Elegir un banco ajustable para un piso, más 12 ejercicios

Tienes las pesas, las presiones van bien, y luego te encuentras con algo que nadie menciona: No tienes dónde acostarte. La mitad de todo el trabajo de la parte superior del cuerpo simplemente no existe sin un banco. La única pregunta es cuál y cuánto te cuesta en espacio.

Un banco es extraño porque no hace nada por sí mismo. No proporciona resistencia y no te ayudará a levantar más. Todo lo que hace es cambiar el ángulo en el que su cuerpo se encuentra con el peso que ya posee. Por eso lo juegas de manera diferente a las mancuernas: No por lo que te da, sino por lo poco que se interpone en el camino.

Lo que un banco realmente tiene que hacer

Hay tres cosas que no se negocian. No debe moverse mientras lo hace no deslizarse por el suelo, no mecerse cuando descarga un lado.

Debe soportar tu peso corporal más la carga con un margen en la parte superior. Y tu cabeza, la parte superior de la espalda y el dorso deben caber en la almohadilla al mismo tiempo. En el momento en que su cabeza cuelga del extremo, una prensa de sobrecabeza se convierte en un ejercicio de cuello.

Todo lo demás el número de ángulos, ruedas, rodillos de piernas, plegables es comodidad. Útil, pero no vale la pena pagar por eso hasta que esos tres se resuelvan.

Los números en la caja y lo que significan.

Nivel de carga

La capacidad declarada casi siempre incluye a usted y el peso. Con 85 kg de peso corporal y 40 kg de mancuernas, usted está pidiendo 125 kg, y el banco debería estar clasificado entre el 30 y el 50% por encima de eso. La preocupación no es el colapso; es que los marcos más débiles empiezan a doblarse y a crujir mucho antes de que se desmoronen.

Esa clasificación también asume una carga estática uniforme en el centro de la plataforma. Una sentadilla bulgara dividida, que pone todo en un extremo, no es eso de ahí el margen.

Ángulos y mecanismo de bloqueo

En la práctica se necesitan cuatro posiciones: plano, aproximadamente 30 grados, aproximadamente 45, y casi en posición vertical. Los bancos que ofrecen doce ajustes parecen más generosos, pero la diferencia entre 32 y 37 grados no cambia nada en su entrenamiento.

El mecanismo importa más que el conteo. Un sistema de pines o escaleras que se asienta con un clic audible es confiable; un diseño de resorte y palanca es más rápido, pero comprueba que no se puede liberar bajo carga. Y si tienes que bajar las mancuernas para cambiar el ángulo, recuerda que lo harás diez veces en una sesión.

Dimensiones de las almohadillas

La longitud de almohadilla utilizable para la mayoría de los adultos funciona en algún lugar entre 100 y 120 cm. Por debajo de eso, las personas más altas pierden apoyo de la cabeza. Un ancho de 25 a 30 cm es el punto ideal más estrecho corta en su base, más ancho para que los omóplatos se retraigan correctamente en una prensa.

La altura del asiento es de aproximadamente 40 a 50 cm. Los levantadores más bajos quieren el extremo inferior de ese rango, porque la mayoría de este trabajo requiere que ambos pies estén en el suelo en lugar de en las puntas de los pies.

Tapicería y espuma

La espuma debe ser lo suficientemente firme como para que la columna vertebral no se hunde en ella, lo suficientemente suave como para que los trozos óseos no se quejen. Presiona un pulgar en él en la tienda: Si da más de dos centímetros sin resistencia, será peor en seis meses.

La costura que corre por el medio de la plataforma se desgasta primero. La espuma más densa y un panel central sin costuras duran notablemente más tiempo, y esa es una de las pocas diferencias de precio que realmente se siente.

Piernas y plegado

Los pies en forma de H o una base ancha se sientan mucho mejor que cuatro tubos delgados. Las almohadillas de goma son esenciales en pisos de madera o laminados.

Un banco plegable es una respuesta razonable en un piso pequeño, pero cada bisagra está en algún lugar. El juego se desarrolla con el tiempo. Si el banco vive en la habitación, compra un marco fijo es más resistente por el mismo dinero. Si se va detrás de un armario después de cada sesión, mira el peso: Todo lo que sobrepasa los 20 kg deja de doblarse bastante rápidamente.

