Las burpees: técnica, variaciones y cuándo omitirlas

Las burpees aparecen en dos lugares: al final de una clase, cuando el entrenador quiere que todos respiren con fuerza, y en las sesiones en casa, cuando no hay equipo y no hay tiempo. La pregunta que vale la pena hacerse es si se ganan esa ranura o si son sólo una forma rápida de sentirse arruinados.

La respuesta honesta es que un burpee hace un trabajo muy bien y varios otros mal. Es excelente para acondicionamiento y para entrenar sin nada. Es una mala elección si buscas el tamaño muscular o la máxima fuerza. Y se vuelve arriesgado cuando se hace rápido, cansado y en grandes cantidades, porque la técnica se da mucho antes que la fuerza de voluntad.

Qué es un burpee y qué músculos trabaja

Un burpee cose tres movimientos juntos en una repetición: una sentadilla con las manos en el suelo, un salto de nuevo en una tabla con una presión, luego un regreso de los pies y un salto hacia arriba. Casi todo el cuerpo está involucrado, pero ningún grupo muscular toma suficiente carga para crecer mucho de él.

Los cuádruples y glúteos hacen la mayor parte, ya que son dueños del descenso, el despegue y el aterrizaje. El pecho, los tríceps y los deltos delanteros manejan la presión. Los abdominales, oblicuos y flexores de cadera mantienen el cuerpo en línea durante el salto, y las pantorrillas trabajan en el salto.

El efecto real es en el corazón, los pulmones y su tolerancia a la incomodidad. Veinte segundos de burpees aumentarán su ritmo cardíaco más rápido que casi cualquier cosa que pueda hacer con una barra, porque los brazos y las piernas se alternan y el cuerpo sigue viajando hacia arriba y hacia abajo. Por eso también a mucha gente no le gustan: El pulso sube temprano y la respiración nunca se calma.

Cómo hacerlo, paso a paso.

1. Estar de pie, los pies a lo largo de la cadera, el peso a través de la mitad del pie.
2. Siéntate en cuclillas y coloca las palmas de las manos a la altura de los hombros, aproximadamente a una mano de largo delante de los dedos de los pies.
3. Ponga el peso en sus manos y salte o vuelva a poner los pies en una tabla. La cabeza, las caderas y los talones forman una línea.
4. Apreta los glúteos y apoya el estómago para que las caderas no caigan hacia el suelo.
5. Baja el pecho al suelo con los codos inclinados a unos 45 grados, no extendidos.
6. Presione hacia arriba en la tabla sin dejar que las caderas se eleven por delante de los hombros.
7. Salta o retrocede hacia las manos para que aterricen debajo de las caderas en lugar de muy detrás de ellas.
8. Levántate y salta, con los brazos en la cabeza. Aterrizar en la pata, dejar que el talón se asiente, las rodillas ligeramente dobladas.

La respiración es simple: Exhala mientras presionas hacia fuera del fondo y mientras saltas, inhala hacia abajo. Retener la respiración durante todo el rep es la razón habitual por la que la gente se marea en el tercer o cuarto set.

Los errores que te costaron

Caderas flacas en el tablón. Una vez que la parte media se suelta, la parte baja de la espalda absorbe la carga en cada repetición. Esa es la vía más rápida para un dolor sordo a la mañana siguiente, y es lo contrario de lo que realmente protege la columna vertebral.

Haciendo la presión. En lugar de un descenso controlado, la gente cae al suelo y vuelve a subir. Los codos se balancean a 90 grados, las cargas en el hombro en su peor posición, y las repeticiones no cuentan para nada.

Un aterrizaje pesado. Al aterrizar con las piernas rígidas en los talones, se produce una sacudida en la espinilla. Un buen aterrizaje es tranquilo. Si puedes oírte a través del suelo, es demasiado duro, y repetido durante cientos de repeticiones es exactamente el tipo de carga que prevención de lesiones de rodilla sensatas trata de mantenerse bajo control.

Las manos demasiado adelante de los pies. Los pies entonces no pueden aterrizar debajo del cuerpo en el camino hacia adentro, por lo que la parte inferior de la espalda redondea para compensar la diferencia.

Corrido desde el primer lugar. Si las primeras cinco repeticiones son a pie, repetición diez es un ejercicio completamente diferente. Elige un ritmo donde la última repetición del juego se vea como la primera.

Variantes más fáciles

El burpee de paso atrás. Caminar un pie atrás a la vez en lugar de saltar. El ritmo cardíaco sigue subiendo, pero no hay impacto en absoluto.

Las manos en alto. Las palmas de las manos en un banco o un escalón de 40 a 60 centímetros de altura alivian la carga de los hombros y hacen que la presión sea manejable. Esta es la versión más útil para cualquiera que aún no pueda hacer cinco presiones limpias desde el piso.

No hay presión. Mueve a la tabla, espera medio segundo, vuelve. A menudo llamado empuje en cuclillas.

No saltes en la cima. Levántate y alcanza los brazos por encima de la cabeza. Pierdes casi todo el impacto y te quedas con casi todo el beneficio del acondicionamiento.

El ritmo es lento. Una repetición cada cinco segundos. Suena demasiado fácil hasta que haces doce seguidos.

