligero a moderado es mucho más útil para los hombros que una banda gruesa que sólo se puede usar para sentadillas. Las compensaciones entre los puntos fuertes se describen en la guía para la elección de los bandas de resistencia- ¿ Qué ?

Duración y forma

Los bucles largos cerrados, típicamente alrededor de dos metros de ancho, son los más versátiles: Ponerse sobre uno para acortarlo, doblarlo para hacerlo más duro, o anclarlo alto. Las mini bandas cortas se adaptan a la parte trasera del delto y el trabajo del rotador pero no manejarán el presionado por encima. Los tubos con asas son los más cómodos para elevaciones laterales, aunque su longitud fija limita las variaciones.

Material y construcción

El látex en capas dura más que el látex moldeado y es menos propenso a romperse por un borde, pero no le gusta la luz solar, el aceite y el hormigón áspero. Las bandas de tela con caucho en el interior no pellizcan la piel y funcionan bien alrededor de los antebrazos, sin embargo, se estiran demasiado poco para el trabajo de cabeza. Si el látex es un problema en su hogar, la alternativa es el tejido o el caucho termoplástico.

Las demás máquinas de la partida 9403

Un ancla de puerta es la respuesta habitual en un piso. Busca un tapón suave que no mastique la puerta, y siempre aleja el lado hacia el que se abre la puerta. Las manijas y las carabinas deben estar bien por encima de la resistencia que planeas usar, porque una repetición tirada las carga mucho más que una sujeción estática.

Mochila, recipiente de agua y silla

Para presionar y remar por encima de la cabeza, una mochila llena de libros funciona mejor de lo que parece. Compruebe la carga declarada, busque doble costura en las correas de hombro, y asegúrese de que el contenido no pueda moverse. Un recipiente de cinco a diez litros te da cinco a diez kilos con un mango que realmente puedes agarrar la guía para Peso improvisado pasa por lo que vale la pena improvisar y lo que no. Una silla estable sin ruedas abre los ángulos de tirón que necesitas para la parte trasera de la cabeza.

Espacio y altura

Los hombros necesitan más espacio para la cabeza que el suelo. Levántate, alcanza la cabeza, y quieres al menos 20 centímetros de aire limpio por encima de tus dedos, de lo contrario acortarás silenciosamente cada repetición. Una luz montada sobre su lugar de entrenamiento es un pequeño obstáculo común e irritante.

Cuánto espacio y dinero realmente se necesita

Espacio: aproximadamente 1,5 por 2 metros de suelo despejado, más un techo que tolera un brazo recto sobre la cabeza. Eso es menos de lo que la mayoría de las otras instalaciones de hogar exigen, como la pieza sobre el equipamiento cuatro metros cuadrados - ¿Qué es eso?

El dinero: una configuración de hombro se encuentra en el extremo barato de los equipos domésticos. Un conjunto de tres a cinco bandas con asas y un anclaje suele costar menos que la membresía de un solo mes en el gimnasio, mientras que los buenos bucles largos individuales y los sistemas de suspensión funcionan varias veces más. La extensión depende de cuántas piezas hay en el conjunto, cómo se hace el látex, si se incluyen anclajes y clips y qué garantía viene con él.

Un mínimo realista es dos o tres bandas de diferentes resistencias más un anclaje. Cualquier cosa más allá de eso vale la pena comprar sólo una vez que sus conjuntos comienzan a correr más de veinte repeticiones.

Errores comunes en las compras

• Comprando demasiado fuerte. El error más frecuente por una distancia. Los levantamientos laterales necesitan resistencia que permita 12 a 20 repeticiones controladas, no 6 feas.
• Un conjunto sin ancla. Sin un punto de fijación estás limitado a estar de pie en la banda, lo que descarta la mitad del trabajo de delta trasero.
• Comprar todo a la vez. La gente termina con diez artículos y usa dos. Compra poco, entrena durante un mes, luego decide qué es lo que realmente falta.
• Ignorando el almacenamiento. Una banda que se deja en un balcón o cubierta sobre un radiador pierde su fuerza mucho antes de lo que debería.
• Esperando que el kit reemplace un plan. La progresión viene de cómo se cargan los conjuntos, no de otra compra la pieza en progresando en casa sin nuevas pesas. es más útil que una cuarta banda.

A quién le conviene y a quién no.

Se adapta a cualquier persona que entrene en casa al menos dos veces a la semana en un espacio limitado, especialmente si los hombros se han caído detrás del pecho y los brazos. También es adecuado para personas que viajan, ya que todo el conjunto cabe en el equipaje de mano.

Es de bajo valor si ya tienes acceso al gimnasio con mancuernas y máquinas de cable, donde los pasos de carga son más finos y no se necesita improvisar. También es una expectativa equivocada si quieres un tamaño de hombro rápido con poco esfuerzo las bandas proporcionan un estímulo genuino, pero piden más repeticiones, más control y más paciencia que las mancuernas, y que la recuperación se planifique en lugar de suponer, como se describe en el artículo sobre días de descanso entre sesiones- ¿ Qué ?

Cuándo acudir al médico

Si levantar el brazo por encima de la altura de los hombros duele y no se ha establecido en dos semanas, si el hombro te despierta por la noche, si tienes agujeros o debilidad en la mano, o si la articulación se ha dislocado antes, haz que te lo miren antes de comprar algo. No elegir el equipo soluciona un problema mecánico en la articulación.

En resumen .

• Elige un kit que cubra el apretado en el aire, el levantamiento lateral y el tirón hacia atrás.
• La cifra de kilos en una banda se aplica sólo en un tramo establecido compras para el rango, no un número.
• Lo mínimo es dos o tres bandas de diferentes resistencias más un ancla fiable.
• Necesitas aproximadamente 1,5 por 2 metros de suelo y espacio libre sobre tu cabeza.
• Comprar demasiado fuerte y comprar un juego sin anclaje son los dos errores que más se repiten.