Doce ejercicios que se abre

Esta es la verdadera razón por la que un banco termina en un piso. Con un par de pesas se obtiene:

1. Presione con una mancuerna plana, con toda la gama de movimiento el suelo le niega porque sus codos detienen el descenso.
2. Presione a 30 a 45 grados, inclinando la parte superior del pecho y la parte delantera del hombro.
3. Las mancuernas vuelan, los codos ligeramente doblados, sin caer muy por debajo del nivel de los hombros.
4. Pullovers, uno de los pocos movimientos que golpea el pecho y las patas en el mismo juego.
5. Un brazo en fila con una rodilla y una mano en el banco, trabajando la espalda sin cargar la columna inferior.
6. Si se sienta sobre la cabeza, presione contra un respaldo vertical, sin ayuda de las piernas.
7. Los rizos inclinados, donde el brazo cuelga detrás del cuerpo y los bíceps comienzan desde un estiramiento.
8. Sentado en la cabeza con extensiones de tríceps, una mancuerna sostenida con ambas manos.
9. Cuclillas bulgaras con el pie trasero en el banco el ejercicio de piernas más fuerte disponible sin una barra.
10. Paso a paso, controlado en el camino hacia arriba y más lento en el camino hacia abajo; trabajo duro, y lo suficientemente tranquilo para los vecinos.
11. Empuje de cadera con la parte superior de la espalda en la almohadilla, el principal ejercicio de glúteos que puedes hacer en casa.
12. Presiones de los pies elevados o baños de banca, dos caras de la misma moneda de peso corporal.

La mayoría de estos se sientan cómodamente en tres o cuatro series de 8 a 12 repeticiones; si La notación como 3x10 y 4x8 sigue siendo borroso, resolver eso antes de construir un programa. Y si quieres saber si necesitas un banco en absoluto, Una silla robusta y una pared cubren un buen trozo de esto., que es la prueba más honesta que hay.

Espacio y dinero, de manera realista

El banco en sí ocupa unos 120 por 50 cm de suelo, pero el área de trabajo es mayor: Deja medio metro de cada lado para las mancuernas y codos, así que aproximadamente 2 por 2 metros mientras entrenas. La altura del techo es irrelevante en posición de acostado, pero no para el prensado en posición de asiento ¿Cuánto espacio necesitas para el piso y la cabeza? Es más fácil antes de comprar que después.

Los precios abarcan una amplia gama, y casi todos son materiales. Entre el banco más barato y el más caro de la misma tienda se puede ver fácilmente una diferencia de tres a cinco veces, y lo que usted paga es el grosor del acero, la densidad de espuma, la calidad de la bisagra y la capacidad nominal. El banco es la parte más barata de todos modos, ya que los pesos cuestan varias veces más, así que hacer Las sumas para un pequeño rincón de casa a través de todo el set en lugar de la banca sola.

Los errores que la gente comete

Comprando el banco antes de los pesos. Un banco sin resistencia para usar es un estante caro; con un presupuesto limitado, la carga es lo primero.

Solo se detecta la capacidad máxima. Un peso de 300 kg en un marco que se mece cuando uno está parado de lado no significa nada.

Sobrevalorar las características. Los bancos con rodillos de piernas, almohadillas y estantes toman el doble de espacio, y la mayoría de las personas usan dos de cada cinco funciones.

Ignorar la altura del asiento en relación a tu propia altura, y nunca probar la cosa. Si es posible, acuéstate sobre él y levanta los brazos antes de pagar.

Para quién vale la pena

Si ya posee al menos un par de mancuernas de 10 kg o un conjunto ajustable y ha estado entrenando dos o tres veces a la semana durante unos meses, vale la pena. Se paga si el objetivo es el músculo de la parte superior del cuerpo, porque de otra manera varios ángulos simplemente no están disponibles.

No si todavía estás entrenando con peso corporal y bandas solamente progresando sin comprar más peso viene primero allí. Tampoco si el objetivo es la aptitud general, ya que el tiempo y el caminar harán más por eso que cualquier ángulo del respaldo.

Cuándo acudir al médico

El dolor agudo en el hombro durante una presión sobre la cabeza o al bajar las mancuernas, el hormigueo que entra en la mano o los dedos o el dolor que persiste durante días después de una sesión no es un problema de equipo. Lo mismo ocurre con el dolor lumbar que empeora cuando se acuesta. Si tiene presión arterial alta o una enfermedad cardíaca conocida, consulte a su médico antes de comenzar a presionar sobre su cabeza desde una posición acostada.

En resumen .

Elige la estabilidad, la capacidad nominal con margen y la longitud de la plataforma, en ese orden. Cuatro ángulos son suficientes; doce es marketing.

Preste alrededor de 2 por 2 metros de espacio de trabajo, y no lo compre antes de los pesos. Una vez que esté en la habitación, los doce ejercicios anteriores te mantendrán ocupado durante dos años.