Variantes más duras

- ¡Estricto burpee! - ¿Qué es eso? El pecho y los muslos tocan el suelo, las manos se levantan brevemente del suelo, luego una presión sin serpenteo. Mucho más difícil de lo que parece en el papel.

Un salto largo y burpee. Reemplazar el salto vertical con un salto hacia adelante de 60 a 100 centímetros. Necesita espacio y un aterrizaje limpio.

Burpee sobre un obstáculo. Un salto lateral sobre un banco bajo o una barra añade un cambio de dirección mientras ya está cansado.

El burpee de las mancuernas. Las manos en las pesas, luego presionarlas o agarrarlas por encima de la cabeza una vez que se ponga de pie. Esta es la única versión que realmente agrega carga a los músculos, y sólo funciona si la técnica de sobrecarga ya es sólida.

El tirón de burpee. Realiza el burpee bajo una barra y termina cada repetición con un pull-up. Vale la pena hacerlo sólo cuando tu puja esté limpia y libre de oscilaciones.

¿Qué hacer si las burpees no te sienten bien?

Un burpee ya no necesita equipo, así que la verdadera pregunta es qué usar cuando el burpee en sí es el problema: Muñecas dolorosas, un hombro infeliz o vecinos abajo.

• Empujes en cuclillas y escaladores de montaña dar un ritmo cardíaco similar sin salto ni presión.
• Los columpios de kettlebell son el mejor partido para respirar con fuerza sin ir al suelo. Se paga por arreglar el problema. técnica y respiración en el swing Primero, porque los errores se multiplican rápidamente en series de 20.
• Trabajos con trineos es la mejor opción cuando sus articulaciones no sufren impacto. Empujar y arrastrar un trineo. impulsa el pulso tan alto con casi ninguna carga excéntrica, por lo que te deja mucho menos dolor.
• Saltar, hacer pasos rápidos, andar en bicicleta o remando. Todos hacen el mismo trabajo si el acondicionamiento es el único objetivo.
• Un emparejamiento sin salto: 10 sentadillas y 5 presiones, cinco rondas, sin descanso.

Conjunto y repetición

Los burpees no están programados como un press de banca. Mantenga las repeticiones por serie bajas y el resto honesto.

• Para principiantes: 3 series de 5 a 8 repeticiones, 60 a 90 segundos de descanso, dos veces a la semana.
• Las distancias: 20 segundos de trabajo, 40 segundos de descanso, 8 a 10 rondas.
• Cada minuto del minuto: 5 repeticiones al principio de cada minuto, descanso por el resto, 8 a 12 minutos en total.
• Como acabado: 3 a 5 minutos al final de una sesión, y no más.

Para la mayoría de la gente, 100 a 200 repeticiones por semana es suficiente. Termina el juego cuando la técnica se deslice o cuando las repeticiones se vuelvan visiblemente más lentas, no cuando alcances un número que decidiste de antemano.

Las pruebas como cien burpees por el tiempo son competencia, no entrenamiento. Si nunca has hecho uno, el primer intento no es el lugar para averiguarlo.

A quién le va bien y cuándo dejarlos fuera.

Se adaptan si tienes 20 minutos y no tienes equipo, si viajas, si tu deporte implica levantarte repetidamente del suelo, o si quieres una forma sencilla de aumentar tu producción de energía semanal sin un gimnasio.

Cambiarlos por una versión más fácil, o dejarlos por completo, si usted tiene dolor de espalda baja reciente, si su hombro se queja durante las presiones, si sus muñecas duelen en la posición de la tabla, o si sus rodillas objetan el aterrizaje. Lo mismo ocurre con las semanas posteriores a una lesión, mientras aún se está reconstruyendo el rango de movimiento. Si el hombro es el punto de adhesión, vale la pena saber ¿Qué ayuda realmente a los hombros en el gimnasio? antes de añadir más repeticiones en la parte superior.

Si tiene más de 50 años y regresa después de un descanso, comience con la versión de retroceso sin salto y añada el salto solo una vez que el aterrizaje esté silencioso y controlado. Eso encaja en el patrón más amplio de entrenamiento sensato a los 50 años, donde el trabajo de impacto se inicia gradualmente en lugar de activarse.

Una cosa más: Las burpees no son un castigo. Usado como castigo por llegar tarde o perder un representante, terminan cansados y descuidados, que es precisamente la combinación que produce lesiones.

Cuándo acudir al médico

Hable con un médico antes de comenzar intervalos de alta intensidad si tiene una enfermedad cardíaca conocida, presión arterial incontrolada o ha estado completamente inactivo durante más de un año.

No postergue el examen si tiene dolor en el pecho, dificultad para respirar, mareos o desmayos durante una sesión. Lo mismo se aplica al dolor que dura más de dos semanas, entumecimiento o debilidad en un brazo o una pierna y hinchazón severa con orina oscura en los días posteriores a un número inusualmente grande de repeticiones.

La versión corta

• Los burpees son un instrumento de acondicionamiento, no para desarrollar músculos.
• Mantenga el cuerpo en línea en la tabla, codos a 45 grados, y aterrizar en silencio.
• ¿No se ha hecho presión desde el piso? Pon las manos en un banco.
• Los sets de 5 a 8 con descanso real superan a los largos sets mal hechos.
• Si su espalda, hombro o rodilla le duelen durante el burpees, cambie el ejercicio en lugar de apretar los dientes.